暑い季節のワークアウトのヒント

ニューヨークの猛暑の中、トライアスロンのトレーニングに励むアシスタントエディターのジェナ・アウトゥオリさんが、アメリカ運動評議会（ACE）のプログラムコーディネーターで認定運動生理学者のジュリア・ヴァレンタールさんに、暑い季節のワークアウトのコツを聞いてきましたよ。

1) ここ数ヶ月、トライアスロンのトレーニングをしていますが、本当に蒸し暑い気候の中で競技をすることに不安を感じています。レースを失敗したくないのですが、90度以上の暑さの場合はどうすればいいのでしょうか？

ジュリア：もしあなたが、早朝の涼しい時間帯やジムでの室内トレーニングばかりしているのであれば、競技を行う日中の暑い中でのトレーニングに徐々に慣れていく必要がありますね。暑い中で効率よく体を動かすためには、「順化」が重要なトレーニングになります。通常、馴化には9～14日かかりますが、コンディションの良いアスリートではもっと短い期間で、わずか数日で変化が現れます。その変化とは、汗をかくのが早くなる、汗の量が増える、汗が皮膚全体に均一に行き渡るようになる、汗で失われるナトリウムが減る（低ナトリウム血症のリスクを減らす）、などです。低ナトリウム血症は、細胞外の体液中のナトリウム（塩分）が不足した場合に起こります。これは、電解質も同時に補給せずに、水を過剰に補給することで起こります。

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2) 外が本当に暑い場合、レース当日はどのように違うことをすればよいのでしょうか？同じ暑い時期のワークアウトのコツに従えばいいのでしょうか？

ジュリア：レース前には十分な睡眠をとり、少なくとも24時間はアルコールを避け、水分補給と食事をしっかりとることです。帽子やバンダナを水に浸して冷凍庫に入れ、トレーニング中に身につけると涼しくなります（バンダナは頭につけても首につけてもOK）。また、帽子の下に氷を入れたり、バンダナに氷を包んで、氷が溶けるのを待つのもよいでしょう。主には、とにかく気楽に、ベストタイムを期待しないことです。しかし、熱ストレスの警告サインを事前に知っておき、心の準備をしましょう。筋肉のけいれん、喉の渇き、大量の発汗、疲労、頭痛、脱力感などです。このような症状を感じ始めたら、休憩を取り、コース上の緊急ステーションに立ち寄ってください。

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3) 水分補給とエネルギー補給（特に自転車に乗っている時！）をするにはどうしたらよいですか？

ジュリア：水分補給のために十分な水分を持ち、ジェルパックや炭水化物飲料も持ち歩けるようにしてください。

運動時の水分摂取の推奨。

- 2時間前：17～20オンス（水を優先）を飲む。

- 運動中、10～20分ごとに、7～10オンス（約1.5リットル）飲む。

- 運動後、体重1ポンドにつき16-24オンスを飲む。

2時間以上の運動では、低ナトリウム血症を防ぐため、ナトリウムを含む水分を摂取する。また、血糖値の維持、パフォーマンスの維持、疲労の予防のために、吸収されやすい炭水化物（6～8％の糖分を含む飲料など）を摂りましょう。運動後は、運動中に減少した体重を補うために水分補給をしましょう。

4）暑い時期のレースに向けて、普段のトレーニングでできることは？

Julia：ここでは、いくつかのスマートなことを紹介します。

- 日焼け止めは外出の20分前に塗り、化粧水を吸収させる。日焼けした肌は熱を逃がす力が弱いので、日焼けをしないようにしましょう。

- 日差しを反射し、空気を循環させるために、軽くてゆったりとした素材を着用しましょう。タンクトップの代わりに、長袖のシャツが肌を保護するのに適しているかもしれません。また、SPF素材や吸水速乾性に優れた繊維を使用したものもあります。