プロのアスリートがスポーツドリンクを飲むのを見たり、最新のサプリメントパウダーの広告を見たりすると、電解質という言葉を聞いたことがあるかもしれませんね。運動後、特に激しい運動をしたときには、電解質を補給するようにと言われることがあります。しかし、電解質とは一体何なのでしょうか。そして、なぜ運動後の回復にこれほど重要なのでしょうか。電解質について、体内でどのような働きをするのか、そして運動後の栄養計画に電解質を加えるにはどうすればいいのか、詳しくご紹介します。
電解質とは何ですか？
中学の理科で、電荷を持つ原子であるイオンのことを習ったのを覚えていますか？国立医学図書館（NLM）によると、電解質は水に溶けるとイオンを生成するミネラルです。電解質は、体内の電気信号の流れを促進します（ただし、実際にショックを与えることはありません）。電解質は、体内の約60％が水分であるため、血液や細胞内、細胞周囲の液体など、体内のほぼすべての場所に存在します（すなわち、細胞内液）。さらに、電解質は体内のほぼすべての生物学的機能に必要であると、Nutrition with Maddieの創設者で登録栄養士のマディ・パスカリエロ（M.S.、R.D.）は言う。例えば、筋肉の動きと神経のシグナル伝達（どちらも運動における主要な機能）は、電解質を必要とします。
最も重要な電解質の種類
体内の電解質にはいくつかの種類がありますが、最も重要な電解質として広く知られているのが6つの電解質です。それらは、以下の通りです。
- ナトリウム
- カルシウム
- カリウム
- マグネシウム
- 塩化
- リン酸塩
電解質の効用
繰り返しになりますが、電解質は基本的な機能を果たすために必要なものです。定期的に運動しているかどうかにかかわらず、健康維持には欠かせないものです。クリーブランド・クリニックによると、電解質を適切に摂取しないと、電解質のバランスが崩れ、細胞内の電解質が多すぎたり少なすぎたりすることがあります。このような状態は避けたいものです。電解質のバランスが崩れると、下痢、疲労、頭痛、不整脈や心拍数の上昇、吐き気、筋肉の痙攣やけいれん、吐き気、嘔吐、さらに極端な場合は昏睡や発作につながることもあります。
しかし、運動すると汗をかくため、電解質の重要性が強調されます。電解質は水溶性で、水に溶ける性質があることを忘れないでください。そのため、激しい運動で大量の汗をかくと、電解質も失われてしまうとパスカリエロは指摘します。特に、暑い気候の中で運動している場合は、発汗量が増えるので、なおさらです。基本的に、汗をかけばかくほど、電解質は失われていくのです。
しかし、具体的になぜそれが重要なのでしょうか？ここでは、電解質の目的と、大量に失われた場合に何が起こるかについて学びましょう。
適切な水分補給
ワークアウトをしっかり行うには、水分補給が重要であることはよく知られています。メイヨークリニックによると、水分は関節の潤滑と発汗による体温調節に必要であり、どちらも運動中には欠かせないものです。
しかし、結局のところ、水分補給をすることは実際の水を飲むことだけでなく、適切な水分補給は電解質にも依存しています。電解質（特にナトリウムと塩化物）は、体液が細胞の内外をどのように移動するかを調節し、最終的に体内の水分量と全体的な水分補給状態に影響を与えると、2018年の記事には書かれています。翻訳すると？あなたのシステムに十分な電解質がなければ、最適な水分補給をすることは不可能です。
健康な神経機能
電解質（特にカリウム、ナトリウム、塩化物）は、神経細胞（別名：ニューロン）の働きに直接寄与していることが、2021年の科学論文で明らかにされました。神経細胞は、全身に信号を送る役割を担っており、思考、感情、行動、動き方に影響を与えるものなど、さまざまなプロセスを制御していると、国立神経障害・脳卒中研究所は述べています。2020年の研究によると、電解質の不均衡は神経細胞を損傷する可能性があり、頭痛、混乱、イライラ、筋肉のけいれんといった問題を引き起こします。
筋肉を健康に保つ
バーでしゃがんだり、坂道を駆け上がったりするとき、筋肉は動くたびに収縮します。NLMによると、これらの収縮は、マグネシウムやカルシウムなどの電解質に依存しています。これらがないと、筋肉は適切に機能せず、弛緩することができません。その結果、筋肉のけいれんや痙攣などの問題が発生し、運動や回復が困難になる可能性があります。
