有酸素運動と無酸素運動という言葉は、Z世代が "bet," "suss," "no cap.という言葉を口にするのと同じ頻度で、健康やフィットネスの専門家から飛び交います。しかし、TikTokは後者に精通していますが、この記事は前者の最高のガイドになります。以下、有酸素運動と無酸素運動の利点について、それぞれを日常に取り入れる方法を含め、完全な内訳を説明します。
有酸素運動と無酸素運動。基礎編
自動車が動くために燃料を必要とするように、あなたの体も同じです。トレイルでもトレッドミルでも、速くても遅くても、ウエイトを使っても使わなくても、身体はその活動に必要な燃料を、複数の供給源から必要としています。
その運動が有酸素運動と無酸素運動のどちらに該当するかは、体がその運動を行うために使う燃料の種類によって決まります。酸素を燃料として使う場合は有酸素運動となり、筋肉に蓄えられたエネルギーを代わりに使う場合は無酸素運動となると、『怪我をしないウェイトトレーニング』の共著者であるレイチェル・ストローブ（C.S.C.S., Ph.D. ）は説明します。有酸素運動とは、単に「酸素を使った」エネルギー生産を意味し、無酸素運動とは「酸素を使わない」エネルギー生産を意味します」と、彼女は言います。
無酸素運動とは、いったい何なのか？
無酸素運動は持久的な活動とは正反対です。"無酸素運動は非常に短い時間しか行えません "とストラウブは言います。無酸素運動には、100ヤードダッシュ、50ヤードフロントクロール、サッカーやフットボールの試合中のブレイクアウェイ、1レップマックステスト、HIITなどがあります。これらはすべて、限られた時間の中で、自分の限界に挑戦するものです。
これらのタイプの運動中、あなたの体は燃料として酸素を使用しません。その代わりに、体はクレアチンリン酸という分子を使ってATP（アデノシン三リン酸）を作り、筋肉に蓄えられたエネルギー分子とするか、グリコーゲン（グルコース、別名砂糖、筋肉に蓄えられる）をエネルギーとして呼び出します、とストローブ氏は説明します。
2種類の燃料のうちどちらを使うかは、スプリントの長さによって異なります。スプリントが10秒以下であれば、体はATPを使いますが、スプリントが10秒から90秒の間であれば、シェイプが以前報告したように、体は貯蔵されたグリコーゲンを使います。後者の場合、最初の10秒間はATPを使用し、残りの80秒間はグリコーゲンを使用することになります。
無酸素運動の効果について
健康促進という点では、無酸素運動は多くのことをもたらしてくれます。筋肉に効く、運動能力を高める、などなど、その動きをご紹介します。
より爆発的でパワフルなアスリートを目指す
より速く、より爆発的に、よりパワフルになりたいのであれば、無酸素性エネルギーシステムをトレーニングする必要があります。短時間の運動をするたびに、無酸素性エネルギー系を利用するのです、とダニエルズは説明します。そのエネルギーシステムを鍛えれば鍛えるほど、その動きはよりパワフルになります。無酸素トレーニングは、スナッチやクリーンなどの動作をよりキレのあるものにし、プライオメトリクスやランスプリントではより爆発的な力を発揮することができます。The International Journal of Analytical and Experimental Modal Analysisに掲載されたある小さな研究では、無酸素トレーニングを行った男性バレーボール選手のグループは、コントロールグループと比較して、敏捷性と爆発的パワーに有意な改善を示しました。
全身の健康状態を改善する
特定のスポーツのためのトレーニングでなくても、無酸素運動的なトレーニングをするべきだとストラウブは言います。なぜか？無酸素系を鍛えることで、骨量、代謝、気分、体力、有酸素性パワー、心肺機能が向上するという。
筋肉や関節の強化に役立つ
無酸素運動は、一般的に筋肉量を最適化するために推奨される運動形態である、とStraubは言う。結局のところ、筋肉量を最適化したいアスリートは、通常、短時間の負荷のかかる作業といくつかの休息を組み合わせています。
P.volveのタレント・トレーニング担当副社長であるアントワネッタ・ヴィカリオは、筋肉をつけることの利点は言い尽くすことができない、と言います。「除脂肪体重を増やすことは、サルコペニア（加齢に伴う筋肉量の減少、特に40歳以上）を軽減するのに役立ちます」と彼女は言います。"筋力はまた、関節の健康をサポートし、代謝を最適化する一部となります。"
