ランニングに熱心な方、サイクリングスタジオの最前列に座っている方、ピクルスに夢中になっている方など、運動が心肺機能や精神的健康にもたらす効果はご存知のことと思います。しかし、フィットネスを有酸素運動だけに集中していると、筋力トレーニングの利点が活かされないことになります。ダンベルを手にしたり、新しいウェイトマシンに挑戦するのは気が引けるかもしれませんが、筋力トレーニングは充実したフィットネスルーチンの重要な一部であり、筋肉を増やすだけでなく、多くのメリットをもたらします。
何から始めたらいいのかわからない？このガイドで、筋力トレーニングの基本やその効果、日課に加えるべき筋力トレーニングのエクササイズについて詳しく学びましょう。
ストレングストレーニングとは？
筋力トレーニングは、レジスタンストレーニングとも呼ばれ、外部からの抵抗（フリーウェイト、ケトルベル、バーベル、ダンベル、または重力による自分の体重など）に対して筋肉を収縮させることによって、筋力やサイズを増強する方法である。現在、米国疾病管理予防センター（CDC）は、1週間のワークアウトのルーチンに少なくとも2日間の筋力強化活動を組み込むことを推奨しており、筋力トレーニングのエクササイズですべての主要な筋肉群（脚、腕、背中、コアなど）を鍛えることを確認しています。最大限の効果を得るためには、各エクササイズを8～12回で1セットとし、1セットが終わるころには、もう1回行うのに必死になっていることが望ましいと、CDCはアドバイスしています。
基本的な筋力トレーニングに慣れたら、重量を増やしたり、レップ数を増やしたり、テンポを変えたりして、強度を高めていきます。「ワークアウトの効果を最大限に引き出すためには、適切なフォームとテクニックで追加の反復を行うことができるかできないかに近いところまで、比較的高い強度でトレーニングしたい」と、シカゴのDelos Strengthの経営パートナーで、認定ストレングス＆コンディショニングスペシャリストのブランドン・グロース（CSCS）は語っています。"これは、これらの適応と変化を作り始めるために身体に十分な刺激を与えるでしょう "つまり、筋肉の成長と強さの向上です。
ところで、リカバリーを忘れてはいけません。"やりすぎて、毎日何時間も一度にワークアウトすることは、実際にあなたの結果と全体的な健康に悪影響を及ぼす可能性があります。"とGrothはアドバイスしています。"あなたは、あなたが進歩を続け、結果を得ることができるように、セッションの間にあなたの体が完全に回復することを望んでいます。"
ストレングストレーニング機器
筋力トレーニングはウェイトを持ち上げるというイメージがありますが、自分の体重を抵抗として使うこともできると、認定パーソナルトレーナーでナイキグローバルトレーナーのベティナ・ゴゾ（C.P.T, C.F.S.C. ）は指摘します。「体幹トレーニングが一番」と彼女は強調します。いつでも、どこでも、自分の体だけで筋力トレーニングができる」「それでも筋力の向上が見られる」と彼女は強調します。
自重筋力トレーニングの効果を高める方法の1つです。アイソメトリックホールド（スクワットホールドのように長時間完全に静止すること）や、筋繊維を長くすることに焦点を当てたエキセントリックトレーニング（通常、バイセップスカール中にダンベルを戻すときなど、重量を開始位置に戻す運動の部分）を追加することです。"You'You'll build muscle and strength faster when you are training eccentrics, and when you are training isometrics at the end range, it will help your body get stronger in the movement you are training, "Ad Gozo.
