朝6時からのHIITトレーニングや、日の出のPelotonクラスに参加するために自転車に乗るとき、本格的な朝食を食べることを考えると、深刻な不安を感じてしまうかもしれませんね。
しかし、空腹時のワークアウトは本当にNGなのでしょうか？アリゾナ州のEVOLVE Flagstaffの共同経営者であり、登録栄養士であるAbby Chan, M.S., R.D.N. は、「私は絶対にそれをお勧めしません」と言います。"あなたの体は、何があっても、常に供給された状態でより良い仕事をします。 "
トレーニング前の補給が重要である理由と、空腹時のトレーニングの危険性について説明します。ランニングの前にトースト1枚を食べれば、その価値は十分にあります。
空腹時のワークアウトの問題点
まず最初に、簡単なバイオの勉強をしましょう。米国スポーツ医学会（ACSM）によると、運動中、体は肝臓と筋肉にあるグリコーゲンという炭水化物の貯蔵物を利用してエネルギーを得ます。クリーブランド・クリニックによると、肝臓は汗をかくとグリコーゲンを分解して血糖値を維持し、筋肉はグリコーゲンの貯蔵に加えてエネルギーとして使用します。ACSMによると、あなたの体は、中強度または短時間のワークアウトをサポートするのに十分な量のグリコーゲンを蓄えることができるそうです。メイヨークリニックによると、このグリコーゲンがほぼ使い切られると、体は燃料として脂肪酸に目を向けるかもしれません。
空腹時に運動すれば、脂肪酸が早く分解され、脂肪の酸化が促進され、「脂肪燃焼」が促進されると考える人もいるようです。いくつかの研究では、空腹時に低～中程度の強度で運動すると、炭水化物を食べた後に運動するよりも、運動中に脂肪の酸化がより促進されることが分かっています。しかし、Nutrients誌に掲載された2020年のレビューによると、長期の絶食トレーニング後のこの効果を支持する証拠は不足しており、脂肪酸化の上昇はワークアウト強度が増加すると減少する。さらに、レビューによると、これらの研究の参加者の大半は20～30歳のトレーニングされた男性であったため、結果は一般集団に当てはまらないかもしれません。そして、いくつかのタイプの有酸素運動では、シェイプが以前に報告したように、あなたの体はエネルギーのために脂肪貯蔵ではなく、筋肉を分解する可能性があります。翻訳します。現在のところ、空腹時のワークアウトで有意な脂肪酸化効果を経験できるかどうかは、難しいところです。
運動前の食事やおやつを抜くと、短期的・長期的に健康への影響が出ることもあります。ACSMによると、空腹時のワークアウトでは、吐き気や疲労感、不快感を感じる人もいるようです。ワークアウトの時間が20分程度で強度が低い場合（例えば、ヨガのクラス）、ワークアウト前の食事や空腹はトレーニングセッションにあまり影響しないかもしれないとChanは言います。しかし、「特に45分や1時間以上のワークアウトをする人は、（事前に食事をすることで）実際に体がより多くのエネルギーを持ち、そのワークアウトを通してより多くのパワーとスタミナを持つことができます」と、彼女は付け加えます。
また、定期的にトレーニングを行っている場合、アクティビティの種類にかかわらず、適切な燃料補給を行わないと、回復能力に影響を及ぼす可能性があるとChan氏は言います。絶食状態で運動を始めると、血糖値がすでに低くなっている可能性が高いので、体は手持ちのグリコーゲンを利用してグルコースレベルを上げ、脳や内臓の機能を効果的にサポートしようとします、とChan氏は説明します。つまり、過酷な運動と回復のために利用できるグリコーゲンが少なくなってしまうのです。
" あなたは空のタンクで走っているようなものです」と彼女は付け加えます。「筋肉に十分な燃料がない、あるいはグリコーゲンの貯蔵量が十分でない場合、長期的には回復が阻害され、減少することになります。 「実際、長時間の激しい活動であればあるほど、グリコーゲン貯蔵量の減少が大きくなり、グリコーゲンを補給し、体が完全に回復するまでに時間がかかることが研究によって明らかになっています。
TL;DR：空腹時のワークアウトを習慣化させるべきではありません。"あなたがワークアウトをしている理由は、おそらく筋肉機能を向上させ、ハードにプッシュできるように感じるようになることです "とチャンは言います。「しかし、もしあなたが空腹状態でなければ、筋肉はより疲労を感じるでしょう...そして、もしあなたがワークアウトや回復のためのエネルギーを持っていないなら、あなたは毎日、毎日、現れることができないでしょう。 "
運動前に食べるべきタイミング
一般的に、あなたのワークアウトの前に90分〜1時間以内に食事をしたいでしょう、ノートチャン。つまり、8時間のビューティーレストの後にジムに直行するのは理想的ではないのです。
しかし、スケジュールの都合や時間的な制約、あるいは個人的な好みの問題で、お皿いっぱいに料理を作って食べることができない場合は、少なくとも30分前に炭水化物を多く含むスナックを食べて、血糖値を維持するようにしましょう、とチャン氏は提案します。「バナナ、フルーツストリップ、アップルソース、トースト1枚など、ごく小さなものでよいのです」と、彼女は付け加えます。「2時間以内に食事をしなかった場合、完全に栄養不足に陥って死んでしまうわけではありませんが、何か小さなものを食べていたほうが、より良い運動ができるでしょう。 "
エネルギー補給はともかく、リフティングセッションやピラティスレッスンの前に燃料を補給しておけば、トレーニング後に空腹を感じることはない、とチャンは言います。回復を阻害するリスクは、お腹が満たされて満足した状態でトレーニングすることを納得させるのに十分ですが、後で空腹を感じる可能性があることは、確実に契約を結ぶことになります。
