特に緊張するような仕事の後や、家族と過ごす午後のひとときには、心身に溜まったストレスを一瞬で消し去るような練習が必要でしょう。温浴やフォームローリングも効果的ですが、鳩のポーズに匹敵するものはありません。
" ニューヨークのヨガインストラクターでルルレモンのアンバサダーでもあるヴァレリー・ヴェルディエは、「このポーズでは、体の緊張を解き放つことができる」と言います。「腰や骨盤、体の重さを解放することで、床がその圧力を吸収してくれるのです。 「さらに、鳩のポーズは、デスクチェアに8時間以上座っているあなたのヒップフレックスをストレッチするのに役立ちます、と彼女は付け加えます, 。
このポーズは深いリラックスを促すにもかかわらず、伝統的な鳩のポーズはかなり難しいとVerdierは言います。このポーズを正しく行うには、前側の股関節を深く曲げ、外旋させながら、後ろ側の股関節を完全に伸ばす必要があります」と彼女は説明します。「股関節から出る2本の手足が、正反対の動きをしているのです」。「それはあなたが非常に多くのことを行うために体を求めているので、難しいです。 "
プロの練習生だけでなく、誰もが鳩のポーズの恩恵を受けることができる方法があります。自分のフィットネスレベルや能力、ニーズに合った動きを試してみてください。例えば、ヨガ初心者の方は、支柱を使いながらも、心を落ち着かせ、筋肉をほぐすことができる鳩のポーズのバリエーションを練習することができます。膝が弱い人は、関節への負担を最小限に抑えたポーズを試してみるのもよいでしょう。また、背骨や腰、太ももを気持ちよく伸ばしたい人は、自分の体が必要としている動きができるよう、微調整を加えてみましょう。翻訳。を調整することは恥ずかしくないです。あなたが感じている方法に合わせて、精神的、物理的に。
鳩のポーズに挑戦してみませんか？以下の手順に従って、基本的な姿勢を身につけたら、ベルディエが、あらゆる能力やフィットネス目標に対応できる7種類の鳩のポーズのバリエーションで、エクササイズの調整方法を実演します。
ピジョンポーズのやり方
A. 両手を肩の真下に、膝を腰の下に置いて、床にテーブルを置いた姿勢でスタートします。両手を数センチ前に出し、指を大きく広げ、手のひらをマットに押し付ける。
B. つま先を下に向け、腰を天井に向けてゆっくりと持ち上げ、体を逆V字型にし、肩を耳から離す。足は腰幅に開き、膝を少し曲げます。
C. 左足を天井に向かって持ち上げ、体が頭からかかとまで一直線になるようにし、両手の真後ろの地面に足を下ろすと同時に、右ひざを床に落とす。左膝を左手首の後ろに、左つま先を右手首の後ろに置く。
D. 右足を体の後ろに完全に伸ばし、右足の甲を地面につけたまま、お尻を床に下ろします。両手を床から離し、指先だけが地面につくようにする。右手、左足のつま先、右足が一直線になるようにします。
E. 両手の間にある床の方を見つめながら、背骨を伸ばし、骨盤の中心を保ったままこの姿勢を保つ。
6つのピジョンポーズ・バリエーション
試しにやってみたら、鳩のポーズが自分の体に合わないと感じるかもしれませんが、そのポーズを完全に諦める必要はありません。その代わり、伝統的なポーズを、体の凝りをほぐし、痛みや不調を抑え、あなたのヨガの旅路に合ったバリエーションに変えてみましょう。ここでは、鳩のポーズのバリエーションが紹介されており、ヒップ、太ももの外側、背骨の硬さを緩和するためのオプションも含まれています。さらに、大腿四頭筋をストレッチし、膝に違和感がある人にも効果的な鳩のポーズのバリエーションも紹介しています。
