体重を減らしたい場合、すぐに思い浮かぶ質問が2つあります。「何を食べたらいいのか」「どんなトレーニングをしたらいいのか」。 月曜日からダイエットを始める」タイプの人にとっては、減量方程式のフィットネスの部分を把握することは、良いスタート地点のように思えるかもしれません。しかし、ダイエットに最適なワークアウトプランを決めるのは、言うは易く行うは難しです。なぜなら、フィットネスの専門家でさえ、完璧な1週間のワークアウトをどのようにデザインするかについて意見が一致していないからです。しかし、自分なりのプログラムを組み立てる際に役立つ一般的なガイドラインはいくつかあります。
まず、最初に言っておきます。たとえ体重を減らすためのワークアウトであっても、有酸素運動をやりすぎるのではなく、ウェイトトレーニングも取り入れたいものです。キャリー・アンダーウッドやケルシー・バレリーニのトレーナーで、『4x4ダイエット』の著者でもあるエリン・オプレアは、「ウェイトトレーニングを終えると、その後24時間まで代謝が上がり、体重を減らすのに最適です」と言う。"しかし、有酸素運動をすると、それほど長くは上がりません。" (
有酸素運動が好きなら減量ワークアウトプラン
Oprea氏は、体重を減らそうとする場合、この2つを混ぜることを勧めています。例えば、全身を使った筋力トレーニングを2日、有酸素運動を4日、そしてアクティブな回復日を1日とする1週間を推奨しているようです。さらに、毎日1万歩以上歩くことで、運動以外でもアクティブに過ごすことを勧めています。全身運動では、フォームを崩さずに12～15回できる最も重い重量を使用するようにします。
同様に、体重を減らそうとする人には、有酸素運動とウェイトトレーニングをミックスすることを、Beachbodyトレーナーで21 Day Fixの考案者であるAutumn Calabreseは推奨しています。「つまり、筋肉をつけるためにウェイトトレーニングをするのですが、ある方法で動いて、心拍数が上がるようにレップを並べるのです」と、彼女は言います。そうすれば、筋力をつけながら最大限のカロリーを消費することができるのです。
ウエイトリフティングが好きなら、減量ワークアウト計画
カラブレーゼの減量ルーチンのサンプルは、月曜日と金曜日に全身の筋力トレーニング、火曜日と土曜日に有酸素運動と腹筋、水曜日に脚とお尻、日曜日に休息またはアクティブリカバリーを行います。
ワークアウトの長さを決めるときは、時間よりも質が重要です。"あなたは1時間のルーチンを持つことができますが、あなたは同じ量を30分で達成することができますあなたがより少ない休息時間を間に持っている場合、あなたは本当にあなたの最大限のプッシュの間に、より速く筋肉を開発している "とCalamreseは言う. とカラブレーズは言います。「誰もが頭の中で1時間という時間を考えていますが、現実的にはほとんどの人がそんな時間はありません。だから私は、できる限り多くのことを詰め込もうと言っています。1時間あれば、1時間やればいい。そうでなければ、30分のワークアウトをしっかりやって、その日のうちに体を動かすことです」と、オペラは言います。(
自分の計画を作ることの素晴らしさは、あなたが楽しいと思うワークアウトを選ぶことができることであり、それはあなたがトラックを維持する可能性が高くなります。 "Many time people get bored and they stop, " Opreaは言います。
