管理栄養士に聞く、走る前に食べるべきもの

長年走っているランナーなら、「あるものを食べたら、走っている途中でトイレが大変なことになった」という怖い話を、あまりに詳しく話してくれるかもしれません。

胃腸の調子は人それぞれです。つまり、走る前にいつ何を食べたらいいのか、ランナー自身が試行錯誤しなければならないのです。しかし、専門家は皆、そう考えています。運動前の食事は、アスリートにとって運動エネルギーを適切に供給するために不可欠なものです。

走る前に食事が必要な理由

ランニング前の食事について説明する前に、そもそもなぜ有酸素運動前の食事が重要なのかを理解しておく必要があります。ペンシルベニア州ピッツバーグを拠点とする登録栄養士でスポーツ栄養学の認定専門家であるアンドリュー・ウェイドR.D.は、「激しい運動の前に、体にしっかりと栄養を与える最後のチャンスなのです」と述べています。"長いドライブ旅行の前にガソリンを満タンにするように、体にも同様の注意を払う必要があります。"

あなたは、朝のワークアウトクラスに間に合わせるために、ベッドから転がり出て、朝食を抜き、生き延びたことがあるでしょう。では、ランニングの前に食事をする時間を作ることの重要性は何なのでしょうか？絶食状態でも運動はできるかもしれませんが、長時間のランニングや高強度のインターバルで体に負担をかけると、エネルギー貯蔵量が枯渇し、燃料としてさらに炭水化物が必要になることは確実です。(参照: ファステッドカーディオの真実はここにある)

"あなたの体は筋肉と肝臓に有限の炭水化物しか保存できないので、ワークアウトに入るときにそれらの貯蔵を最大化することが重要になります。"とWadeは言います。"肝臓のグリコーゲン（エネルギー）がなくなると、血糖値が維持できなくなり、体がクラッシュしてしまいます。" 参考：これは、長距離走で恐ろしい「壁」にぶつかる要因の一つです。(炭水化物がワークアウトのパフォーマンスに与える影響については、こちらをご覧ください)

さらに、筋肉は炭水化物を使い果たすと、他の供給源、主に脂肪に頼ります。「脂肪を筋肉に使えるエネルギーに変換するのにはかなりの時間がかかるので、ランニングの途中で必要量が増えても、体はすぐに対応できません」とウェイドは言います。「この間、体の動きは鈍くなり、筋肉は疲労し、運動量は急増し、パフォーマンスは著しく低下します。理想的ではありません-特に長時間のランニングでは。(参考までに、脂肪を燃料として使うのに体が適応するのに時間がかかるということは、ケトダイエッターならよく知っていることで、ケトダイエッターが新しい食事スタイルに慣れるまでは激しい運動を避けるように専門家が勧める理由の1つでもあります)

走る前に食べるべきタイミング

ランニングの前に何を食べるべきかを知ることと同時に、食事やおやつをいつ食べたらいいかを理解する必要があります。一日の終わりにランニングをする場合、一日中十分な食事をとり、ランニングのタイミングを最後の食事やおやつに合わせれば、適切な燃料補給ができるはずです。「食事は走り出す3～4時間前に、おやつは走る30～60分前に食べましょう」と、ニューヨークの登録栄養士、サブリナ・ルッソR.D.は言う。

しかし、いつ食べるか、どのくらい食べるかは、走る距離や時間によっても変わってきます。

60分以内

このような場合、燃料は個々のニーズによって異なります。日中健康的な食事をしていれば、余計なものは必要ないかもしれませんし、果物など消化の良い炭水化物を摂取して、素早くエネルギーを補給したいかもしれません。「30～40分以内の低・中強度のランニングであれば、数時間食事をとっていなくても、朝一番の絶食前であっても問題ありません」とルッソは言います。十分な燃料が蓄えられているので、"走る前に食べるべきもの "のリストを見直す必要はないでしょう。

60分～90分

"長距離（6マイル以上）を走る場合や60分以上走る予定の場合は、走る前の食事や軽食をとることをお勧めします。"とルッソは言います。

90+分

90分以上走る場合は、ランニング中に補給が必要な場合があります。研究によると、体のエネルギー源である血糖は、ランニング後1～2時間で枯渇してしまうことが分かっています。90分以上のランニングの場合、Academy of Nutrition and DieteticsとAmerican College of Sports Medicineは、15～20分の間隔をあけて1時間に30～60gの炭水化物を食べることを推奨しています。(参考：ドリンク、バー、ジェル、ブロックなどのスポーツ栄養製品は、ランニングには最適ですが、毎日の栄養補給には当てにしないでください)

走る前に食べるべきもの

走る前に何を食べるべきかは、いつ、どれくらいの距離を走る予定かによって異なります。(注)どのようなランニングプランであっても、水を忘れてはいけません! どんなに良い食生活を送っていても、脱水状態であれば意味がありません。）

もし、あなたがランニングの前にお腹いっぱい食べていたら...。

Siggi'sの社内栄養士であるJenna Amos（R.D.N.）は、「単純炭水化物と複合炭水化物の組み合わせと持続的なエネルギー燃焼を促すタンパク質の組み合わせは、走る前の食事やおやつとして覚えておきたい素晴らしい公式です」と述べています。"単純炭水化物は、ランニングの初期段階で使用される迅速なエネルギー源として重要であり、複雑な炭水化物は、より遅い燃焼とマイルの間にあなたを維持することができます。少量から適量のタンパク質は、全体的に消化を遅らせ、燃え尽きないようにエネルギーを安定的に放出するのに役立ちます。"

食事で走る前に食べるものの例として、以下のようなものがあります。

七面鳥、レタス、トマト、マスタードの全粒粉ベーグルサンドイッチ
卵白のオムレツとトースト
バナナとオートミールとヨーグルト
グリルチキンとベイクドポテト

もし、あなたが'走り出す前のおやつに...。

「走る前のおやつは、適度な量の炭水化物とタンパク質を含み、消化の遅い脂肪と繊維を少なくする必要があります」とRussoは言います。「基本的には、胃の中に長時間留まることのない食品（繊維や脂肪など）を摂取し、また、エネルギーの急上昇と急降下を引き起こさない食品（キャンディーや甘い飲み物など）を摂取したいものです」とAmosは付け加えます。(

おやつに走る前に食べるものの例としては、以下のようなものがあります。