トレーニングの経験値や目標にかかわらず、筋力トレーニングの旅のある時点で、ジムに入り、部屋中の器具に目を通し、ある単純な、しかしどこか圧倒されるような質問を自分に投げかけることでしょう。「フリーウェイトにこだわるべきか、それともウェイトマシンも試してみるべきか」。
フリーウェイトとマシンの比較では、明確な勝者は存在せず、どちらのタイプの筋力トレーニング機器もあなたのフィットネスルーチンにふさわしいものであることがわかりました。ここでは、フリーウェイトとマシンのメリットと、自分に合ったマシンを選ぶ方法をご紹介します。
フリーウエイトのメリット
フリーウェイト（手に取り、あらゆる可動域や経路で動かすことができる重りのこと）は、シンプルなデザインで飾り気のない外観ですが、決して侮ることはできません。ここでは、ダンベル、ケトルベル、バーベルなど、このタイプの器具を筋力トレーニングに使用する主な利点を紹介します。
フリーウェイトでは、安定化する筋肉を募集しています。
フリーウェイトでトレーニングしている間、あなたの agonist 筋群 （別名、運動を完了するために主に責任がある筋肉） の強さを構築するだけでなく、あなたの安定化筋肉をターゲットになります、アリッサ ・ パーテン、M.S. C.S.C.S. NSCA 認定パーソナル トレーナー、強度およびコンディショニング専門家とパワー リフト コーチは言う。これらの筋肉は、あなたが動作を完了するときに、関節が回転するのを防ぐのに役立ちます - 適切なアライメントを維持し、損傷のリスクを軽減するのに役立ちます - と彼女は説明する.
ルーマニアンデッドリフトを考えてみましょう。ハムストリングスは動作を推進しますが、コアと股関節内転筋も活性化し、関節（背骨と膝、それぞれ）を安全な位置に保ちます、と彼女は言います。安定化筋肉はさておき、あなたのセットを通して重いバーベルを保持するために、あなたのグリップ力に頼ることになる、追加Parten。言い換えれば、あなたは、筋力training. ながらフリーウェイトを使用することにより、あなたのバックをより多く得るでしょう。
フリーウエイトは汎用性が高い。
ダンベル、ケトルベル、バーベルを好きなように動かすことができるので、フリーウェイトはマシンよりも汎用性が高いとパーテンは言います。例えば、上腕二頭筋のカールのセットでは、腕を横に回して、前面の運動面で筋肉を鍛えることができます。また、ダンベルが肩の高さに達したら、手のひらを下に向け、前腕を鍛えるゾットマン・カールという動きもできます。筋肉の不均衡を扱っている場合は、弱い腕をより重く強い 1 つよりも負荷することもできます - 一般的に上腕二頭筋カール マシンでカードにない技術の変更です。「フリーウェイトでは、さまざまなバリエーションが可能ですが、マシンでは、ほとんどの場合、そのマシンがどのように設計されているかに限定されます」と彼女は付け加えます。「これは、強化に役立つかもしれないし、特定の筋肉をターゲットに肥大化させることです。 "
その汎用性のおかげで、エクササイズの動作パターンを微調整して、自分の体に最適な感覚にすることもできます。例えば、ケトルベルハローを行うときに、いつも肩がカチカチと音を立ててしまうのであれば、自分のニーズと快適さに合うようにテクニックを調整することができます、とパーテンは言います。
フリーウェイトも利用可能です。
ガレージ全体を自宅でのトレーニングに充てているのでなければ、ハムストリングカールやチェストプレスマシンを保管するスペースはないでしょう。しかし、コンパクトなフリーウェイトを使えば、リビングルームを占領することなく、また給料を食い潰すことなく、筋力アップの目標に向かうことができます。実際、Shape ' s 2023 Fitness Awardsを受賞したBowflex SelectTech 552 adjustable dumbbellsは、15種類の重量オプションがあり、数百ドルで、様々なエクササイズに使用することができる。反面、レッグエクステンションとカールのマシンは単体で450ドル近くからあり、組み立てるのに時間とエネルギーが必要です.
