このシリーズでは、標準的なエクササイズを自分の目標や身体、気分に合うように修正するために必要なものをすべて紹介しています。各ストーリーでは、フィットネスの基本的な動きのやり方を説明した後、現在の体力やエネルギーレベル、現在または過去の怪我、最もターゲットにしたい筋肉などに基づいて、さまざまな修正を提案します。エゴを捨てて、今の自分に合ったワークアウトをしましょう。
あなたが好きか嫌いかにかかわらず、山登りはあなたの健康とフィットネスルーチンに提供するために多くを持っていることを否定するものではありません。ニューヨークでファンクショナル・ストレングス・コーチとウェイトリフティング・コーチの資格を持つサル・ナクラウィは、「この運動は道具を必要とせず、心臓を高鳴らせ、肩、背中、体幹、脚など、体のあらゆる筋肉群に挑戦します」と言います。つまり、マウンテンクライマーは、非常に効果的で効率的なワークアウトを提供するのです。
もし、あなたが「山登り嫌い」なのであれば、朗報です。「山登り」を「バリエーション」に置き換えることで、精神的な負担や肉体的な疲労を感じることなく、「山登り」のメリットをすべて得ることができます。
有酸素運動は難しすぎる、フォームが崩れてしまうという人は、ダイナミックな動きに邪魔されることなく、テクニックに集中し、完璧に仕上げることができる、スケールダウンしたマウンテンクライマーバリエーションを使用することができます。また、特定の筋肉を鍛えたい、心肺機能をさらに試したいと思っている人は、それぞれのフィットネス目標を達成するためにデザインされたマウンテンクライマーのバリエーションを練習することができます。どのような理由であれ、マウンテンクライマーを自分の体力や能力、目標に合わせて最適なものにすることは、決して恥ずかしいことではありません。
ボディウェイトエクササイズに挑戦してみませんか？以下の手順に従って、従来のマウンテンクライマーをマスターしてください。そして、ナクラウィが、あらゆる能力とフィットネス目標に対応できる、5種類のマウンテンクライマーのバリエーションを披露します。
マウンテンクライマーのやり方
A. 両手を肩の真下に重ね、膝を曲げて腰の真下に重ね、足を腰幅に開いて、床にテーブルトップの姿勢でスタートする。
B. 両膝を床から離し、脚をまっすぐ伸ばして手のひらに乗せるハイプランクの姿勢になる。肩は手首の上に重ね、指は開き、体重は足の甲にかける。体は肩から足首まで一直線になるようにする。これがスタートポジションです。
C. 背中を平らに保ち、両手の間を見つめながら、体幹を鍛え、左足を床から浮かせ、左膝を素早く胸に追い込む。
D. 左足をスタートポジションに戻し、右足で繰り返す。ジョギングをするように、膝を胸の方へ素早く交互に追い込みます。
マウンテンクライマーバリエーション5種
マウンテンクライマーエクササイズを試してみて、痛かったり、息苦しかったり、退屈だったりしたら、それはあなたにとってベストフィットではないかもしれないというサインです。全身運動であるマウンテンクライマーで、自分のやりたいこと、必要なことを確実に行うには、マウンテンクライマーのバリエーションを活用することを検討してください。
ここでは、エクササイズをスケールアップまたはスケールダウンするマウンテンクライマーのバリエーションや、体幹の異なる筋肉をターゲットにしたオプション、心肺機能に挑戦するオプションをご紹介しています。自分の身体と心の状態を確認しながら、試してみてください。そして、もししっくりこない場合は、遠慮なく別のバリエーションを試してみてください。
スケールダウンするマウンテンクライマーバリエーション：ハイプランク
もし、マウンテンクライマーから膝のドライブをなくすとしたら、ハイプランクのポジションが残ります - これは、トータルフィットネス初心者が最初にマスターするのに最適なエクササイズになります、とNakhlawiは言います。このマウンテンクライマーのバリエーションを練習することで、動きを加える前に安定したベースを作ることができると、彼女は説明します。ハイプランクを45秒から60秒、良いフォームでキープできるようになったら、従来のマウンテンクライマーにスケールアップすることを検討しましょう、と彼女は提案します。
A. 両手を肩の真下に重ね、膝を曲げて腰の真下に重ね、足を腰幅に開いて、床にテーブルトップの姿勢でスタートする。
B. 両膝を床から離し、脚をまっすぐ伸ばして手のひらに乗せるハイプランクの姿勢になる。肩は手首の上に重ね、指は開き、体重は足の甲にかける。体は肩から足首まで一直線になるようにする。この状態をキープする。
