ピーナッツやスクービードゥーのようなアニメのように、平面的な2次元の環境で生活することはとても信じられないことですが、あなたの人生は3次元の世界で行われています。そして、健康で怪我をしないためには、多次元で動くこと、つまり、すべての運動面でトレーニングすることが必要なのです。
しかし、運動面とは一体何なのでしょうか。そして、なぜそれほど重要なのでしょうか。このページでは、フィットネスの専門家が3つの運動面を紹介し、それぞれの運動面で行われるエクササイズを紹介します。さらに、トレーニングの計画を立てる際に、運動面を考慮することのメリットも説明します。
プレーンオブモーションとは？
マイアミの理学療法士であり、ストレングス＆コンディショニングの専門家でもあるベサニー・クック（P.T., D.P.T., S.C.S., C.S.C.S. ）は、「簡単に言えば、運動平面とは、空間内で体が動く方向を表す方法です」と説明しています。"トレーニングに関しては、特定の動作パターンを異なる方向、つまり運動面に分解します "と、彼女は付け加えます。例えば、ワークアウトでは、前後に動く、左右に動く、回転する、この3つの基本的な動きが3つの運動面を構成しています。
3つの運動平面
体の動きは「矢状面（縦方向）」「前頭面（横方向）」「横方向」の3つの平面に分類されます。どの平面で動いているかは、ガラスの板が体の中を通り、左右（矢状面）、前後（正面面）、上下（横断面）に分かれている様子を想像してください。例えば、前後半に分かれたガラス板と平行に動いている場合は、矢状面を中心にトレーニングしていることになります。
この心象風景を与えるが、運動の平面の良いアイデアを主に利用している、あなたの体の中の筋肉のいくつかの運動中に別の平面で動作することがあります知っている、Kirsi Cochell、C.P.T., C.E.S., 認定パーソナル トレーナー、矯正運動専門家は言う。「あなたはロボットのように動いているわけではないので、動きを分解して異なる運動平面に合わせることはできますが、それであなたを囲い込まないようにすることも重要です」と、彼女は説明します。
まだわからない？3つの異なる運動面について詳しく学び、それぞれの運動面のデモンストレーションをご覧ください。
矢状面運動
矢状面は、体を左右に分け、前方や後方への動きを伴うとクックは言います。この運動面では、屈曲（関節を曲げて2つの骨を近づける）、伸展（関節を伸ばして2つの骨を遠ざける）などの運動パターンを練習します。
つまり、スクワット、ヒンジ、プッシュ、プルといった主要な動作パターンの多くは矢状面で行われるのです、とクックは説明します。「基本的に、あなたが日常的に行っている巨大な筋肉群の動作は、すべて矢状面内で主に行われています」と彼女は言います。例えば、上腕二頭筋のカール、前方肺活量、懸垂、腕立て伏せは、すべて矢状面で行われます。ウォーキングやランニングも矢状面で行われるため、最もよく使われる運動面の1つである、と彼女は付け加えます。
矢状面の動きをよりイメージしやすくするために、コッヘルさんが矢状面の動きで行う3つのエクササイズを紹介します。コケルの体の正中線を通るガラスの板をイメージして、コケルの体を左右に分け、板と一直線に動くことを意識してください。
リバースランジ
リバースランジを完成させるには、片足を体の後ろにまっすぐ踏み込み、両膝が90度の角度に曲がるまで地面に下ろします。この後方へのステップは、ガラス板があなたを真っ二つにするのと平行であるため、この動きは矢状面のエクササイズとして特徴づけられます。
ビセップスカール
バイセップスカールでは、肘関節を曲げて、両手を脇から肩の前まで持っていきます。この運動はガラス板と平行に行われ、屈曲運動パターンを伴うため、主に矢状面運動で機能します。
腕立て伏せ
腕立て伏せは、立って行うのではなく、床に伏せた状態で行いますが、それでも矢状面の中で動作します。体が地面に近づいたり離れたりすることで、自分を左右に分けるガラス板と一直線になるようにします。
前方運動面（Frontal Plane of Motion
前頭面をイメージするには、あなたの体を前後半に分けるガラスの板を想像してください。そして、左右の動きは、この運動平面で行われるとクックは言います。具体的には、内転（体の正中線に向かう動き）と外転（正中線から離れる動き）の運動は、この運動平面で行われるとCochell. は付け加えています。
例えば、歩道で大きなひび割れを避けるために歩道の脇に寄ったり、タクシーを呼ぶために横から腕を振り上げたりするような動作が正面運動と呼ばれます。ジムでは、ラテラルレイズ、サイドプランク、コサックスクワット、ラテラルランジ、サイドシャッフルなどのエクササイズに取り組むとよいでしょう。正面からのエクササイズがどのようなものか、コシェルがいくつかの動きを実演しているので、ご覧ください。自分の体を前後半分に切断するプレートと、それと平行に動くコセルをイメージしてください。
サイドプランク
見た目にはわからないかもしれませんが、サイドプランクは前額面のエクササイズに分類されることがあります。「サイドプランクでは、腹斜筋が主に働き、等尺性収縮します」とコシェル氏。「サイドプランクでは、腹斜筋が主に働き、等尺性収縮を起こします。また、体幹を横に曲げようとする力にも抵抗しているため、前額面に位置することになります」。肩のスタビライザーと内側三角筋も働いているので、肩は横方向に働いていると、彼女は付け加えます。
コサック・スクワット
コサック・スクワットの1レップごとに、あなたは腰を体の横から地面に近づけて沈めているのです。そしてこの動きは、ガラス板が体を前後半分に切断するのと同じで、フロント・プレーン・エクササイズとなります。
ラテラル・レイズ