どの方法を選んでも、ポーズをとりながら自分の体の状態を確認し、違和感があれば別のバリエーションを試してみてください。練習中、ポーズから最大の効果を得るためには、骨盤を中央に保ち（左右に傾かないように）、膝と手首を一直線にすることを忘れないでください、とVerdierは言います。
ピジョンポーズのバリエーションでスケールダウン：サポートド・ピジョンポーズ
鳩のポーズのとき、屈曲した腰の下にヨガブロックを置くと、骨盤の中心を保つことができます。これは、初心者や柔軟性に欠ける人にとっては、小道具の補助なしに行うのは難しいかもしれません、とヴァーディエは言います。「また、膝や足首に感じる圧迫感を取り除くこともできます」と彼女は付け加えます。「空いているスペースがあると、関節が前に飛び出す傾向があるので、ブロックはその圧力を取り除くことができるのです。 "
A. 両手を肩の真下に、膝を腰の下に置いて、床にテーブルを置いた姿勢でスタートします。両手を数センチ前に出し、指を大きく広げ、手のひらをマットに押し付ける。
B. つま先を下に向け、腰を天井に向けてゆっくりと持ち上げ、体を逆V字型にし、肩を耳から離す。足は腰幅に開き、膝を少し曲げます。
C. 左足を天井に向かって持ち上げ、体が頭からかかとまで一直線になるようにし、両手の真後ろの地面に足を下ろすと同時に、右ひざを床に落とす。左膝を左手首の後ろに、左つま先を右手首の後ろに置く。
D. 右足を体の後ろに完全に伸ばし、右足の甲を地面につけて、お尻を床に下ろします。両手を床から離し、指先だけが地面につくようにし、左腰の下にヨガブロック（ブロックの広い面を床につける）を置き、サポートする。右手、左足のつま先、右足は一直線になるようにします。
E. 左手を床から離し、左の太ももに手のひらを置く。この姿勢を保ち、前方を見つめながら、背骨を伸ばし、骨盤を中央に保つ。
レベルアップするピジョンポーズバリエーション。マーメイドポーズ
伝統的な鳩のポーズでは前かがみになりますが、このバリエーションでは後屈になります、とVerdier氏は言います。この工夫は、このポーズをより難しくするだけでなく、大腿四頭筋と背骨を満足いくまでストレッチすることができます。
A. 両手を肩の真下に、膝を腰の下に置いて、床にテーブルを置いた姿勢でスタートします。両手を数センチ前に出し、指を大きく広げ、手のひらをマットに押し付ける。
B. つま先を下に向け、腰を天井に向けてゆっくりと持ち上げ、体を逆V字型にし、肩を耳から離す。足は腰幅に開き、膝を少し曲げます。
C. 右足を天井に向かって持ち上げ、体が頭からかかとまで一直線になるようにし、両手の真後ろの地面に足を下ろすと同時に、左ひざを床に落とす。右膝を右手首の後ろに、右つま先を左手首の後ろに置く。
D. 左足を体の後ろに完全に伸ばし、左足の甲を地面につけたまま、お尻を床に下ろします。右手を右足のすねの中央の前で床に置き、指先を地面につけます。
E. 次に、左膝を90度に曲げて左足を天井に向かって上げ、体幹で回転して左手を体の後ろに伸ばし、左手を左足に巻き付ける。
F. 左足のつま先が手首の内側に当たるまで、左腕をゆっくりと前に出します。左を見つめ、背骨を伸ばしたまま、この姿勢を保つ。
鳩のポーズバリエーションで太もも外側のストレッチ。四の字ストレッチ
この鳩のポーズのバリエーションは、股関節を完全に伸ばした状態から脱します。その結果、太ももの外側をより集中的にストレッチすることができる、とVerdierは言います。「このポーズでは、ピジョンよりも深く正確なストレッチができることがあります」と彼女は付け加えます。また、股関節を完全に伸ばしたり曲げたり、仰向けになったりする必要がないため、この姿勢はとても身近なものであると彼女は付け加えます。
