筋力トレーニングにアイソレーショントレーニングを取り入れる方法

筋力トレーニングを始めたばかりの頃は、スクワットやグルートキックバックで美尻を作り、ショルダープレスやラテラルレイズで上半身の筋力をつけるなど、自分の目的に合ったエクササイズを組み合わせてトレーニングすることが多いかもしれません。しかし、ジムで大きな進歩を遂げたいのであれば、それぞれのエクササイズが身体の特定の関節や筋肉群をどのように利用しているかを評価する必要があります。つまり、アイソレーション・エクササイズを行っているかどうかを検討する必要があるのです。

しかし、解剖学の学位がなくても、アイソレーション・エクササイズを理解することはできます。このページでは、ストレングス＆コンディショニングの専門家が、アイソレーション・エクササイズがそもそもどのようなものなのか、なぜ重要なのかを説明します。さらに、アイソレーション・エクササイズをフィットネス・ルーティンに適切に取り入れるためのヒントも紹介します。

アイソレーション・エクササイズとは？

簡単に言えば、分離運動は単関節運動であり、運動中に 1 つの関節 (肘、肩、足首を考える) のみを利用していることを意味します、ローラ Su、シアトルの強度コーチ C.S.C.S. は言う。また、アイソレーション・エクササイズは、その動きを完成させるために、作動筋と呼ばれる1つの筋群に大きく依存すると、彼女は説明します。(拮抗筋、ちなみに、リラックスまたは伸長している筋肉です。) 上腕二頭筋カールを考えてみましょう。この運動では、単一の関節で動いている - 肘 - と上腕二頭筋を分離している。そして、クワッドエクステンションでは、膝関節だけで動いていて、大腿四頭筋をターゲットにしている、と彼女は言う。

アイソレーションエクササイズは、コンパウンドエクササイズの反対と考えることもできます。複合運動は、複数の関節が一体となって動作する運動です。例えば、バックスクワットは、腰、膝、足首を使い、大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋など、複数の主要な筋肉群を鍛えることができます。

アイソレーションエクササイズの効果

一度に複数の筋肉を動かすコンパウンド運動が最も効果的ですが、アイソレーション運動も見過ごせません。ここでは、フィットネス・ルーチンにアイソレーション・ムーブを加えることで得られる主なメリットを紹介します。

ケガや手術の影響を受けた筋肉を強化する。

怪我が治った後、あるいは手術から回復した後は、アイソレーション・エクササイズを行うことで、ダウンタイム中に失った筋力を取り戻すことができます。例えば、6ヶ月前のACL断裂から回復したばかりの場合、負傷した足をトレーニングしていなかったため、そちら側の大腿四頭筋、ふくらはぎ、ハムストリングスは、損傷のない足よりも弱くなっていると考えられます、とスーは言います。コンパウンドリフトは下半身全体の強度を高めるのに役立ちますが、「カーフレイズ、クワッドエクステンション、ハムストリングカールなどのアイソレーションエクササイズを負傷した側に行うことで、強い側に少し早く追いつくことができます」と、彼女は説明します。さらに、アイソレーション運動は、血流を増加させることによって、患部の腱や靭帯の健康状態を改善することができると、Su氏は言います。

コンパウンドエクササイズ時のパフォーマンスを向上させる

レジの分離運動を実行することもできますあなたのパフォーマンスを向上させる複合リフト - とプラトー、Su を介してプッシュを支援します。例えば、ベンチプレスのラウンドをやっているとします。もし、動作の頂点で肘を完全にまっすぐにするのに苦労しているなら、それは上腕三頭筋が弱い証拠かもしれないと彼女は説明する。上腕三頭筋のアイソレーション・エクササイズを日課に取り入れることで、この筋群の強度を高め、最終的にはプレス時に腕を正しく伸ばせるようになると、スーさんは言います。あなたの上腕三頭筋の強さがスナッフにアップし、あなたが全体のレップを完了することができたら、あなたは、あなたのベンチプレスの全体の重量を増幅し、あなたのfitness. で進歩し続けることができますしています。

美的な目標達成をサポート

アイソレーション・エクササイズに焦点を当てることは、ボディービルや体格競技のためにトレーニングしている場合など、あなたの美的目標を達成するのにも役立ちます、とSuは言います。例えば、スポーツの勝利の基準を満たすために大臀筋を鍛える必要がある場合、大臀筋のアイソレーション・エクササイズを多く行い、その部分をターゲットにして筋肉をつけることができる、と彼女は説明します。(つまり、外見を変えることだけがトレーニングの理由ではありません。筋力トレーニングで得られるメリットは他にもたくさんあります)

アイソレーション・エクササイズを日課に加える方法

アイソレーション・エクササイズには望ましい利点もありますが、ワークアウトのルーティンには、アイソレーションとコンパウンドの両方の動きを健全にミックスするべきだとSuは述べています。「アイソレーション・エクササイズは、神経的な負担が少ないため、コンパウンド・リフトよりも多くの量をこなすことができます。「しかし、もし誰かがアイソレーション・エクササイズだけでワークアウトを行ったとしたら、大きくて重いコンパウンド・リフトを使ったときほど筋肉に刺激を与えることができないのは間違いありません。 "

ワークアウトでどれだけのアイソレーション・エクササイズを行うべきかは、トレーニングの分割（読み：週に何回トレーニングするか）とあなたの目標によって異なります。一般的には、1 つの筋群のトレーニング、ノート Su に 1 つの分離運動を実行したいと思います。あなたは2日間のトレーニング分割を行っているとします。毎日、1つの上半身の複合運動、1つの下半身の複合運動、そして複合運動で鍛えられた筋肉群を補完する一握りのアイソレーションエクササイズを行うことになります。(ちなみに、1回のワークアウトで行うエクササイズの総数は、8～15回に抑えることをお勧めします。) 「スクワットとベンチプレスの日は、大腿四頭筋、大臀筋、上腕三頭筋、大胸筋が主な筋肉として働くので、コンパウンドリフトで鍛えた筋肉を鍛えるアイソレーションエクササイズを選ぶとよいでしょう」と、Suは言います。例えば、クワッドエクステンション、グルートキックバック、トライセプスエクステンション、チェストフライを行うことができます。

また、アイソレーションエクササイズは片側だけ行うこともできます。体の片側がもう片方より強いのはまったく普通のことですが、好きなエクササイズを一度に片側だけを使って行うまでは、筋肉のアンバランスに気づかないことがあります、とSuは言います。さらに、片側だけのトレーニングは、アンバランスを修正するのに役立ち、運動パターンが補償されないため、怪我を防ぐことができます。

すべての分離運動では、あなたのセットが挑戦的に感じるが、あなたはまだあなたがしなければならなかった場合、1〜3より多くのレップを行うことができるだろう十分なレップを行うことを目的とし、Suを示唆している。"そうすれば、最適な筋肥大と筋力向上を得るために十分に筋肉を刺激するつもりだ "と彼女は説明します。「しかし、あなたはそれが筋肉の成長と利益のために良いですが、それは本当に回復するのは難しいですので、毎回失敗するために行くことは望ましくありません。 "

さっそく始めてみませんか？Su'さんのアドバイスを参考に、以下のアイソレーション・エクササイズを日常に取り入れてみてください！あなたの筋力アップと筋肉の成長を実感できるはずです。