想像してみてください。あなたはフィットネスクラスにいる、と突然、完璧な曲が上に来る。サイクリングのクラスで山を登っているときに、スローなバラードがあなたを感動させ、涙を流すかもしれません。多分それは、あなたのランニングの最後の半分のマイルの間にペースを上げるためにあなたを刺激するバブルガムポップアンセムです。HIITクラスで汗を流していても、ヨガのサバサナで呼吸していても、音楽があなたを深く動かすことができるのは間違いありません。
音楽と運動の関係についての研究は非常に広範ではありませんが、音楽の種類、一緒にやっているワークアウト、および再生トラックについてのあなたの態度などの要因は、ジムでのパフォーマンスに影響を与えることができる Saara Haapanen、スポーツと運動心理学のユヴァスキュラ大学の P.h.D. 候補フィンランドによると.。
もちろん、やる気を起こさせるプレイリストを作るには、科学的な研究をSpotifyに適用するのではなく、ワークアウトの高低差にかかわらず、あなたを動かし続ける感情の旅を作ることが大切です。OrangetheoryのDJ、音楽プロデューサー、チーフ・ミュージック・オフィサーであるスティーブ・アオキほど、このことをよく理解している人はいないでしょう。プレイリストを作成することは、あなたの感情の風景を利用することだと彼は言います。「音楽は、あなたがどんな人なのか、その心理に迫るためのツールだと考えています。「あなたの心をつかむために。特定の曲、特定のトラックは、あなたの精神的健康、態度、行動に大きな影響を与えることができます。 "
音楽とワークアウトの組み合わせについて、科学的な見地から解説しています。そして青木は、体を動かしながら感動的な体験をするために、自分の感情を活用する方法を紹介します。
ワークアウトモチベーションを高める音楽の科学
まず、これを知ってください。モチベーションは何かをするための原動力ですが、モチベーションもまた儚いものだとHaapanenは言います。むしろ、一貫性と規律（つまり、成功のための準備）の方が、モチベーション単体よりも影響力があるのです。
つまりは 音楽でモチベーションを上げようとは思わないでください。それよりも、フィットネスをより効果的に行い、運動そのものを楽しむための方法として、音楽を活用することを研究者や専門家は提案しています。ここでは、音楽があなたのワークアウトにどのような影響を与えるか、1拍ずつご紹介します。
ビート・パー・ミニッツは、あなたのペースやエネルギーに影響を与えます。
耳元で流れている曲に合わせて、道を闊歩している自分を見たことはないだろうか。それは、あなただけが感じていることではありません。実は、聴く音楽のBPMは、ウォーキングやランニング、サイクリングのケイデンス（回転速度）に影響を与えることができます。速いビートに合わせてトレーニングすれば、自然と走るスピードも上がってくるはずです。逆に、テンポの遅い曲は、ゆったりとしたペースになります。それは、ビートが脳の運動野を活性化させるからです。運動野は、自発的な動作（スクワットジャンプや縄跳びを5分間続けるなど）を計画、制御、実行する役割を担っています。Journal of Cognitive Neuroscience誌の研究によると、これらの脳領域が活性化すると、音楽のビートに合わせて体を動かすように誘導されるそうです。その意味で、ワークアウトジャムはメトロノームの役割を果たし、音楽のビートに合わせて動くように影響を与えるのです。
さらに、テンポの速い曲は、ムードのあるバラードよりも心理的なモチベーションを高めることができることが、International Journal of Sports Medicine誌の研究で明らかになりました。参加者は、BPM142のテンポの速い音楽か、まったく音楽を聴かないかのどちらかを聴きながら、10kmのサイクリングタイムトライアルに臨みました。その結果。また、参加者はハーモニーやメロディよりもテンポやリズムの方がモチベーションが上がると評価しました。つまり、ランニングで一定のテンポを刻もうとしたり、サイクリングで推奨されるケイデンスを刻もうとする場合は、自分の目標とするテンポの音楽を選ぶことです。
音楽は、HIITワークアウトをより楽しむために役立ちます。
厳しいトレーニングの中にも楽しさを見つけたい？音楽は、その喜びの要素を加えるのに役立つかもしれません。Journal of Sports Sciencesに掲載された2016年の小さな研究では、20人がHIITスタイルのスプリントに挑戦しました。研究者は、スプリンターがワークアウト中に音楽を聴いた場合、音楽を聴いていない場合よりも、ワークアウトが終了した後のHIITに対する全体的な見通しが良くなることを発見しました。実験終了時にHIITに対して否定的な見解を持つ参加者はいなかったが、研究者は、スプリンターが音楽を聴いているときは、ワークアウトが終了した時点で、高強度トレーニングに対する全体的な見通しが良くなっていることを発見した.