運動後に電解質が必要なとき
電解質のバランスが崩れるのを防ぐために、電解質は食べ物や水分から摂取することができます。しかし、すべての摂取源が同じというわけではなく、電解質サプリメントを摂取すべきかどうかは、ワークアウトの種類や強度によります。
もしあなたがカジュアルで控えめなワークアウトをしているなら、通常、電解質サプリメントを食事に加える必要はない、とPasquarielloは言う。 "If you're only mildly dehydrated - (which may be the case if you work out for an hour or go little while without drinking water, " - plain water will drink enough to rehydrate you,と彼女は説明する。それは、軽い運動では、電解質の損失が大きくなりにくく、補給が必要だからだと彼女は指摘します。
しかし、もしあなたが長時間（90分以上）運動した場合、暑い気候の中で運動した場合、激しい運動で汗がだらだら出てきた場合、あなたは中程度から重度の脱水症状を起こしている可能性があります。このような場合は、水の代わりに電解質を含む水分を摂取することをお勧めします、とPasquariello氏は言います。必要な電解質の量は、あなたの体や汗の量、天候によって異なりますが、目安としては、運動中に失われた汗の量を補うようにしましょう（参考までに、International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolismによると、運動1時間に0.5～1.5リットルの汗が失われると言われています）。こうすれば、運動中に失った電解質を補給することができるので、電解質のバランスの乱れは防ぐことができます。
電解質のベストソース
しかし、電解質を摂取するための方法はたくさんあります。
食品
ほとんどの人は、食べ物だけで電解質のすべてを摂取することができると、パスクアリエロは言います。バナナ、アボカド、スイカ、葉物野菜などの果物や野菜は、特に優れた供給源であると彼女は言います。
ココナッツウォーター
ココナッツウォーターは電解質の天然供給源です。また、天然由来の糖分も含まれているので、ちょっとしたエネルギーを補給するのにも最適です、と彼女は付け加えます。
スポーツドリンク
ゲータレードに代表されるスポーツドリンクは、炭水化物、ビタミン、電解質、その他のミネラルを含む風味豊かな飲み物です。しかし、これらの飲料は糖分とカロリーが高い傾向があると、疾病対策予防センターは指摘しています。しかし、これらの飲料は糖分やカロリーが高くなりがちです。ハーバード大学公衆衛生大学院によると、60分以上激しく運動した場合は、電解質を補給するためにスポーツドリンクを飲むとよいそうです。しかし、そうでない場合は、水だけで十分です。
電解質タブレットまたはパウダー
マラソンなどの激しい運動が日課になっている場合は、Nuunなどの電解質タブレットや粉末を検討してみてください。これらは水に溶かすように設計されているので、旅行にも適しています。
Pasquariello氏によると、運動前、運動中、運動後に十分な電解質を摂取するためのヒントをいくつか挙げています。
前もって計画を立てましょう。激しい運動が予定されている場合は、水筒に電解質パウダーをあらかじめ入れておくとよいでしょう。また、水筒を収納できるランニング用のウエストバンドを使えば、外出先でも水分補給ができ、電解質のアンバランスを防ぐことができます。
燃料補給。 "あなたの食事の一部として、特に（）運動前後の食事に果物と野菜をたくさん食べることは、電解質を（毎日）消費していることを保証する良い方法です、 " Pasquarielloは言います。
電解質を補給するタイミングですが、激しい運動後、すぐに補給することをお勧めします。
DIYの道を歩む。時間がない？水とレモン汁、塩少々を合わせて、電解質飲料をDIYしてみましょう。「レモンにはカリウム、カルシウム、マグネシウムが含まれており、塩からはナトリウムと塩化物が得られます」とパスカリエロは指摘する。
