もしあなたが今まで走ったことがなくても、レースに申し込むことを止めるべきではありません。5kmは、初心者が始めるには最適な場所です。ここでは、ソファからレースコースまで、12週間のプランをご紹介します。運動の前後には、必ず5分間のウォームアップとクールダウンを行ってください。ペースは控えめにしてください。ウォーク・ラン・ワークアウトのほとんどは、心拍数が最大値の65～75％、知覚労力が6.5～7.5（1がソファに座っているとき、10がバスに乗るために疾走しているとき）であることが望ましいです。会話はできても、歌うことはできないはずです。土曜日は、強度を8、つまり最大値の80％程度まで上げてください。クロストレーニングの日は、走ったり歩いたりしないアクティビティを取り入れ、体を休めるようにしましょう。クロストレーニングは、走る筋肉を休ませながら、反対側の筋肉を鍛えることができるので、オーバートレーニングやケガのリスクを軽減することができます。また、回復を早め、燃え尽き症候群を軽減する効果もあります。 運動を始めたばかりで、運動不足だった人は、最初の4週間はクロストレーニング（CT）の日は休み、5週目からクロストレーニングのワークアウトをスケジュールに追加してください。サイクリング、水泳、ピラティス、ヨガ、筋力トレーニング、グループサイクリング、エリプティカル・トレーナーやステアマスターの使用などがおすすめです。クロストレーニングは、適度なペース（最大負荷の60～70％、または6～7レベルの労力）で行うことが大切です。運動後は、筋肉が温まっているうちにストレッチをしましょう。
5Kウォーク・トゥ・ラン・トレーニング・プランはこちらからダウンロードできます。