なるほど、では有酸素運動とは何でしょうか？
"有酸素運動は、持続的に行える運動です,"とストラウブは言います。確かに、有酸素運動は90秒以上行うことができます。
有酸素運動とは、古典的な心肺機能を高める運動である、とStraubは言います。一般的な有酸素運動の例としては、10キロのランニング、長い自転車、犬と一緒に貯水池の周りを一周すること、エリプティカルで散歩することなどがあります。これらの有酸素運動では、心拍数は最大心拍数の70～80％の間で推移するのが一般的だとストラウブは言います。この範囲を特定するには、220から自分の年齢を引いて最大心拍数を求めます。そして、その数値に0.7と0.8をかけます。
有酸素運動では、まず筋肉に蓄えられたグリコーゲンを燃やして燃料とします。最近の食生活にもよりますが、グリコーゲンは30分から60分程度で消費されます。グリコーゲンを使い切ると、体は酸素を使ってATP（これもエネルギー源の一種）を作りはじめます。具体的には、蓄積された脂肪を燃料に変えるために、酸素を使うのだとストラウブは説明します。脂肪を燃料に変えるプロセスは短時間で終わるものではないので、短時間のワークアウトでは使用できないのです。
有酸素運動の効果について
ジムで有酸素運動をする理由はもう一つありますか？有酸素運動には、注目すべき効果があります。
全身の健康状態を改善する
Straubによると、有酸素運動は無酸素運動と同じ健康上の利点が多くあります。"有酸素運動は、持久力（有酸素性持久力ですが）、骨量（衝撃が伴う場合）、パワー、代謝、気分の改善にも利用できます。"と彼女は言うのです。
脂肪減少を促進する可能性がある
一般的に、有酸素運動は体に蓄積された脂肪を燃料として利用するため、無酸素運動よりも脂肪の減少が早いと言われています、とストラウブは言います。体重を減らしたい、体型を変えたいという目標がある場合は、この脂肪減少がプラスに働くこともあります。
心血管系疾患のリスクを低減する可能性
有酸素運動がもたらす最も顕著な効果は、心臓血管の健康状態を改善することです。Frontiers in Cardiovascular Medicine誌に掲載されたある研究では、定期的な有酸素運動と心臓病による死亡の減少、および心臓病発症の全体的なリスクの減少との間に「強固な」関連があることが明らかになりました。翻訳します。有酸素運動を普段の生活に取り入れることで、心臓の健康を維持することができます。
無酸素運動と有酸素運動の選び方
どのタイプの運動を優先させるべきか、興味はありませんか？あるいは、ワークアウトのスケジュールを有酸素と無酸素のセクションに分けるにはどうしたらいいのか？ここで、いくつかのことを検討してみましょう。
有酸素運動と無酸素運動。健康増進のために
無酸素運動と有酸素運動をどの程度日常に取り入れるべきかについて、ビカリオは、保健福祉省（HHS）が推奨する身体活動量を参考にすることを勧めています。
ICYDKでは、成人の場合、毎週150～300分の中等度の有酸素運動（早歩き、スロージョギング、チルサイクルなど）または75～150分の強度の有酸素運動（ブートキャンプ、クロスフィット、テンポランなど）のいずれかを記録することを推奨しています。さらに、週に2日は適度な筋力活動を取り入れると、無酸素運動の追加トレーニングとして認定されます。
もしあなたが始めたばかりなら、中程度の有酸素運動を選択することを検討するのがよいでしょう。一般的に、有酸素運動は無酸素運動に比べ、学習曲線が少ないです。ダニエルズによれば、無酸素運動を安全に行うには、一般的に有酸素運動を安全に行うよりも、より多くの運動経験が必要です。
同様に、有酸素運動のもう一つの利点は、一般的に無酸素運動よりも精神的、感情的、肉体的に負担が少ないことだとストラウブは言う。 "したがって、この形式の運動は、人々がより遵守する傾向があるため、長期の健康増進に最適である。 "At end of day, exercise (regardless the type) is only beneficial if performed regularly."