ウェイトマシンのメリット
フリーウェイトと同様、フィットネスセンターでウェイトマシン（レッグカール＆エクステンション、レッグプレス、チェストプレス、ショルダープレス、バイセップスカール、トライセップスプレス、ラットプルダウンなど）を使用すると、体力と筋肉をつけることができる。しかし、この器具には、いくつかのユニークな利点もあります。
ウェイトマシンは、筋群を分離します。
ウェイトマシンの使用中は、決められた経路を移動し、多くの場合、座っているため、この器具は、作動筋群をよりよく分離し、ひいては筋肥大を促進するとパーテンは言います。「筋肉を大きくしたいときは、安定性の要素を取り除くと、その筋肉を疲労させ、肥大効果をもたらすことだけに集中できるので、有益です」と、彼女は言います。例えば、ハムストリングカールをマシンで行う場合、ハムストリングスのみをターゲットとし、適切なフォームと関節の位置を維持するために内転筋や体幹の力を使う必要はない、とパーテンは言います。「ハムストリングスの筋肉を成長させ、適応させるために、ただひたすらハムストリングスを鍛えるのです」と彼女は付け加えます。
ウェイトマシンは、怪我や制限のある方に適しています。
怪我をしていたり、筋力トレーニング中に特定の筋群に違和感を覚えたりする場合、マシンは特に有効です、とパーテンは言います。「マシンを使うことで、特定の動作パターンを元に戻すことができるのです。「特に、怪我をしていて、ある動作の特定の部分に痛みがある場合、マシンを使えば、その運動を継続することができるかもしれません。 「例えば、バーベルを使ったバックスクワットの最下部に痛みを感じる場合、代わりにレッグプレスを行い、可動域が最小になるようなシートの深さを選択することができます。
さらに、ウェイトマシンは、フリーウェイトの動きをより複雑なものにすることができます。ダンベルを使ったフロントスクワットとは異なり、レッグプレスはバランスを取ったり、肩で重りを支えたり、体幹を鍛えたりする必要がありません。その結果、ターゲットとする筋肉に集中しやすくなるのです。(ハイ、心と筋肉のつながり。) 。
初心者にはウェイトマシンの方が安全かもしれません。
同じ意味で、ウェイトマシンは筋力トレーニングの初心者にとってより安全な選択肢と言えるかもしれません。フリーウエイトの場合、トレーニング中にウエイトを持ってバランスを取る必要がありますが、マシンはウエイトが器具に固定されているので、スクワットの途中でダンベルをつま先にぶつけたり、プレスでバーベルを胸に落としたりする心配がありません。
ウエイトマシンは体への負担が少ない。
ウェイトマシンでのエクササイズは、作動筋群をよりよく分離し、安定筋に頼ることが少ないため、一般的に疲れにくいとパーテンは言います。そう、レッグエクステンションマシンで大腿四頭筋を燃焼させますが、この運動は、例えば、かかとを上げたバックスクワットの場合のように、体全体を疲労させることはないでしょう。そのため、ウェイトマシンのエクササイズは、フリーウェイトの動きよりもワークアウトの後半に実行することができるようになります。
フリーウェイトとマシンの選び方
フリーウェイトとマシンを比較した場合、どちらが正しいということはありません。"私は両方のための場所があると思います、" パートンは言います。「アスリートであろうと、一般人であろうと、どんなクライアントにも両者を使うだろう。 「しかし、ウェイトマシンの代わりにフリーウェイトを使用した方が良い場合もありますし、その逆もまた然りです。
フリーウェイトとマシンの比較。初心者の方へ
筋力トレーニングがまったく初めてで、ジムで緊張している人は、ウェイトマシンを使うと安心できるかもしれないと、パーテンは言います。マシンにはあらかじめ使用例が設定されており、正しい使い方の説明が器具に直接書かれていることも多いので、緊張を和らげ、初心者としての自信をつけることができます。しかし、ダンベル、ケトルベル、バーベルは多様性に富んでいるため、筋力トレーニングが圧倒的に難しく感じられるかもしれません。とはいえ、「自分にとって最も快適なものをやればいい」とパーテンは言います。「日課ができ、実験することに抵抗がなくなってきたら、フリーウェイトの動きをもっと覚えてみてください。 "
フリーウェイトとマシンの比較。特定の筋肉を鍛えるために
特定の部位に筋肉をつけることを目標にするなら、ウェイトマシンが一般的です、とパーテンは言います。ウェイトマシンは特定の筋肉群を分離することができるため、全身に疲労を与えることなく筋肉に負荷を与え、筋肥大を促進することができます。
フリーウェイトとマシンの比較。効率重視の場合
少ないエクササイズで多くの筋群を鍛えるには、作動筋と安定化筋を利用するフリーウェイトエクササイズを選択するのがベストです。レッグプレスは大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングスをターゲットにするが、パーテンは、重みのあるスクワットは、これらの筋肉に加えて、コアと股関節内転筋を活性化すると、スポーツ医学のナショナルアカデミーによると、言う. 。
フリーウェイトとマシンの比較。生活機能を向上させるために
ダンベルやバーベルを手に取れば、日常生活で行う主な動作パターン（スクワット、ヒンジ、ランジ、プッシュ、プル）を練習できます（重い洗濯かごを床から取る、重いドアを引き開ける、など）。また、運動経路が決まっていないため、3つの運動面を自由に使ってトレーニングすることができ、日常生活の機能を向上させ、ジムや日常生活で怪我をするリスクを軽減することができます。
フリーウェイトとマシンの比較。怪我をしたときのために
怪我や運動制限に対処していますか？自分の快適なレベルまで可動域を狭めることができるウェイトマシンは、あなたにとって良い選択肢かもしれません。しかし、フリーウェイトの場合は、テクニック（例：ショルダープレスで肘を真横からではなく、少し体の前に出して行う）を微調整することで、痛みやトラブルを予防することができます。結局のところ、どちらの器具も、ケガや悩みに応じて使い分けることが大切なのです。
では、フリーウェイトとマシンはどちらが良いのでしょうか？
フリーウェイトとマシンの比較では、良いニュースですか？ワークアウトで使うべき器具の種類は1つではない、とパーテンは言います。「総合的な強さに重点を置くのであれば、フリーウェイトのエクササイズが最優先でしょう - 安定化する筋肉を使って、可動域いっぱいに動きを負荷することができます。「しかし、筋肉をつけることは（筋力を）向上させるための要素であるため、マシンを使った動きも取り入れることができます。 「どの道具が優れているかを無理に考えるのではなく、自分の体に合っていて、目標を達成するのに役立つ道具を使ってトレーニングすることを選びましょう。