しかし、ジムに所属していたり、数セットのダンベルを利用できる場合は、より効果的で効率的なワークアウトのために、自由に筋力トレーニング器具を使用しましょう、とGroth氏は付け加えます。また、自宅でトレーニングしている人は、調節可能なダンベルセット、TRXなどのサスペンショントレーナー、抵抗バンドがあれば、筋力トレーニングのレベルアップに役立つとGrothは言います。
筋力トレーニング器具を日課に加える準備ができたら、ニーズに合わせてたくさんの選択肢を用意しています。
- レジスタンス バンド: 特大の輪ゴムと同様に、レジスタンス バンドはさまざまな形状、サイズ、厚さの弾性ストリップです。一般に、抵抗バンドが厚いほど、より多くの抵抗が提供されます (より重い重量の感触を模倣します)。軽量で持ち運びが簡単なため、自宅でのトレーニングや旅行に最適です (または、より重いダンベルを偽装するために使用できます。方法は次のとおりです)。
- ダンベル: ダンベルは、両端に 2 つの同じサイズのウェイトが付いたストレート ハンドルで構成され、重量を均等に分散します。ダンベルには、最低 1 ポンドから最高 150 ポンドまで、さまざまな重量オプションがあります。（参考までに、軽いウェイトと重いウェイトをいつ使用するかを決定する方法は次のとおりです。）
- バーベル: 標準的なバーベルの重量は 45 ポンドで、長さは約 7 フィートです。オリンピックのバーベルも同様です。必要に応じてウェイト プレートを追加して、好みの体重に達することができます。一部のジムには、直径が小さく、長さがわずか約6.5フィートの35ポンドのバーベルもあります。これらの軽いバーは、ウェイトプレート間の距離が短く、エクササイズを実行するために必要な安定性が低いため、初心者にとってよりアクセスしやすい場合があります. その他のバーベルのバリエーションには、ヘックス バー、セーフティ スクワット バー、マルチグリップ バー、EZ バーなどがあります。
- ケトルベル: ケトルベルはベルのような球状の形状をしており、ボールの一方の端が平らで、もう一方の端が湾曲したハンドルになっています。ダンベルとは異なり、ケトルベルの重量配分は不均一であるため、筋力トレーニング中の安定性に問題があります. ケトルベルは、ベルの形状により手の配置をスムーズに移行しやすくなるため、複雑な動きや複雑な動き (クリーン スクワット プレスのコンボなど) にも最適です。
- ウェイト マシンとケーブル レジスタンス マシン: ウェイト マシンとケーブル レジスタンス マシンは、ほとんどのジムの主力であり、固定された動作面で安全に移動できます (つまり、足にウェイトを落とす心配はありません)。急に重くなります）。彼らは通常、設定された可動域を使用して、一度に 1 つの筋肉グループのみを使用します。
ストレングストレーニングの効果
確かに、レジスタンス・トレーニングを始めると筋肉が増えますが、筋力トレーニングを継続的に行うことで、さらに多くの健康上のメリットがあります。ここでは、専門家が筋力トレーニングの主な効果を解説します。
怪我を防ぐ
解剖学の復習です。加齢に伴い、体力や筋肉量が低下していきますが、この低下は、体を動かしている人よりも、座っている人の方が速い速度で起こります。骨がもろく弱い身体は怪我をしやすく、骨が密な強い身体は回復力が高い、とグロース氏は言う。
ひとつの解決策？筋力トレーニングです。"筋力トレーニングは、全体的な筋力と筋肉量を向上させます "と彼は言います。「ウェイトを持ち上げると、筋肉に大きな張力がかかるため、「この（タイプの）トレーニングは、骨密度の増加につながり、結合組織、関節、腱を強化することができます。筋力トレーニングで筋肉に緊張を与えることで、ストレス下で体を安定させる訓練になります（例：縁石を間違って踏み外したときに素早く反応する、重い箱を翌朝に痛みが残らないような正しいフォームで頭上に運ぶ）。その一例です。一貫した筋力トレーニングプログラムは、高齢者の骨密度を向上させることが示されています。
ところで、生理のある人は、閉経を迎えると筋肉量が大きく減少します。実際、筋肉量と骨密度は早ければ20代で減少し始めるとGroth氏は指摘する。ランナーも筋力トレーニングによって、怪我の予防、ランニングに関連する痛みのリスクの軽減、パワーの向上、ペースの高速化に大きな恩恵を受けることができます。複数の筋肉群を含む複合的な動きに焦点を当てることで、（ランナーは）全体的な強度、安定性および協調性を高めることができます。
日常生活機能の向上