有酸素運動と無酸素運動。持久力をつけるために
一般的なHSSの推奨値は良い出発点ですが、正確な内訳はあなたのフィットネス目標を考慮する必要があるとダニエルズ氏は言います。もし、あなたがランニング、自転車、水泳、ボート漕ぎを○時間、○距離行いたいのであれば、体重計は有酸素運動の方にシフトすべきです。つまり、マラソンランナー、ウルトラマラソン、トライアスロン、アドベンチャーレーサーなどの愛好家は、「速く、ぶつかる」トレーニングよりも「ゆっくり、進む」トレーニングを好むように計画すべきなのです。
有酸素運動と無酸素運動。筋肉をつけるために
体格を良くしたいのか、バルクアップしたいのか、つまり、筋力や質量を増やしたいのか、どちらであっても、無酸素トレーニングによる筋力トレーニングに注意を向けたいはずです。オリンピック・リフティングの大会で優勝することが目標なら、デッドリフト、スクワット、ベンチプレスを最大にする必要があります」とダニエルは指摘します。
有酸素運動と無酸素運動の比較。スピードアップのために
無酸素運動は、あなたをより速くするための女王です。だから、ダッシュやダート、スプリントやスプリングが必要な場合は、無酸素運動を優先したいと思うだろう、とダニエルズは言います。具体的にどのような運動をするかは、それぞれの目標によって異なりますが、プライオメトリックスを期待することができます。
有酸素運動と無酸素運動の比較。カロリー消費と体重減少のために
一日のカロリー消費を最大化するためには、有酸素運動と無酸素運動を組み合わせて取り入れるとよいでしょう。
心拍数が高い状態が長時間続くので、有酸素運動ではより多くのカロリーが消費されることでしょう。しかし、筋肉は代謝が活発なので、ジムを出てソファに座った後でも（脂肪よりも）多くのカロリーを消費すると、Vicario氏は説明します。Shapeが以前報じたように、無酸素運動は有酸素運動に比べて、運動後に大きなカロリー消費を生み出すという研究結果があります。
"All forms of exercise can burn calories and can be used to promote weight loss, " says Straub. "Therefore, blend of aerobic and anaerobic exercise is ideal for increasing calorie burn or lose weight.";
有酸素運動と無酸素運動。停滞期を打破するために
もし、運動がマンネリ化していたり、上達が止まっているようなら、どの運動を優先させるか、前後に振ってみることを検討してみてください。 "一つの選択肢として、4～6週間有酸素運動を行い、次に2～3週間無酸素運動を行ってみて、このサイクルを繰り返してみることです。"このように日課を変えてみると、停滞している部分を吹き飛ばしてモチベーションアップにつながるでしょう。
無酸素運動と有酸素運動、どっちがいい？
結局のところ、どちらのタイプの運動も他より優れているわけではありません。有酸素運動と無酸素運動の両方が健康とフィットネスの利点の長いリストを提供し、専門家はあなたのワークアウトレジメンに2つの組み合わせを組み込むことをお勧めします。 "あなたが選ぶ有酸素運動と無酸素運動の正確なブレンドは、個人のフィットネスと健康の目標に基づいているべきである、 "でも両方のいくつかのミックスが理想です;".Straubは言う。
