フィットネスの専門用語（EMOM、WOD、HIIT、EPOCなど）とその定義をメモアプリに書き込んでいるなら、ワークアウトプランで目にする、もうひとつの不可解な頭字語を書き留める時が来たようです。その言葉とは AMRAP。
しかし、AMRAPとは正確には何なのか、そしてあなたのフィットネスレジメンに追加する価値があるのは何なのか？このワークアウトガイドでは、AMRAPの基本的な意味とトレーニングスタイルの主な利点を説明しています。さらに、あらゆるフィットネスゴールを達成するのに役立つAMRAPワークアウトも紹介しています。
AMRAPとは？
AMRAPとは、「as many rounds as possible」または「as many reps as possible」の略で、ワークアウトでの使い方によりますが、「できるだけ多くのラウンド」です。ラウンドに焦点を当てたAMRAPワークアウトでは、4～6種類のエクササイズを選択し、各動作のレップ数を決め、決められた時間（5～20分とします）を設定します。ACE認定トレーナー、ファンクショナルトレーニングスペシャリスト、EvolveYouコーチであるMelissa Kendter氏は次のように説明します。
Equinoxのフィットネスインストラクターで、プロテインスナック会社ELAVIの共同設立者であるNikki Elliottは、「AMRAPワークアウトでは、一つのエクササイズと短い時間（例えば30秒から2分）を選択し、その時間内にできるだけ多くのレップを行うことができます。少し休憩したら、そのエクササイズの2ラウンド目を行い、また新しい動きで同じことを繰り返すと、彼女は説明します。とはいえ、ラウンド形式のAMRAPワークアウトは、フィットネスクラスやオンラインワークアウトで使われるのが一般的だとエリオット氏は言います。
AMRAPワークアウトの種類にかかわらず、「目標は、各エクササイズを通して動き続けること、自分にとってチャレンジングな重量を持つこと、そして、どのワークアウトプログラムでも常に最優先される、良いフォームを保つことです」とエリオットは述べています。
AMRAPワークアウトのメリット
汎用性が高いんです。
AMRAPワークアウトのやり方は1つではないので、どんなフィットネス目標にも対応できるとKendterは言います。例えば、筋力アップを目指すなら重たいウェイトを使い、有酸素運動中心のワークアウトを望むならプライオメトリックの動きをする、と彼女は言います。同様に、全身を鍛えることも、1つの筋肉群に集中することもできます、とエリオット氏は付け加えます。
AMRAPワークアウトは高強度である必要はない、とElliottは言います。「ジャンプやプライオメトリックのようなクレイジーな動きもなく、低強度でも大丈夫です」と彼女は説明します。"低強度のワークアウトを構成し、床から飛び降りたり、腰痛を引き起こし始めるかもしれないことを強制しない、素晴らしいフルボディプログラムを得るための素晴らしい方法だと思います。" また、すべてのベルやホイッスルを利用できない場合は、たった1つの運動器具を中心にAMRAPワークアウトを構成することができると、Equinoxのフィットネス＆ヨガインストラクターでELAVIの共同創設者であるミシェル・ラザヴィは言います。「メドボールやベンチがあれば、それだけで3～5種類のエクササイズを行うことができます」と彼女は言います。"旅行中や、ジムでそれほど器具にアクセスできない場合にも役立ちます。"
言うまでもなく、多機能なのです。AMRAPワークアウトは、本番に向けて体を準備する短いウォームアップとしても、全身を鍛える20分のワークアウトとしても、ワークアウトの最後にクールダウンする前の「メタボリックバースト」としても使えると、エリオット氏は言う。「AMRAPには、従うべきガイドラインやルールがあるわけではありません」と、彼女は説明します。"...それは非常に多くの異なる分野で場所を持ち、あなたは絶対にあなたが好きなようにそれを組み込む自由を持っています。"
自分のペースで進められる。
HIITワークアウトとは異なり、AMRAPワークアウトでは、ワークタイムとレストタイム（30秒オン、30秒オフ）が設定されていないため、必要なときに必要な時間だけ休憩を取ることができます。そのため、必要なときに必要な時間だけ休憩することができます。「自分のペースで、あるいは時間切れまで必要に応じてエクササイズを調整できるので、どんな体力レベルの人にも対応できます」とKendterは言います。
とはいえ、時計が時を刻むことで責任を持つことができ、セットとセットの間に5分間Instagramをスクロールするのではなく、動き続けることを促してくれます。「エリオット氏は、「多くの人が、中断する機会を与えてしまい、長い間休んでしまうと、また再開するのが難しくなってしまいます。"AMRAPのような短い、一口サイズのワークアウトは、本当に良いペースで動き続け、より効率的な時間で良いワークアウトを得ることができると思います。"
筋持久力をつけるのです。
アメリカ運動評議会によると、AMRAPワークアウトでスラスター、マウンテンクライマー、腕立て伏せを何度も繰り返すことで、筋持久力（筋群が一定期間にわたって繰り返し収縮する能力）を高めることができるそうです。疲労を感じる前に行える回数が多ければ多いほど、筋持久力が高まることが研究で示唆されています。ワークアウトや日常的な活動（重い食料品を5階のアパートまで運ぶなど）において、筋持久力が高いということは、体が早く疲労を感じることがなく、目の前の仕事を遂行するために少ないエネルギーを使うことができるということです、とSoulCycleの社内物理療法士Corinne Croce, D.P.T. が以前Shapeに語っていました。
ベンチマークとしての役割を担っています。
AMRAPワークアウトは、自分の能力やニーズに合ったキラーワークアウトを提供するだけでなく、自分の体力がどのように向上しているかをチェックすることもできるとKendter氏は言います。新しいワークアウトを始めるときや、今やっているワークアウトをさらに強化したいときは、まずアマラップのワークアウトを行い、何ラウンドまたは何レップ完了したか、使用した重量、終了後の気分などを記録することができます。そして、8週間から12週間後に、もう一度同じトレーニングを行い、その数値と感情がどのように変化したかを記録するのです、と彼女は説明します。
たとえ2回目のトレーニングでレップ数やラウンド数が減ったとしても、AMRAPワークアウトの結果から1つか2つのことを学ぶことができます。「前回よりレップ数が減ったかもしれませんが、その理由を理解し、身体と向き合ってみてください」とエリオット氏は言います。"それはあなたが今週、いくつかの本当に激しいワークアウトを持っていたためでしょうか？十分な睡眠はとれていますか？ワークアウトに影響を与える可能性のある他の要因も考慮するのに役立ちます。ワークアウト以外の要因に体がどう反応しているかを理解するためには、そういったことを記録しておくことがとても重要です。"
ベストなAMRAPワークアウト
スタミナをつけ、筋肉を鍛えるには、日課にAMRAPワークアウトを取り入れることを検討してください。ウォーミングアップに、自宅でできる全身トレーニングに、ぜひ取り入れてみてください。
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