マンション住まいで活発な愛犬のために十分な運動が必要な方、郊外の新米ママで多忙な生活に慣れている方など、筋力トレーニングの最大のメリットは、日常生活で取り組むタスクに役立つということです。
「機能的な強さと回復力を身につけることで、日常的な仕事をこなすことができます」とGozoは言います。"食料品を運んだり、子供を追い回したり、大きな食器棚を高い棚に片付けたりすることは、筋力トレーニングでずっと達成可能です。" それは、筋力トレーニングが進むにつれて、体は筋肉系により多くのストレスがかかることに適応していくからです。別の言い方をすれば、Facebookマーケットプレイスを階段で運ぶのも、ウェイトスクワットやショルダープレス、ファーマーズキャリーに体が慣れていれば、それほど過酷な作業とは感じなくなるのです。
特に高齢者は、筋力トレーニングの恩恵を受けることができるとGrothは言います。 "筋力トレーニングは、寿命を延ばすだけでなく、年齢を重ねたときの生活の質を向上させることができます。 "より多くのことができ、より多くのエネルギーを持ち、怪我や病気から早く回復できることは、私たちが年を重ねていく中で望むことだと思います。
そして、筋力トレーニングは怪我の予防に役立つので、筋力トレーニングを定期的に行うことは、日常生活で痛みや不快感を感じることが少なくなることを意味する。 "「筋力トレーニングは、怪我や痛み、苦痛を減らし、日常生活の作業をより簡単に、より楽しくする」とGroseは言う。TL;DR：筋力トレーニングは、重いドッグフードの袋を動かしたり、ソファの下を見るために屈んだりするのをより快適にするものなのかもしれませんね。
新陳代謝を高める
ICYDK、筋肉組織は安静時代謝率（体の機能を維持するために必要なエネルギー量、つまり安静時の消費カロリー）の一因となります。American Council on Exerciseによると、筋肉量が増えると、安静時代謝量も増加するそうです。
「筋肉は脂肪よりも代謝が良いので、筋肉量を増やすことができれば、安静時代謝率を上げることができます」と、ニューヨークのSoWell Healthのオーナーであるアレクサンドラ・ソーワ医学博士は、以前Shapeに語っています。だから、ウェイトを持ち上げたり、ケトルベルを振ったり、バーベルのバックスクワットを成功させたりすることは、代謝率を上げることに貢献するのです。しかし、注意してください。代謝は、自分ではコントロールできないいくつかの要因（年齢、遺伝、性別など）にも影響されるので、筋力トレーニングで一晩で代謝が完全に変わるとは思わないでください。もちろん、できるだけ多くのカロリーを消費することが、筋力トレーニングのワークアウトルーチンの唯一の焦点である必要はありません（そしてそうすべきではありません）。
筋力トレーニングのベストエクササイズ
筋力トレーニングの初心者は、自由に使えるすべての器具から、各筋肉群に対して試せる何十ものエクササイズまで、圧倒されるかもしれません。しかし、日常生活を模倣したシンプルで機能的な動きから始めることができると、グロースはアドバイスします。 "基本的な動きに本当に釘付けになれば、大きな進歩を得ることができます。 "スクワット、ランジ、デッドリフト、腕立てとローができれば、成功への準備を整えることになります。 "
筋力トレーニングのワークアウトをさらに進化させる準備はできていますか？多関節の複合運動は、複数の筋肉を使うとともに、体をコントロールする能力を高め、バランスと安定性を向上させることができます。Grothは、筋力トレーニングのエクササイズをこれらの基本的なカテゴリーに分け、それぞれのカテゴリーから1つか2つのエクササイズを選んで、総合的な筋力トレーニングのワークアウトを構築することを提案しています。
- 上半身のプッシュ: プッシュアップ、ベンチ プレス、またはオーバーヘッド プレス
- 上半身のプル: シーテッド ロー、ラット プルダウン、チンアップ、ダンベル ベント オーバー ロー
- 下半身のプッシュ：スクワット、ランジ、スプリットスクワット
- 下半身のプル: デッドリフト、ルーマニアン デッドリフト、ヒップ スラスト
最強の筋トレワークアウト
自重による筋力トレーニングでも、バーベルを使った重いトレーニングでも、その中間でも、レジスタンストレーニングで筋力をつける方法はたくさんあります。CDCによると、これらの筋力トレーニングは、週に2～3回行うと効果的です。
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