ラテラル・レイズを行うには、両腕を体の正中線から離して、両脇に外転させます。この動作パターンと、ガラス板と平行に行われることから、このエクササイズはフロントナル・プレーンの動きと分類されることがあります。
すいへいめん
横運動面では、体が腰の部分で上下に分かれているため、体をひねるような動きになるとクックは言います。「脊椎の回転、四肢の回転、肩や股関節の回転など、すべて横運動面の中で行われます」とクック氏は説明します。
専門家によると、カーツィー・ランジ、ウォール・ボール・スラム、ロシアン・ツイスト、ウッド・チョップはすべて横運動平面で行われるそうです。また、レネゲードローイングやバードドッグなどの回転に逆らう動きも、この平面内で行われるとクックは付け加えます。「回転に抵抗しているときは、等尺性収縮になります」とクックは説明します。「つまり、筋肉は収縮しているが、必ずしも動いているわけではない、ということです。 "運動平面 "をよりよく理解するために、コッヘルは、腰で体を半分に割る皿を想像しながら、以下の3つの横方向の動きを実践しています。
ロシアンツイスト
ロシアンツイストは、上半身を左右にひねり、下半身を動かさないという脊柱の回転を伴う運動です。つまり、上半身は左右にひねり、下半身は静止します。
ケトルベル・ローテーショナル・デッドリフト
このデッドリフトのバリエーションでは、片方の手でケトルベルを体の反対側の床から引き離し、体幹を回転させて自分の側に戻すことになります。また、上半身をひねる動作があるため、横向きの運動となります。
回転式メディシンボールスラム
このエクササイズの主な運動面は、名前を聞いただけで想像がつくと思います。また、この運動は、下半身を固定したまま上半身を回転させるので、横運動面内で動作します。
すべての運動面におけるトレーニングの重要性
すべての筋肉を鍛え、複数のエクササイズスタイルを活用することがバランスのとれた健康法であるのと同じです」とコシェル氏は言います。しかし、体をさまざまな方向に動かすことで、日常生活や健康に役立つメリットもいくつかあるのです。
体の働きをより効率的にする
特定のエクササイズを1つの運動平面で行われると分類することができますが、実際には、これらの活動中に、いくつかの筋肉群が他の運動平面で小さな動きを行っていると、クックは言います。例えば、ランニング。有酸素運動は、主に矢状面で行われ、前進します。しかし、ランニングは片足で行うため、「体が傾いたり倒れたりしないように、すべての運動面で収縮する必要があります」とクックは言います。具体的には、足を前に出す股関節外転筋は、足を前に出すために収縮する必要があり、骨盤の周りの回転筋は、横断面の動きを防ぐために収縮する必要があると、クックは言う. 。
もし、そのような収縮を最大限に発揮できるように、すべての運動面でトレーニングをしていないのであれば、「実際に前額面で左右に動くことが多くなり、片足から別の足に移動するだけで、それ自体が効率を下げることになる」と、彼女は指摘します。「また、関節の安定性と強度がなければ、他の運動面でトレーニングした場合よりも、関節や筋肉、腱に大きな負担をかけることになります。 "
怪我をするリスクを軽減する
最も重要なことは、3つの運動面すべてでトレーニングを行うことで、怪我のリスクを減らすことができるということです。例えば、前額面のトレーニングを怠ると、横方向の動きをするときに力が入らなかったり、筋肉のバランスが崩れたりする可能性があるという。ACEによると、運動面内の動作を行う場合、体はそれに慣れていないため、代償的な動作パターンになり、最終的には怪我につながる可能性がある、とクックは言います。"いくつかの筋肉は、あなたがより多くのように使用しないため、より少ない安定性、より少ないバランス、さらにはより少ない協調性を与えることになるだろう、"クックは言う.
日常生活をサポートする
重量室で完璧なフォームでデッドリフトを実行するかもしれませんが、床から重いランドリーバスケットを持ち上げるために行くとき、同じオールスターのテクニックを持っていない可能性があります。そのため、すべての運動面でトレーニングすることが効果的です。
" もしあなたが、目の前の引き出しを閉めるとき、腰をひねって閉めるか、体を横切って閉めるかもしれません」 - 腰をひねって、両手で押しながら閉めるのではない、とCochellは言います。「ジムでは、このようにさまざまな方法でトレーニングすることで、さまざまな筋肉を鍛え、筋肉間の連携を強化することが大切です。
すべての運動面でトレーニングする方法
一週間のワークアウトプランに目を通すと、矢状面の動きばかりで、正面面の動きが少なく、横方向の動きが全くない可能性が高い、とコッヘル氏は言います。しかし、各運動面はトレーニングルーチンの中で活用されるべきであり、クックは、あなたのプログラミングに上記のデモの動きのいくつかを混ぜることを検討してください。
とはいえ、各動作を特定の運動面に分類し、ワークアウトや週に特定の回数その中で作業していることを確認する必要はありません、とCochellは言います。"私はそれが常にそんなに単純ではないので、各平面に一致する何かを見つけようとするあなたのワークアウトを作成しているときに必要だとは思わない "と彼女は言う、多くの運動は、複数の運動平面で動作するという事実を言及することです。
その代わりに、プログラムを全体的に見て、何かギャップがないか考えてみてください、とクックは言います。自分に問いかけてみてください。今日のエクササイズは、すべて矢状面内で行われていますか？今日のエクササイズはすべて矢状面で行われているか？他の面の動きを取り入れるために、トレーニングのルーチンをどのように変更できるか？「と、コッヘル氏は付け加えます。「様々な種類のエクササイズがあることを確認し、すべての要素をチェックすることで、バランスの取れたアプローチで、人生において最適な機能を発揮できるようにしたいものです。
