たとえあなたがジム通いをしていたとしても、あなたのワークアウトプログラムは、いくつかの特定の筋肉群に偏っているかもしれません。例えば、強くて筋肉質な大腿四頭筋を作ることが目標のトップで、ハムストリングスのトレーニングは大嫌いという場合、ルーマニアンデッドリフトとノルディックカールを毎日欠かさず行うことに抵抗はないかもしれません。
しかし、優先順位を考え直したほうがよいかもしれません。専門家によると、特定の筋肉群や体の側面を軽視することは、有害な筋肉のアンバランスを引き起こす可能性があるそうです。専門家によると、筋肉のバランスが崩れることで、有害な影響が出る可能性があるそうです。さらに、筋力バランスを回復させ、それを維持するためのヒントも紹介します。
筋肉のアンバランスが生じる仕組み
理学療法士でMovement Vaultの創設者であるGrayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S. は、「筋肉のアンバランスとは、簡単に言えば、ある筋肉群が他の筋肉群より強いことで、体のどこにでも発生しうる」と言います。例えば、4つの小さな腱板筋、三角筋の3つの頭、そして大胸筋の間に不均衡が生じる可能性があります、と彼は言います。
FTR、それはいくつかの強度の不一致を持つことは正常である、誰もが日常的に他よりも多くの仕事をする支配的な側（右利きの場合、右側を考えてください）を持っています。しかし、彼らはあなたのスポーツ、仕事、またはライフ スタイルであるかどうか、反復運動のために悪化することができます、ローラ Su、シアトルの強度コーチ C.S.C.S. は言います。たとえば、ソフトボール選手常にあなたのバットを振って、右側のボールをキャッチする場合は、' s 良いチャンスあなたの体の半分があなたの左よりも強い、Su は言います。あなたの体の2つの半分の間の筋肉の不均衡はまた、あなたの利き手側が自然に仕事量のわずかに多くを取るように、通常、両側トレーニング（一度に体の両方の手足や側面を動作させる別名演習）を実行している場合、開発することができる、彼女は言う.
さらに、大腿四頭筋とハムストリングス、上腕二頭筋と上腕三頭筋など、関節の両側にある筋肉の間で、筋肉のアンバランスが生じることがあると、スーは言います。この場合、不適切なトレーニングプログラム（例えば、押す動作だけを行い、引く動作を省略する）を行うと、筋力格差が悪化する可能性があるそうです。
筋肉バランスの乱れがもたらすリスク
筋肉のアンバランスはつきものですが、怪我を防ぐためには、常に自分の体をできるだけ均整のとれた状態に保つことを目標にすべきです、とスーは言います。例えば、大腿四頭筋がハムストリングスよりもかなり強いアスリートだとします。「ハムストリングは、ダイナミックで素早い動きをするときに膝関節に生じるトルクの量を減少させるのに十分な強さを持っていないため、その不均衡は、ACL断裂の潜在的リスクで彼らを置くことができます」と彼女は説明します。
筋肉のアンバランスが深刻になると、動作の代償が起こり、怪我のリスクが高まるとウィッカムは言います。例えば、右足が左足よりずっと強い人がいるとします。重いバーベルを使ってスクワットをすると、左足が疲れるので右足に負担がかかるかもしれない、と彼は説明します。そうすると、「腰が強い方に移動し、体重が片方に偏ってしまい、腰の回転に違いが生じて、膝に影響が出るかもしれません」と彼は言います。「突然、膝の位置が悪くなり、半月板が摩耗し、損傷するのです。 "
その場合、弱い方の脚のテクニックは、セットが進むにつれて衰え、関節の位置が悪くなり、最終的に痛みや怪我につながる可能性があると、彼は付け加えています。翻訳すると 筋肉のバランスが悪いと、体の強い側と弱い側の両方が怪我や不快感のリスクにさらされます。
マッスルインバランスの矯正と予防法
側面の間の筋肉の不均衡があるかどうかを判断する最も簡単な方法は、単に片側演習 (別名片側運動) を練習する、Wickham は言います。例えば、シングルレッグ・デッドリフトで、同じ重量を使いながら、右足で12回、左足で8回しかできない場合、アンバランスである可能性が高いと彼は説明します。ベンチプレスやバックスクワットのセットで、バーベルがゆっくりと片側に傾いている場合は、筋力差のサインかもしれません。そして最後に、運動後の痛みに注意することです。「あるワークアウトの後、肩が常にしつこく痛むが、極端な外傷を負ったわけではないとしたら、それは筋肉のアンバランスのサインかもしれません」とウィッカムは言う。
あなたは、筋肉の不均衡に対処していると思いますか？これらのヒントを実行に移し、あなたが現在持っている不一致を修正し、他の人が開発するのを防ぐ。
ユニラテラル・エクササイズを実践する
まず最初に、いくつかのあなたの両側演習の片側対応、専門家によると、不一致を防ぐためにも助けることができるに置き換えられます。筋力が追いつくようにするには、体が疲労しておらず、テクニックの質が高いときに、弱いほうのレップを最初に行うようにしましょう、とSu氏は提案する。
しかし、レップとセットに関しては、いくつかのオプションがあります。筋力に大きな差がある場合は、3～4週間程度、弱い方の腕でレップ数を増やしたり、セット数を増やしたりして、その差を縮めることができるとSu氏は言います。また、両腕の上腕二頭筋カールを12回行うことを目標とする場合、弱い方の腕でできるだけ多くのレップを行い、10秒間の休息をとってから、残りのセットを一気に行うことができます、とWickham氏は提案します。同様に、弱い方の腕が疲労したら重量を落とすことで、目標のレップ数を達成することができる、と彼は付け加えます。
充実したトレーニングプログラムに従う
修正し、単一の関節の周りの筋肉の不均衡をかわすために、あなたの体の前と後ろの側であなたの主要な筋肉群のすべてを打つ筋力トレーニング プログラムに従うことを忘れないでください、Su を言います。大腿四頭筋を鍛えるなら、ハムストリングスと大臀筋も忘れずに鍛えましょう。また、胸をターゲットにしたプッシュ動作を行う場合は、背中を構築するためにプル動作でそれらを補完することを忘れないでください、と彼女は言います。
" 主要な筋群をすべてカバーするフルボディスプリットを組むときの目安は、スクワット、ランジ、ヒップヒンジ、上半身のプッシュ、上半身のプルのようなものです」とスーさんは言います。「それで主要な筋群をほぼカバーし、あとは好きなようにアクセサリーやアイソレーション・エクササイズを追加していけばいいのです。 "常に体を回転させ、一方向に力を伝えるアスリート（例：テニスプレーヤー）は、パロフプレスのような反対方向の筋肉を鍛える動きも優先したいと思います "と、Suは言います。
疑問があれば、ストレングスコーチや理学療法士に相談し、自分の体を軌道に乗せることを恐れてはいけません。「しかし、ほとんどの場合、あなたが充実した運動プログラムに従っていて、それを一貫して行っていて、負荷やレップ数を増やしているのであれば、筋肉のアンバランスを予防し修正するための良い道を歩むことができるはずです。 "