これは、音楽を聴くことで、目の前にあるフィットネス関連の障害との関係が良くなることを示唆しています。このような気分の良い効果は、フィットネス以外のタスク（例えば、家事をこなしたり、大嫌いな用事を済ませたり）にも適用できる可能性があるのですが、このテーマに関する特別な研究はまだありません。ですから、もしあなたが新しいフィットネスに挑戦しようとしていて、それがなんとなく「嫌だな」「怖いな」と感じているのであれば、自分が楽しめるプレイリストを用意すれば、より楽しく感じられ、その結果、よりモチベーションが上がるかもしれません。
そして、あなたがお気に入りの実録ポッドキャストにハマっているのなら、それはインターバルワークアウトのための最もやる気の出るサウンドトラックではないかもしれないことを知っておいてください。Psychology of Sport and Exerciseに掲載された2019年の研究では、モチベーションを高める音楽（テンポが120BPM以上のアップビートで刺激的な音楽と定義）、ポッドキャスト、または何も聴かない場合に、参加者がスプリントインターバルをどれだけ楽しみ、そのインターバルでどれだけ良いパフォーマンスができたかを比較しました。その結果 その結果、やる気を起こさせる音楽をインターバル中に聴くことで、喜びの感情が高まり、楽しさが向上し、スプリントのパフォーマンスが向上したのです。だから、熱い女の子の散歩のためにポッドキャストを保存し、あなたが ' タフなHIIT workout. に取り組んでいるときにアップビートの音楽のボリュームを上げる。
ワークアウトの曲を選ぶときは、自分で音楽を選ぶ力が重要です。
SpotifyやApple Musicの一般的なプレイリストをキューに入れ、次々とトラックをスキップしていることに気づいたことはないでしょうか。もしそうなら、ワークアウトのプレイリストをカスタマイズすることが、どんなに時間がかかっても、実際にエクササイズを楽しめるかどうかに大きな違いをもたらすことは、すでにご存知でしょう。
例えば、31人の男性を対象とした2015年の研究では、プレイリストを自分で選択した人は、深刻な筋力向上を経験したとHaapanen氏は説明します。ワークアウト中にプレイリストを聴く機会があった人たち（音楽を聴かなかったグループと比較）では、参加者がベンチプレスを何レップ完了できるかが大幅に増加したことが観察されました。
" 運動中に流す音楽は、その人の好みであることが一番大切なようです。「その人が好きな音楽であることが重要なのです。適当な音楽では、フィットネスのパフォーマンスや楽しさにはつながらないのです」。
ワークアウトのプレイリストを好きになることを期待すると、さらに好きになる可能性があります。
例えば、あなたの好きなアーティストが新しいアルバムをリリースし、それを今度のランニングで聴く予定だとします。そのとき、あなたはランニングのテンションが上がりますよね？そして、その音楽への興奮は、より楽しいマイルにつながることでしょう。
この現象は、2012年に大学のウェルネスセンターで運動している69人の学生を対象に行われた研究で明らかにされました。すべての学生は自分のプレイリストを作成することができましたが、彼らの半分は、プレイリストを構築する前に、彼らがそれに合わせてワークアウトするようになることを知りませんでしたが、残りの半分は、彼らがワークアウトを始める前に、音楽の選択が運動の楽しみを向上させることがすでに知られていることを知らされました。この変数により、研究者は、音楽の先取りがワークアウトをより好きにさせるかどうかを研究することができました。