レベルアップするマウンテンクライマーバリエーション。オルタネーティングテンポ・マウンテンクライマー
このマウンテン クライマーのバリエーションに取り組んでいる間、あなたの動きの速度を切り替える、最初に光速の足で移動し、より穏やかなペースに減速する、Nakhlawi を言います。断続的にペースを上げることで、筋肉が緊張状態（外部からの抵抗に対して収縮すること）にある時間を長くし、このエクササイズをさらに難しいものにすると、彼女は説明します。
A. 両手を肩の真下に重ね、膝を曲げて腰の真下に重ね、足を腰幅に開いて、床にテーブルトップの姿勢でスタートする。
B. 両膝を床から離し、脚をまっすぐ伸ばして手のひらに乗せるハイプランクの姿勢になる。肩は手首の上に重ね、指は開き、体重は足の甲にかける。体は肩から足首まで一直線になるようにする。これがスタートポジションです。
C. 背中を平らに保ち、両手の間を見つめながら、体幹を鍛え、右足を床から浮かせ、ゆっくりと右ひざを胸に突き出す。右足をスタートポジションに戻し、左足も同様に行う。
D. 次に、右足を床から浮かせ、右膝を素早く胸に追い込む。右足をスタートポジションに戻し、左足も同様に繰り返します。膝を胸に当てる動作を交互に続ける。
腹斜筋をターゲットにしたマウンテンクライマーバリエーション。クロスボディ・マウンテンクライマー
このマウンテンクライマーのバリエーションでは、膝をまっすぐ胸に突き出すのではなく、反対側の肘まで突き出すようにします。その結果、このエクササイズは腹斜筋（お腹の側面にある体幹の筋肉で、体幹を回転させる（左右にひねる）役割を果たす）をより強くターゲットにするとNakhlawiは言う。
A. 両手を肩の真下に重ね、膝を曲げて腰の真下に重ね、足を腰幅に開いて、床にテーブルトップの姿勢でスタートする。
B. 両膝を床から離し、脚をまっすぐ伸ばして手のひらに乗せるハイプランクの姿勢になる。肩は手首の上に重ね、指は開き、体重は足の甲にかける。体は肩から足首まで一直線になるようにする。これがスタートポジションです。
C. 背中を平らに保ち、両手の間を見つめながら、体幹を鍛え、右足を床から浮かせ、右膝を素早く左肘に追い込む。
D. 右足をスタートポジションに戻し、左足を右肘に向かってドライブさせながら繰り返す。膝を反対側の肘に向かって素早く交互に打ち込みます。
有酸素運動のためのマウンテンクライマー・バリエーション。高速マウンテンクライマー
マウンテンクライマーのペースを上げれば、心肺機能が活発になるのを実感できるはずです」とナクラウィは言います。頭からかかとまでが一直線になるように、正しいフォームを維持することを忘れないでください。
A. 両手を肩の真下に重ね、膝を曲げて腰の真下に重ね、足を腰幅に開いて、床にテーブルトップの姿勢でスタートする。
B. 両膝を床から離し、脚をまっすぐ伸ばして手のひらに乗せるハイプランクの姿勢になる。肩は手首の上に重ね、指は開き、体重は足の甲にかける。体は肩から足首まで一直線になるようにする。これがスタートポジションです。
C. 背中を平らに保ち、両手の間を見つめながら、体幹を鍛え、右足を床から浮かせ、右膝を素早く胸に打ちつける。
D. 右足をスタートポジションに戻し、左足で繰り返す。走るように、膝を胸元に向けて素早く交互に追い込む。
体幹を鍛えるマウンテンクライマーバリエーション。スローマウンテンクライマー
(1)有酸素運動から解放されたいなら、このマウンテンクライマーのバリエーションをローテーションに加えましょう。さらに、亀のようなスピードで筋肉が収縮する時間（別名、緊張時間）が長くなるため、体幹全体の筋力をつけることができます。
A. 両手を肩の真下に重ね、膝を曲げて腰の真下に重ね、足を腰幅に開いて、床にテーブルトップの姿勢でスタートする。
B. 両膝を床から離し、脚をまっすぐ伸ばして手のひらに乗せるハイプランクの姿勢になる。肩は手首の上に重ね、指は開き、体重は足の甲にかける。体は肩から足首まで一直線になるようにする。これがスタートポジションです。
C. 背中を平らに保ち、両手の間を見つめながら、体幹を鍛え、右足を床から浮かせ、右膝をゆっくりと胸に追いやる。
D. 右足をスタートポジションに戻し、左足で繰り返す。ゆっくりと交互に膝を胸の方へ追い込む。
写真とアート。Jenna Brillhart モデルとフィットネスのエキスパート：Sal Nakhlawi ワードローブ。SET Active
