普段からウェイトリフティングをしている人なら、自分の筋肉がどこまで通用するのか、おおよその見当はついているのではないでしょうか。レッグプレスマシンで8レップ以上、シェイクスピアレベルの筋力が必要な重さに設定されていることをご存じかもしれません。あるいは、自分の犬と同じ重さのダンベルを3回以上押せるほど、胸の筋肉が強いと知っているかもしれません。
しかし、自分の絶対的な筋力を正確に測定したいのであれば、1回分の反復最大筋力（通称：ワンレップマックス）をテストすることを検討してください。ここでは、フィットネスの専門家が、この筋力トレーニングツールについて、トレーニングプログラムにおける主な利点や、超難関のリフトを安全に行う方法など、知るべきことをすべて説明します。
ワンレップマックスとは？
オレゴン州ポートランドのパワーリフティング公認コーチ・実践者であるナタリー・スミス（C.P.T.）は、「ワンレップマックスとは、あるエクササイズを1回行うときに持ち上げられる最大の重量のことです」と言います。一般的に1レップマックスを試すのは、コンパウンドリフトと呼ばれる、複数の筋肉群を同時に使う多関節の動作のときです。例えば、バックスクワット、フロントスクワット、デッドリフト、ベンチプレスなどがそうです」と彼女は言います。「より多くの筋群が一緒に働くと、より多くの重量を持ち上げることができるようになるので、その用途では1レップマックスを使用する方が理にかなっています」と彼女は付け加えます。また、オリンピック・ウエイトリフティングのエクササイズ（スナッチやクリーン＆ジャークなど）でも、ワンレップマックスを確認するのが一般的だと、シアトルのストレングスコーチ、ローラ・スー（C.S.C.S）は付け加えます。
アクセサリーエクササイズ（上腕二頭筋カールやベントオーバーローなどの単関節運動）で1レップマックスを行うことはできますが、すでにそれらの複合運動を行っている場合は、通常必要ありません、とSu氏は言います。そして、1レップマックスのテストでは、それほど多くのボリュームを得ることができないので、アクセサリーリフトを使用して、プログラムにボリュームトレーニングを追加または維持すればよいのです。
自分のワンレップマックスを知ることのメリット
ベンチプレス、スクワット、デッドリフトなどの絶対的な強さを競う競技スポーツであるパワーリフティングに携わるなら、ワンレップマックスを理解することは非常に重要です、とスーは言います。実際、このスポーツの目標は、これらの動作のそれぞれで最も高い1レップマックスを持つことだとスミスは付け加えます。しかし、時折、複合種目で1レップマックスを試すことは、気軽に筋力トレーニングをしている人にとっても有益なことです。
あなたの本当の強さを示す
1レップマックスのテストは、時間の経過とともに自分の進歩を測定できるだけでなく、特定の時点で自分がどれだけ強いかを示すことができます。そして、その知識は筋力トレーニングの初心者にとって貴重なものになると、スーは言います。「1レップマックスのテストは、トレーニングにある程度時間をかけ、テクニックやフォームを確立した後に行うのがよいでしょう」と、彼女は説明します。"ああ、私は自分が思っていたよりもずっと強いんだ "ということを知ることができます。普段のトレーニングでも、もう少しハードにウエイトをプッシュできるかもしれません」。
さらに、巨大なバーベルをうまくスクワットすることで、まるで自分が悪者になったような気分になれると、スミス氏は言います。
トレーニングをより効果的にプログラムすることができます。
ワンレップマックスが分かれば、他のトレーニングで使用すべき重量を決定するのに使えます。筋力トレーニングのプログラムでは、量を増やす、筋力をつけるなど、さまざまな質に焦点を当てた段階を経て、トレーニングを行っていきます。各フェーズで使用する重量は、ワンレップマックスに対するパーセンテージで決めることができると彼女は説明します。
例えば、筋肥大を促すには、あるエクササイズを6～12回、1レップマックスの67～85パーセントの重さで行うのが一般的です（米国運動評議会（ACE））。例えば、バックスクワットの1レップマックスが100ポンドであれば、67～85ポンドのバーベルを使い、筋力アップを促します。ACEによれば、筋持久力を高めるには、通常、1レップマックスの67パーセントに相当する負荷を使って、より多くのレップをこなすことになります。"あなたはそれをテストするよりも、より多くの時間を費やして強さを構築したい（1レップマックスで）"と、スミスは言う。「パーセントを使用すると、使用する重量のガイドラインを持つことができますので、あなたは常にあまりにも重い行くか、すべての時間のリフトを失敗していないだけです。
ワンレップマックスの計算方法
