ケイラ・イッツィネスは、誇りをもって変化を受け入れています。SWEATの共同設立者でありトレーナーである彼女は、世界的に有名なワークアウトプラットフォームを改善する方法を常に探しています。それは、悪名高い「ビキニボディガイド」の名前をよりポジティブなものに変更したり、あらゆる年齢やフィットネスのレベルの人々を歓迎する新しい包括的なプログラムを作成することです。
イッツィネスは、最新の進化として、ジムをベースにしたプログラム「High-Intensity Strength with Kayla」をアップグレードし、COVID流行後にジムスペースに戻るかもしれないファンに、戦略を立てて本当に行動を再開することを提案することにしました。
7月12日からSWEATアプリで独占配信されるこのプログラムは、アプリの現行コンテンツに代わる新しいプログラムを12週間にわたって提供します。新しい「High-Intensity Sweat with Kayla」では、フィットネスの向上と筋力アップを目的とした高強度のストレングスの動きを組み合わせ、女性が自信を持ってジムでトレーニングできるようにさらに力をつけることを目的としているそうです。(
1週間のワークアウトは、それぞれおよそ30～45分で完了します。上半身、下半身、全身のいずれかに焦点を当てた3つのワークアウトがあり、オプションで毎週全身のカーディオワークアウトも用意されています。このプログラムは初心者に最適とは言えませんが、イッツィーネス社は、初心者向けの4週間をオプションで用意しています。
OGプログラム同様、リニューアル版もジム用具を使用するため、ザ・ロックの「アイアン・パラダイス」のように充実したホームジムをお持ちでない方には、最適なプログラムではありません。とはいえ、このプログラムには、大型のジム用具やダンベルなどの小型の道具を利用するエクササイズも含まれており、中には全く必要ないエクササイズもあります。
KaylaのHigh-Intensity Sweatは、スーパーセットとトライセットの両方を含むサーキットを取り入れています。レップスベースのスーパーセットでは、漸進的過負荷を利用し、強度を高めるために重量（または強度やテンポ）を徐々に増加させることに挑戦します。トライセットは、時間ベースですが、レップやウェイトで着実に負荷を増やすことに挑戦しています。(
イティネスの新しいプログラム「High-Intensity Sweat with Kayla」を、この15分間の下半身ワークアウトで味わってください。大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋をターゲットに、複合的な筋力運動と孤立した持久力運動の組み合わせで行うエクスプレスセッションです。
このワークアウトは、下半身の大きな筋肉群の筋力とスタミナを向上させることを目的に、彼女のプログラムの設計図に従って、スーパーセットとトライセットに分かれています。一番の魅力は？このワークアウトにジムのアクセスは必要ありません。必要なのは、ケトルベルとヨガマット、そして自由に動き回れるスペースだけです。ケトルベルがない？重いダンベル1個と交換すればいいのです。(
以下のルーティンには、ウォームアップやクールダウンの指定はありませんが、Istines氏は、可動域を広げ、怪我を減らすために、ワークアウトの前にいくつかの動きをすることを勧めています。ウォームアップは、ジョギングや縄跳びなど、中強度の有酸素運動を3～5分程度行い、心拍数を上げ、筋肉を温めることを目指します。また、脚の振りや胴体のねじりなど、ダイナミックなストレッチもおすすめです。
同様に、セッションの後は、3～5分間のクールダウンを行うことをお勧めします。このクールダウンには、心拍数をゆっくりと安静状態に戻すための短い散歩や、1つの姿勢を20秒以上保持する静的ストレッチの練習が含まれます。これは柔軟性と可動域を広げ、痙攣や長引く痛みからあなたを守るのにも役立ちます。
Kayla Itsines' 15分でできる下半身特急ワークアウト
どのように機能するか ワークアウトは、スーパーセットとトライセットに分かれています。スーパーセットの各エクササイズを決められた回数だけ、3回通して行う。30秒間休んだら、トライセットに移る。トライセットでは、各エクササイズを決められた時間、3回行う。
必要なもの：ヨガマット、ケトルベル
スーパーセット
ゴブレットスクワット
A. ケトルベルのベル部分を両手で持ち、足を肩幅よりやや広めに開いて背伸びをする。 B. 息を吸い込みます。背筋を伸ばしたまま、太ももの上部が床と平行になるまでしゃがむ。 C.息を吐きます。かかとを押し、腰とひざを伸ばし、スタートポジションに戻る。
10レップを繰り返す。
スタティックランジ
A. ケトルベルのベル部分を両手で胸の前に持ち、右足を腰幅に開いてスプリットスタンスに戻し、ステップします。 B. 息を吸い込みます。両膝を90度の角度に曲げ、ゆっくりとランジをするように下ろす。後ろの膝は床から少し浮く程度にします。胸と背骨をまっすぐに保つ。 C. 息を吐きながら、ゆっくりと立ち上がる。
16回繰り返し、片側8回ずつ。
トリセツ
ルーマニアンデッドリフト
A. ケトルベルのハンドルを前に持って、肩幅に開いて立ち始める。 B. 息を吸い込みます。背骨をニュートラルに保ち、肩甲骨を絞り、膝を曲げ、腰を後ろに送る。 C.ケトルベルを体に密着させたまま、すねの前に下ろす。膝を過ぎたら、それ以上腰を沈めないようにする。 D.動作の最下部で、背骨をニュートラルに保ち、かかとからドライブして腰と膝を完全に伸ばし、上部で大臀筋に力を入れ、立ち上がる。
これを40秒間繰り返します。
グルートキックバック
A. 膝を腰の下に、手を肩の下に置いて、四つん這いでスタートします。背骨はニュートラルに保つ。 B. 息を吸い込みます。息を吐きながら、右ひざを胸に引き寄せます。 C.息を吐きながら、右ひざを胸に引き寄せます。つま先は尖らせ、大臀筋を絞る。 D. 息を吸いながら右膝を曲げ、膝をマットにつけずに脚をスタート位置まで下ろす。
片側20秒ずつ、40秒繰り返す。
グルートブリッジ
A. 膝を曲げて仰向けになり、足を腰幅に開いて床に平らにつけます。ケトルベルを骨盤の上に置き、背骨をニュートラルに保つために腰を倒す。 B.息を吸いながら、かかとを床につけ、腰を反らさずに高く上げ、尾てい骨をくっつけるようにする。体は首から膝まで一直線になるようにする。 C.息を吸いながら、腰をコントロールしながらゆっくりと床まで下ろす。
これを40秒間繰り返します。
