時間がない中で、20分で終わるはずのトレーニングが、休憩時間や器具のセッティングの都合で、終わる頃には30分もかかってしまうことほど嫌なことはないでしょう。
ひとつの解決策です。EMOMワークアウトは、ワークとレストの時間が決まっているので、20分のワークアウトがそのまま20分となります。
このトレーニング・スタイルの詳細を知るには、このEMOMワークアウト・ガイドをご覧ください。このガイドでは、EMOMの意味、他のワークアウト・メソッドとの違い、主な利点について説明しています。さらに、すべてのフィットネスレベルとトレーニングの必要性に応じて、EMOMエクササイズとワークアウトを見つけることができますので、あなたのフィットネスルーチンに簡単に追加することができます。
EMOMワークアウトとは？
EMOMは「every minute on the minute」の略で、EMOMワークアウトはインターバルワークアウトの一種で、1分ごとに1つまたは少数の特定のエクササイズを設定したレップ数だけ行うものだと、EvolveYouの認定パーソナルトレーナー、サマン ムニアは言います。そのレップ数をこなしたら、その1分間の残りの時間を休息に使うことができます。例えば、1分間の最初の30秒間に15回の腕立て伏せを終えたら、残りの30秒を回復時間として使うことができる、と彼女は説明します。その1分が過ぎたら、別の運動で同じことを繰り返すのです。
EMOMトレーニングは、できるだけ早くすべてのレップ数をこなし、次のレップが始まるまでの休息時間を最大化しようとするため、一般的に高強度でテンポの速いトレーニングになると、認定パーソナルトレーナーでデジタルフィットネスプラットフォームBalancedの共同設立者であるKelly Froelichは言います。EMOMスタイルのトレーニングセッションには、決められたワークアウト時間があるわけではありません。5分から30分まで、自由にワークアウトをデザインすることができます。
EMOMワークアウトのメリット
EMOMワークアウトが自分に合っているかどうか、まだよくわからない？EMOMトレーニングの利点は、あなたのフィットネスプログラムに取り入れること、少なくとも試しにやってみることを納得させるでしょう。
心肺機能を向上させる
回復期間の長さは、どれだけ早くレップ数をこなせるかに左右されることを覚えておいてください。その結果、EMOMトレーニングは、有酸素運動を満喫するための効果的な方法となる。 "They's really good at getting your heart rate up because you's incivised to get things as quickly as possible, " she says.
ACE認定トレーナー、ファンクショナルトレーニングスペシャリスト、EvolveYouコーチであるMelissa Kendterは、以前Shapeに次のように語っています：ICYDK、心肺トレーニングは、心臓と肺を刺激して強化するエクササイズを含みます。具体的には、有酸素運動は心拍数を上げ、血液を循環させ、肺と心臓がより効果的に働いて筋肉に酸素を送り込むよう訓練します。アメリカ心臓協会と米国疾病管理予防センターは、心血管疾患、脳卒中、その他の健康状態のリスクを減らすために、毎週150分の中強度の有酸素運動、75分の強度の有酸素運動、またはその両方を組み合わせた運動を行うことを推奨しています。幸いなことに、EMOMワークアウトに取り組むことで、これらの目標を達成することができます。
フィットネスの目標に合わせて変更可能
EMOMワークアウトは一般的に高強度の有酸素運動で構成されていますが、汗をかく要素をトーンダウンすることができます。筋持久力や筋力をつけたいのであれば、速いペースで行うジャンピングジャックや自重スクワットではなく、ゆっくりと行うウェイトエクササイズ（スラスター、ショルダープレスなど）や一定時間行うアイソメトリックエクササイズ（スクワットホールド、プランク、Vシットなど）を選択するとよいでしょう。「運動内容、回数、重量によって、高強度の有酸素運動か、より強度の高い運動かを使い分けることができます」とフローリッチ氏は言います。
さらに、EMOMワークアウトは、全身をターゲットにすることも、特定の筋肉群に特化することもできるとMunir氏は言います。例えば、体幹を鍛えたいのであれば、8分間のEMOM腹筋トレーニングを設定することができると彼女は提案する。
ウォームアップやフィニッシャーとしても活用できる
EMOMメソッドは完全なワークアウトを設計するために使用することができますが、トレーニングセッションのどの部分にも適用することができます。例えば、ウェイトリフティングのセッションに向けて、自重エクササイズを中心としたEMOMスタイルのウォームアップを行い、体の準備を整えることができます。また、トレーニングの最後を盛り上げるために、5分間の高強度なEMOMスタイルのフィニッシャーを行うことも可能です（Froelich'氏のお気に入りのトレーニング方法です）。
