これはよくあるサイクルです。トライアスロンや瞑想など、ウェルネスに関する目標を設定し、それを実行に移そうと意気込む。それから数週間は、すべてが計画通りに進みます。トレーニングスケジュールを忠実にこなし、完璧な瞑想用クッションを見つけるが、やがてその熱意は冷めていく。このジェットコースターに心当たりがあるとすれば、それはあなただけではありません。2020年のある研究では、1年後に新年の抱負を守り通せたのは参加者の半数だけで、別の研究では、わずか1カ月で3分の1の人が抱負を断念しています。
モチベーションが下がり始めると、意気消沈してしまい、せっかく盛り上がった目標を、少しずつ、あるいは一気に諦めてしまうことがあります。しかし、トライアスロンや瞑想を始めたいなど、本当にやりたいことがあるのなら、その目標をあきらめる必要はありません。フィットネス、栄養、健康全般に関する目標を数ヶ月（そして数年！）先まで確実に達成するために、あなたの日常生活や重要な考え方に、いくつかの重要な調整を加えることができるのです。最終的な目標は、目標を1回きりのゴールではなく、長期的な習慣にすることです。
現実的な目標を設定する
一貫したジムのルーチンを構築するまたはあなたの摂取を変更するを開始する前に、「持続可能な達成可能な意味のある」目標の現実的な期待で行くことが重要です、リン-ハン池原、修士、LISW-S、デイトン子供病院女性アスリートのためのセンターの行動健康セラピストは言います。「ここで重要なのは、情報に基づいた計画と行動が一貫した行動を生み、その行動が習慣となり、習慣が健康的なライフスタイルに結実することです。目標を設定し、それを達成するための計画を立てるために、池原氏は「WOOP」という方法を勧めています。これは、ぶつかりそうな障害を予測し、それをどう克服するかを考えるものです。その方法は次の通りです。
- 願い事：あなたにとって大切な願い事を書いてください。願いは難しいはずですが、達成可能です。
- 結果：これを達成したときの気分は？目を閉じて、本当に想像してみてください。
- 障害: 内部障害とは? これは、あなたがコントロールできるものでなければなりません。目を閉じて、障害物を想像してください。
- 計画: 具体的な計画は何ですか? あなたがする正確なことは何ですか？この計画は覚えやすいはずです。
例えば、「ストレスを感じないようにしたい」「大切な人ともっと仲良くなりたい」と考えている場合、携帯電話のスクロールは目標達成の妨げになる可能性があります。この場合、食事中や仕事中は携帯電話を「邪魔しない」ように設定することを計画するとよいでしょう。WOOPを書き出しておくと、どうしても障害が出てきたときに、計画を思い出しやすくなり、やる気が出てくるかもしれませんね。
一歩一歩を大切に
また、全体的な目標（例えば、「もっと強くなる」「もっと早く寝る」など）を、より小さく管理しやすい目標に分割してみると、一度にすべてを達成しようとして圧倒されることがありません。「手の届かないような目標は、難しすぎると感じられ、モチベーションを下げてしまいます」と、SonderMindの臨床エンゲージメントディレクターであるWendy Rasmussen（博士）は言います。"短い、挑戦的な（しかし、乗り越えられない）目標に焦点を当てることによって、あなたはこれらの目標を達成する可能性が高くなり、達成感が次の目標に向かう勢いの感覚を駆動する。"
また、個々の身体と心をチューニングし、一般的に推奨されている健康法を塩漬けにする必要があります。SonderMindのユーザーエクスペリエンスディレクターであるAli Greco, Psy.D.は、「1日30分の運動、コップ8杯の水、8時間の睡眠などの最低条件をよく耳にしますが、それが自分にとって設定すべき最低限の目標だと考えています」と言います。しかし、その基準は普遍的なものではありません。"あなたがそれらの種類の目標を達成しようとしてイライラしていることを発見した場合、彼らは今、あなたに合っていないかもしれないことを理解する "と彼女は助言する。
新しい習慣に慣れるまでは、自分にやさしくしてあげましょう。「たとえそれが簡単すぎるように思えても、一貫してできることを考えましょう」と、グレコは付け加えます。「やる気のなさを克服するには、活動そのものよりも、その繰り返しが重要なのです」。ですから、まずは1日にコップ3杯の水を飲むようにし、それが簡単に感じられるようになったら、時間をかけて少しずつその量を増やしていくようにするとよいでしょう。
あなたの "なぜ "を明らかにする
ただ単に「やりたい」と思うだけではダメで、「なぜやりたいのか」という理由を明確にする必要があるのです。そうすれば、モチベーションが下がっても、障害に目を向けるのではなく、"なぜ "に立ち戻ることができます。ドレクセル大学の神経心理学教授で元陸上競技部長のエリック・A・ジルマーは、「競技や運動に参加する際には、複数の理由や動機を募集する必要があることが、研究で明らかに示されています」と述べています。"あなたの成功は、あなたがフィットネス活動に従事する能力があるかどうか、あなたが活動を追求するためにいくつかの自律性を持っているかどうか、そしてあなたが社会的な接続性、" すなわち、所属の感覚を持っているかどうかによって自己決定されることになります" 。
では、実際にはどうでしょうか。 "自転車に乗るのが得意で、昼休みや仕事の後に時間を作って乗りに行き、友人たちと一緒に楽しんでいるとしたら、「...あなたは、長期目標（おそらく100マイル走行）に成功する可能性を高めていることになります。