現在、より重いウェイトや適切な安全装置（または監視員）を利用できない場合は、いくつかのツールを使って推定することができます。まず、全米スポーツ医学会（National Academy of Sports Medicine）が提供するオンライン計算機を使って、使用する重量とエクササイズのレップ数から推定ワンレップマックスを算出することができます。あるいは、5レップマックス（一般的には1レップマックスの87％）に注目するのもよいでしょう。例えば、デッドリフトで60ポンド強を5レップできる場合、そのエクササイズの1レップマックスは70ポンドと推定されます。自分で計算するのが面倒な場合は、全米ストレングス＆コンディショニング協会が提供するこの便利なチャートを参考にしてください。
一方、電卓を使いたくなったら、運動科学の研究でよく使われるBrzycki予測式を使って、ワンレップマックスを推定することができます。この式では、ワンレップマックス＝使用重量（キログラム）です。
ただ、オンライン計算機、チャート、および数式は完全にエラー防止ではない可能性があり、技術、性別、年齢、およびあなたの前のワークアウトから回復した方法などの要因は、すべてあなたの1連の最大値に影響を与えることができることを知って、スミスは言う。 "The 唯一の方法は本当にそれをテストすることですが、彼らは役に立つツールになります、 " 彼女は言います。
ワンレップマックスを安全にテストする方法
もしあなたがワンレップマックスを試す準備ができているなら、ジムに入ってバーベルにできるだけ多くのウェイトを載せ、全力で持ち上げてみてはいけない、とSuは言う。まず、重いものを持ち上げるために、体を適切に準備する必要があります。"疲労を最小限に抑え、重い重量を持ち上げるための下準備をできるだけするような方法で、戦略的にウォームアップしたいものです "と彼女は説明します。
まず、モビリティドリルで関節をほぐし、最初のセットをバーベルだけで行います。ダンベルを使う場合は、推定1レップマックスの50％程度の重さのものから始めるとよいでしょう、とACEは述べています。各セットの後、重量を10～15％増やし、レップ数を減らすとよいでしょう。負荷が推定最大重量に近づいたら、5～10パーセントだけ負荷を増やし、最大重量に達するまで1レップだけ行うようにするとよいそうです。また、疲労を最小限に抑えるために、8セット以内を目安に行うようにします。各セットの間に3～5分の休憩を取り、筋肉が激しい運動から回復するのに十分な時間を確保することを検討しましょう、とスミスは付け加えます。
例えば、バーベルを使ったバックスクワットの1レップマックスまで、どのようにトレーニングしていくかを紹介します。
- バーベルで5～10回
- 135ポンドで5回
- 185ポンドで3回
- 225ポンドで1回
- 250ポンドで1回
- 275 ポンドで 1 担当者
- 300ポンドで1回
スクワットやベンチプレスの1レップマックスのテストでは、動作の底で動けなくなることがあるため、スポッターを1人か2人用意するのが理想的だとSuは言います。その場合、重いレップで失敗したときに重量を持ち上げるのを手伝ってくれるでしょう、と彼女は付け加えます。安全ピンがない場合は、スクワットやチェストプレスの最下点から1～2センチ下に安全ピンを設置したラックを使用します。もし、技をやめる必要がある場合は、バーをピンの上に置いてください、と彼女は言います。デッドリフトは、重すぎると感じたら重量を下げればよいので、ソロでも十分に安全だと彼女は言います。
ワンレップマックスのテスト後に得られるBAMFの感覚を考えると、ワンレップマックスを日常的にルーチンに取り入れたくなるかもしれません。なぜなら、常に自分の筋力を試していると、怪我をする可能性が高くなるからです」 "常に同じことを試していると、進歩もありません。
その期間中は、その低いパーセンテージのウェイトを使ったトレーニングで、筋力をつけることに集中すべきだとスミスは言います。まず、低い重量で多くのレップ数をこなすことから始めます。そして、徐々に負荷を大きくし、レップ数を少なくして、テストの日に向けて強度を高めていくことを提案します。より個人的な計画を立てるには、ストレングスコーチと組むことをお勧めします。
次の評価が回ってきたとき、あなたが持ち上げることができる重量で大規模なジャンプを見ることを期待しないでください。 "一部の人は、「ああ、私は50または60ポンドのPRのようにヒットできるかもしれない」と思うだろう - それは通常非常に現実的ではありません、"とスミス氏は述べています。その代わり、あなたの最後の1レップマックスからわずか5〜10ポンドを上げることを期待することができ、それはまだ信じられない偉業です。 "あなたが一貫してあなたのリフトに5ポンドを追加することができれば、それは何ヶ月、何年も先に、多くの追加になるだろう、彼女は言います。 "So be patient with it - building strength is a marathon, not a sprint."