進捗状況の把握に役立つ
EMOMワークアウトの目標は、できるだけ早くレップを終えて休息時間を最大化することなので、週ごとに自分の体力がどのように向上しているかを測ることができる、とMunirは言います。EMOMワークアウトの最初の数ラウンドで、平均10回の腕立て伏せを50秒で終えたとします。このEMOMワークアウトを日課にして腕立て伏せに一貫して取り組むことで、時間の経過とともに、10回の腕立て伏せをわずか40秒で完了することができるようになるかもしれません。あなたはますますあなたのペースを拾うか、またはあなたの強さを向上させるように、あなたはその後、進歩し続けるためにレップ数を増やすことによって自分自身に挑戦することができます。
このメリットは、怪我をした後に運動を再開する場合に特に重要です。
EMOMワークアウトとAMRAPワークアウトの比較
EMOMワークアウトもAMRAPワークアウトも、ワークアウトの長さは決まっており、例えば10分と宣伝されているワークアウトは、必ずその時間だけかかります。しかし、両者の決定的な違いは、休憩時間です。具体的には、AMRAPワークアウトでは、決められた時間内にできるだけ多くのエクササイズやサーキットのラウンドをこなすことで、いつでも好きなだけ自由に休憩することができると、Kendter氏は以前Shapeに語っています。しかし、EMOMワークアウトでは、すべてのレップを終えた後、1分間に残っている時間だけ休むことになっているのです。TL;DR：もしあなたが、時計のプレッシャーを感じずに休憩できるときに最高のパフォーマンスを発揮するなら、AMRAPワークアウトがより適しているかもしれません。(もちろん、自分の体の声に耳を傾け、EMOMを含むどのワークアウトでも、必要に応じて休憩や修正を行い、準備ができたと感じたら再び飛び込むべきです)
ベストなEMOMワークアウト・エクササイズ
できるだけ早く動こうとするときにウェイトを加えると、適切な準備ができていない場合、ケガのリスクが高まるからです。さらに、次のラウンドのために道具を揃えるのに数秒でも費やすと、貴重な休息時間を減らすことになると、フローリッチは付け加えます。経験値が上がれば、ダンベルやケトルベルをEMOMトレーニングに取り入れることができます。
エクササイズを選択する際に考慮すべきもう1つのポイントは、EMOMワークアウトの目標です。有酸素運動と筋力アップのワークアウトをしたい気分なら、有酸素運動と筋力アップのエクササイズを交互に行う（最初の1分間は自重スクワット20回、2分目は体重スクワット10回と考える）と、フローリッチは言う。 "有酸素運動と筋肉増強、その2つを切り替えることで少し刺激的になる。
レップ数を増やしたり、重量を増やしたりすることなく、さらにチャレンジするためには、1分間に2種類のエクササイズを行うことも可能です。例えば、腕立て伏せを10回行った後、自重スクワットを10回行うなど、1分間に2種類のエクササイズを行うことができます」とムニール氏は言います。
EMOMワークアウトを試す準備ができたら、以下のエクササイズの中から4～5種類を選び、それらを循環させることでフルレングスのワークアウトを行う。例えば、1分間に腕立て伏せ、2分間に自重スクワット、3分間にパンチ、4分間にジャンピングジャックと、ムニール氏は言います。
- バーピー
- クランチ
- インチワーム
- ジャンピングジャック
- ジャンプスクワット
- ケトルベルスイング
- 突進
- 登山者達
- 腕立て伏せ
- パンチ
- スクワット
- ステップアップ
- スラスター
経験値やエクササイズの種類に関係なく、45秒から50秒以内に終わらせることができるレップ数を選びたいと、Froelichは言います。この15秒があれば、次のセットに取り組むのに十分な息継ぎができますが、有酸素運動の燃焼を減らすほど心拍数が下がることはありません、と彼女は言います。
ベストなEMOMワークアウト
心拍数を上げ、筋肉を鍛えるには、EMOMワークアウトを日常に取り入れることをお勧めします。自宅でできる全身トレーニングが必要な人も、1つの動きを極めたい人も、選択肢は豊富です。
- Amanda Butler によるこの EMOM ワークアウトは有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせたものです
- この 100 バーピー EMOM は、10 分のフラットで疲れます。
- 全身 EMOM 加重ベスト ワークアウト
- バーピー - ブロード ジャンプ - ベア クロール コンボ EMOM ワークアウト
- スピードがすべての創造的な自重 EMOM ワークアウト