感謝の気持ちを大切にする
やる気を失ったとき、目標をポジティブな言葉で捉え直すことで、再びやる気を取り戻すことができます。「認知行動療法では、自分の思考が、自分の気持ちや行動に影響を与えると考えられています」と池原さん。「ストレスが溜まっていると、目標を達成するためのモチベーションが低くなっていることに気づくかもしれません。感謝は、現在の視点をより現実的で支持的なものにリフレームまたはシフトするための1つの[戦略]です。"
モチベーションに関係する感謝のパワーを享受するには、「自分が感謝していることを3つ、その理由を考えてみてください」と池原さんは言います。「この練習を毎日行えば、私たちの本質的な思考パターンを形成するためにさらに強力になります。例えば、週に3回ワークアウトのクラスに通い始めたい場合、運動で動ける自分の体、ジムに行くための公共交通機関へのアクセス、モチベーションを高めてくれるクラスに参加している他の人たちに感謝していると書き出すとよいでしょう。
自分にやさしくする
マインド・オーバー・マター（mind over matter）」という言葉があります。 「モチベーションを上げるには、自分の思考が有利に働くこともあれば、不利に働くこともあるのです。池原は、「不利な状況や結果を自己批判するのではなく、今の自分の気持ちを認め、どうすれば自分をサポートできるかを考えてみましょう」と言います。"内なるコーチに同調する、あるいは友人のように自分に話しかける、と考えてください。" スタンフォード大学のThe Center for Compassion and Altruism Research and Educationによると、自己批判は明らかにモチベーションを低下させますが、セルフコンパッションは失敗から学ぶ力を与えてくれるそうです。
当初の計画を守れなかった場合、がっかりするのは当たり前ですが、「失敗してもいいし、一時期やめてもいい」とジルマーは言います。「エリートアスリートでさえ、浮き沈みがあるのです。軌道修正するためには、いつも完璧にできるわけではないことを受け入れ、自分には目標を達成する能力があると信じ、自分に優しく語りかけることで、目標を達成しやすくなるのです。ミーガン・B・マーフィーが著書『Your Fully Charged Life』で提案しているように、三人称で自分に語りかけると、まるで他人が自分に話しかけているように感じられると、池原は指摘します。あなたにはこれがある」「あなたは毎日進歩している」などという言葉を使うのです。
チアリーダー募集
ネガティブなセルフトークはなかなか抜けない習慣なので、自分に優しくできないときに優しくしてくれる、しっかりしたサポートシステムを募集しておくとよいでしょう。長期的なモチベーションを見出すには、帰属理論と呼ばれる心理学的な概念が重要な要素になるとジルマーは説明します。"帰属理論とは、個人が自分の成功や失敗をどのように説明するか、言い換えれば、成功や失敗を何に起因させるかに注目するものです "とZillmer氏は言います。"研究は、人の帰属が将来の成功や失敗の期待に影響を与えることを示唆している。"
残念ながら、人間は "私はこの重さを持ち上げるほど強くない"、"私は泳ぐのが下手だ "など、否定的で間違った帰属をしがちです。研究の結果、"個人的な帰属はしばしば間違っているため、（コーチやトレーニングパートナーなど）誰かに自分の帰属を検証してもらうことが助けになる "とZillmerは言います。"パーソナルトレーナーやコーチを雇ったり、フィットネス愛好家や友人のグループに所属することが、継続するために不可欠なのはこのためです。"
その理由はこうです。信頼できる人は、あなたが状況をより現実的に見るのを助けてくれます（言うなれば、正当な帰属）。友人やトレーニングパートナーがいれば、嫌なことがあったときに「よくやっているね」と言ってくれたり、「これは難しいから、もう少し頑張ったほうがいいよ」と言ってくれたりするものです。
クリエイティブを手に入れる
退屈は明らかにやる気と衝突します。 "退屈は、もっと注意を払い、何かを変えたいという旗、信号として扱います。新しい音楽、新しい服、ランニングの新しいルートなど、目新しさを加え、かつて好きだったこと（新しいことを学ぶ、特定のスキルを習得する、新しい人とつながるなど）と再びつながることに集中しましょう」。
同様に、あなたにとって楽しい旅になるように心がけましょう。"習慣を改善し、維持するための斬新な報酬や勝負の戦略には、多くの科学的根拠があります "と、SonderMindの最高医療責任者であるDouglas Newton, M.D., M.P.H. は言う。「多くの健康アプリやプログラムは、このような仕組みになっています。目標を設定し、楽しい活動や "見返り "のあるマイルストーンを使うことで、より良い成功に導くことができます。" フィットネス目標を達成するとお金がもらえるStepBetや、追跡した運動量に応じて食事を寄付してくれるVizerなどのアプリを試してみてはいかがでしょうか？
正直なところ、長期的なモチベーションを失ってしまうのは、人間としてあるまじきことです。しかし、達成可能な目標を設定する、ポジティブなセルフトークに切り替える、素晴らしいサポートシステムに囲まれる、一般的に旅を楽しむ、などの戦略を実行すると、あなたは星を狙い続け、その星に到達する可能性が高くなります。