その結果、素晴らしい音楽によって素晴らしいワークアウトができると予想した人は、運動の楽しさを報告する際に「有意な」効果を示したことから、ちょっとしたセルフトークの力があることが示唆されました。「音楽がよりモチベーションを高めると自分に言い聞かせれば、それが自分のためになるのです」とHaapanenは言います。
音楽は、トレーニングの疲れを抑制したり、より能力を発揮させたりすることがあります。
ここで驚くことはありません。本格的なエクササイズを楽しみたいのであれば、音楽に合わせて運動するのが効果的です。2010年に発表されたある古い研究では、26人の参加者を集め、3種類の音楽（モチベーションを高める音楽（BPM120のポップスで構成）、ニュートラルな音楽（参加者が曲のモチベーションの高さを評価することで決定）、メトロノームコントロール（参考：メトロノームは、選択したテンポのビートに対応するクリック音が聞こえる）で6種類の回路型エクササイズを行うよう求めました。この研究では、やる気を起こさせる音楽を聴くことは、参加者がより多くのレップをこなすことと相関があることがわかりました。したがって、厳しいAMRAPワークアウトを予定している場合は、やる気を起こさせるプレイリストがより多くのレップをこなすのに役立つかもしれません。
最高のワークアウトプレイリストの作り方
リミックス曲「Pursuit of Happiness」やBTSとのコラボ曲「Waste It On Me」などのオリジナルヒット曲を手がける天才音楽家・DJの青木は、最近、音楽とエクササイズの交差について深く考えているようです。Orangetheoryとのコラボレーションによる新しいワークアウトシリーズ「All Out With Aoki」は、彼自身が入念にキュレーションしたプレイリストを提供しています。
そして、DJやプレイリストを作るときにも、青木は常に観客の感情の温度を測っている。私のOrangetheoryクラスのために）私は常に考えている："私は本当に旅に人々を取るにはどうすればよいですか？ と考えています。「私のショーでも、ショーの間中、観客を紅一点にするようなことはしません。私のショーでも、ショーを通して観客を赤くしているわけではありません。そして、ドカンと爆発するんだ」と彼は言う。
自分のフィットネス・ルーチンに同じような自己の旅を作り出そうとすることができる、と彼は言います。「フェスティバルでパーティーをする人たちと私、そしてワークアウトで自分の限界を超えている人たちの間には、間違いなく相乗効果や直接的なつながりがある」と青木は言う。「私のアーティストとしてのゴールは、人々が自分自身を心地よく感じ、他の人がどう思うかなんて気にならなくなるようにすることです。すべての感情を失うような。 「ワークアウトの場では、その感覚は、心と体の強いつながりのおかげで、ワークアウトに超臨場感を持ち、その日オフィスで起こったことを忘れるという形で現れるかもしれません。あるいは、隣の人と同じ回数だけバーピーをやっていることに気づかず、自分の動作に集中している自分に気づくかもしれません。股間の汗が気にならなくなるかもしれません。
青木の最新アルバム『HiROQUEST: HIITするための新鮮な音楽を探しているならば、あなたは幸運です。以下、音楽のモチベーションと青木の科学に触発されたプレイリストを見つけるでしょう。しかし、覚えておいてください。本当のトリックは、あなた自身のそれを作ることです。だから、必要なものを取り、必要でないものを残し、次のワークアウトの間にあなたの耳に属するものをあなたの感情に指示させます。
*プレイリストはOrangetheoryとDJ Steve Aokiのパートナーシップにより作成されています。プレイリストの使用は、Spotifyの利用規約に従うものとします。
