全身を使った速いテンポのワークアウトをしたい気分のとき、あなたはおそらくオンラインで高強度インターバルトレーニングのワークアウトビデオを探すでしょう。しかし、WiFiの調子が悪く、バッファリングが止まらず、せっかくのワークアウトが台無しになってしまっては、元も子もありませんね。
これらの13のHIITエクササイズは、ニューヨークを拠点とするパーソナルトレーナーで、元The Fhitting Room（HIITワークアウト専用のスタジオ）のアマンダ・バトラーから贈られたものです。これらのキラーな動きを1つのルーチンに組み合わせることで、カロリーを消費し、筋肉を活性化する自家製のHIITワークアウトを得ることができます。
どのように機能するか 器具を使わないHIITエクササイズをそれぞれ1分間行い、その後1分間休息する。
必要なのは、あなたです。機材は不要、スペースがあればOK
1. ハンドリリース・プッシュアップ
A. 標準的な腕立て伏せの姿勢でスタートし、下半身を床まで一気に下ろす。
B. 両手を地面から一瞬離し、息を吐きながら体を押し上げて元に戻す。膝をついても、自宅での激しいHIITトレーニングになります。(腕立て伏せをマスターするのは難しいですか？フィットネスプロのハンナ・デイヴィスがお手伝いします)
2. プライオプッシュアップ
A. 腕立て伏せの姿勢でスタートし、下半身を床につける。
B. 床から大きく突き上げ、手を地面から浮かせてから、腕立て伏せの姿勢に着地する。修正する場合は、膝を落とす。
3. ロシアンツイスト
A. 床に座り、かかとを床につけるか持ち上げる（上級者向け）、両手を胸につける。
B. 左右にひねる。
4. シングルレッグ・バーピーズ
A. 体をスクワットにし、両手を足の真正面の床に置く。
B. 片足だけ床につけてジャンプ足を戻し、下半身を地面につける。
C. 足を手元まで戻し、もう片方の足を地面に触れさせずに、その同じ足で空中に飛び出す。地面に触れずにそのまま次のレップに入る。
D.左右それぞれ30秒ずつ繰り返す。(ちなみに、これがバーピーの正しいやり方です)
5. スーパーマンwithラテラルレイズ
A. 腹ばいになり、脚と腕を床から持ち上げ、腕はまっすぐ前に伸ばします。背中と大臀筋に力を入れ、脚を上げないようにする。
B. 肘を腰まで引き下げ、スタートポジションに戻り、繰り返す。
6. ラテラル・ランジス・ウィズ・ホップス
A. 自宅でのHIITワークアウトのこのパートでは、右足をまっすぐ伸ばしたまま、左足を横に踏み出してラテラルランジを行う。
B. 左足を90度の角度まで上げ、右足でホップする。左右で繰り返す。
7. タックアップ（Tuck-Ups
A. 両腕を頭上にまっすぐ伸ばし、仰向けに寝ます。背中を床から浮かせながら、脚を胸にくっつける。
B. 脚をつかみ、大臀筋でバランスをとる。スタートポジションに戻り、繰り返す。
8. マウンテンクライマー
A. 肩が手首の上にくるように、ハイプランクの姿勢でスタートする。
B. 走っているように、それぞれの膝を一度に一つずつ胸に追い込む。(Psst...自宅でHIITワークアウトのこの部分を始める前に、マウンテンクライマーのやり方を記憶し直しておくとよいでしょう)
9. プランクジャックス
A. 足を腰幅に開き、ロープランクの姿勢でスタートする。
B. 足を腰幅より広く出してホップし、スタートポジションに戻る。腹筋を引き締め、お尻が肩の高さより上に出ないようにすると、痛気持ちいい自宅HIITトレーニングができます。(
10. スクワットスラスト
A. 立っている状態から、手を床に落とし、足を後ろに蹴ってプランクの姿勢になる。
B. ホップで足を中央に戻し、立位に戻る。
11. プランクアップ
A. ハイプランクの姿勢でスタートします。右ひじを右肩の下に、左ひじを左肩の下に入れ、ロープランクの姿勢になる。肩が手首の上に重なるように注意する。
右腕を起点にハイプランクの姿勢まで押し戻す。
C. 繰り返し、その都度リードする腕を回転させる。
12. フラッターキック
A. 自宅でできるHIITワークアウトの体幹を鍛えるこの動きでは、仰向けに寝て手を頭の後ろに回し、頭と肩を床から浮かせます。
B. 脚を長く伸ばしたまま、片方の脚を宙に浮かせ、もう片方の脚は地面と平行に浮かせます。
C. 脚を連続的に入れ替え続ける。
13. スタージャンプ
A. 両足を揃えて立ち、手足を伸ばして地面から飛び降り、体が星型になるようにする。
B. 膝を少し曲げて着地し、腕は膝のそばに置く。
自宅でもっとHIITをしたいですか？器具を使わない、全身を使ったHIITワークアウトや、飛び跳ねない（読んで字のごとく）自宅でのHIITワークアウトをチェックしてみてください。