A. 膝を45度くらいに曲げて床に座り、足はお尻の1つ前くらいに平らに置き、手はお尻の数センチ後ろの脇で床に置き、指先は体の方に向ける。
B. 左足を床から上げ、両手で左足を右太ももの前、膝のすぐ上まで誘導します。左足首を右足に乗せ、両手を床に戻して脇を締めます。
C. 前方を見つめ、背骨を伸ばしたままこの姿勢をキープする。
背骨を伸ばすピジョンポーズのバリエーション。鳩のポーズ（針に糸を通すポーズ）」。
この鳩のポーズのバリエーションは、回転する要素のおかげで、肩の後ろと背骨を伸ばすことができるとVerdierは言います。このポーズを成功させるためには、背骨の可動性を高める必要がありますが、そのためのヒントがあります。
A. 両手を肩の真下に、膝を腰の下に置いて、床にテーブルを置いた姿勢でスタートします。両手を数センチ前に出し、指を大きく広げ、手のひらをマットに押し付ける。
B. つま先を下に向け、腰を天井に向けてゆっくりと持ち上げ、体を逆V字型にし、肩を耳から離す。足は腰幅に開き、膝を少し曲げます。
C. 左足を天井に向かって持ち上げ、体が頭からかかとまで一直線になるようにし、両手の真後ろの地面に足を下ろすと同時に、右ひざを床に落とす。左膝を左手首の後ろに、左つま先を右手首の後ろに置く。
D. 右足を体の後ろに完全に伸ばし、右足の甲を地面につけたまま、お尻を床に下ろします。両手を床から離し、指先だけが地面につくようにする。右手、左足のつま先、右足が一直線になるようにします。
E. 次に、左手をゆっくりと前に踏み出し、右腕を左脇の下から左側に伸ばし、同時に胸を床に近づけ、視線を右指先に固定します。右側頭部をヨガブロックの上に置く。
F. この姿勢を保ち、右手を見つめながら、背骨を伸ばし、骨盤を中央に保つ。
敏感な膝のためのピジョンポーズ・バリエーション。イージーシート
この左右対称の姿勢は、伝統的な鳩のポーズほど膝に負担をかけないので、関節が敏感な人には理想的な選択肢だとVerdierは言います。緩やかな前屈を加えることで、この腰の外側のストレッチは、腰の硬さを和らげることもできると、彼女は付け加えます。
A. 床に座り、脚を体の前に完全に伸ばし、両腕を横にし、指先を体の後ろの床につけ、背骨を伸ばす。
B. 膝を曲げて両足を体の方に引き寄せ、両足を反対側の足の下に入れ、足を組む。伸ばした両腕を体の前に出し、両脇と膝の前で指先を床につける。
C. 両手の間にある床の方を見つめながら、背骨を伸ばし骨盤の中心を保ったまま、この姿勢を保つ。
股関節の引き締めのためのピジョンポーズ・バリエーション。ファイヤーログ
ファイヤーログのポーズはシンプルに見えますが、古典的な鳩のポーズよりも、腰の外側を深くストレッチすることができるとベルディエは言います。「誰もができるわけではありませんが、彼女はこう付け加えます。「もし、股関節の一番上の筋肉が解放されないと、膝が超高くなったままになってしまいます。 「もしそうなら、このポーズをとる前に、股関節のエクササイズを日課に取り入れるとよいかもしれません。また、ヨガブランケットの端に座ってこのポーズをとると、骨盤が少し前に傾き、より快適に背筋を伸ばすことができます。
A. 床に座り、脚を体の前に完全に伸ばし、両腕を横にし、指先を体の後ろの床につけ、背骨を伸ばす。
B. 両足を体の方に引き寄せます。右足を左ひざの下に入れ、右手で左足を持ち上げ、右ひざの上に足を乗せます。指先を体の後ろの床に戻す。
C. この姿勢を保ち、前方を見つめ、背骨を伸ばし、骨盤を中央に保つ。
