ハーフマラソンに参加することになった人、あるいは経験豊富なランナーでチャレンジしてみたい人。いずれにせよ、6週間後にハーフマラソンを控えている場合、1ヶ月半という短い期間で13.1マイルの距離をトレーニングできるかどうか、少し不安を感じているかもしれませんね。
良いニュースです。週当たりの走行距離がしっかりある上級ランナーは、6週間のハーフマラソントレーニングプランをうまく利用して、目標のレースのゴールラインに到達することができます。ここでは、ハーフマラソンの短距離トレーニングプランがどのような人に適しているのか、RRCA認定ランニングコーチ、NASM認定パーソナルトレーナー、認定ファンクショナルストレングスコーチであるKayla Jeter, C.P.T.が考案したハーフマラソン6週間のトレーニングスケジュールをご覧ください。
この6週間のハーフマラソントレーニングプランを使うべき人は？
まず、これを知ってください。6週間のハーフマラソントレーニングプランは、初心者や初めてハーフマラソンをする人のためのものではありません、とジーターは言います。"このトレーニング計画は、前にハーフマラソンを実行したことがある人、またはすでに中程度の距離で実行している人のためのものです "と彼女は説明します。"あなたは一貫性があり、あなたはすでにレースをしている、またはあなたは強力なランニングの基礎を持っています。" このハーフマラソンのトレーニングプランは、ある目標（自己記録や完走タイムなど）を追い求めようとしているランナーにも適しています。理想は、一度に6マイルを快適に走ることができ、すでにハーフマラソンのレースを2、3回走ったことがあることです。(もしそうでないなら、初心者のための12週間のハーフマラソントレーニングプランを試してみてください）。
一般的なハーフマラソンのトレーニングプランでは、毎週約10％ずつ走行距離が伸びていきますが、今回はトレーニングサイクルが短いため、走行距離も早くなります。しかし、この短いトレーニングサイクルでは、走行距離はより速くなります。より多くの時間を足で過ごすことに体が適応するためには、戦略的な回復も重要です。「回復した分だけハードなトレーニングができる」とジーターは言います。"低強度のアクティブリカバリーデーは、血流を増加させ、乳酸などの代謝廃棄物を洗い流し、痛みを軽減し、激しいトレーニングで燃え尽きることなくトレーニングルーチンを維持するのに役立ちます。" 水泳、サイクリング、ヨガ、ダイナミックストレッチなどのアクティビティで、低強度の定常状態の有酸素運動を回復日に取り入れましょう。
クロストレーニングの日、すべてのワークアウトで1レップマックスを達成する必要はありません、とジーターは言います。"ランに関連する強さに重点を置いてください "と、彼女はコーチしています。「ここでの焦点は、しっかりとした強度のベースを構築することであり、自分を疲れさせることではありません。終わった後に痛みを感じることはないはずです。"
そして何よりも、トレーニングサイクル中にマインドセットがポイントになっていることを確認する。毎週の始まりに、ジーターが 'マインドセットチェックと呼ぶものを行いましょう。 "その週の意図を定め、目標を書き出し、計画を立て、ランニングで自分の目的を思い出すことです。 "6週間は短い期間ですから、毎週を楽しむようにしましょう。 "6週間は、短い期間です。
上級ランナーのためのハーフマラソン6週間トレーニングプラン
走る準備はできていますか？ジーターの6週間のハーフマラソントレーニングプランは下記をご覧ください。また、ハーフマラソンのトレーニングについて知っておくべきことはすべてこちらでご確認ください。
