どのように機能するか ワークアウト全体は、4つのプログレッシブな動きに分かれており、それぞれ2分ずつ、合計8分のワークが行われます。2分間の動きを30秒ごとに4つのパートに分割して進行させることで、さらに時間を短縮します。30秒ごとに動作を追加し、高強度かつ速いペースでエクササイズ全体を行うようにします。
合計時間：8分
必要なもの 機材は必要ありません。ご自分の力を発揮してください。
バーピー
-0:30：最初の30秒は、ハイプランク（手のひらに乗せる）で始めます。下腹部をおへその方に引き上げて体幹を鍛えつつ、大臀筋と太ももをギュッと締めて、体重を肩にかけるようにします。
0:30～1:00：上腕三頭筋腕立て伏せの下降動作を真似て、肘を後ろに回して脇腹に密着させ、フワッとし始めたところで体重を床に落とす。バーピーのパート1、2を繰り返す。
1:00-1:30：床から立ち上がり、両足を両手の両側へ前方へジャンプさせます；その後、両手を床から離し、スクワットの姿勢になります。バーピーの1、2、3のパートを繰り返す。
1:30-2:00: スクワットの姿勢から、まっすぐ上にジャンプして全可動域を完了させます。この最後の30秒の間に、できる限り多くのフルバーピーをこなします。
リアクションドリル
-0:30：足を大きく広げて立ち、つま先立ちでその場でサッカー高速走を行う。
0:30～1:00：トウタップ "runs." の間に、腰を落としてバーピーを断続的に行う。
1:00～1:30：リアクションドリルのパート1を繰り返す
1:30-2:00: リアクション・ドリルのパート2を繰り返し、残り30秒の間にできるだけ多くのラン・バーピー・シークエンスを行う。
パンチングシークエンス
-0:30：強く素早く右ジャブを前方に出し、次に左ジャブを前方に出します。この最初の30秒間は、腕の入れ替えを続ける。
0:30～1:00：右腕でクロスパンチを行う（体の正中線を横切るように角度をつけてパンチする）。左腕でクロスジャブを行う。シークエンスのパート1、2を一緒に繰り返します。ジャブ2回、クロスパンチ2回。
1:00-1:30：クロスパンチの後にジャンピングジャックを2回追加して、動きにメリハリをつける。シークエンスのパート1、2、3を一緒に繰り返す。ジャブ2回、クロスパンチ2回、そしてジャンピングジャック2回。
1:30-2:00: ムーブメントへの積み重ね
スパイダー・プッシュアップ
-0:30：最初の30秒間、高い位置でパームプランクをキープし、腹筋を締めて肩を落とし、頭からつま先まで一直線を保つことを意識する。
0:30～1:00：肘を大きく出し、胸を床につけて腕立て伏せをする。肩甲骨に力を入れながら、胸を押し上げてハイプランクに戻す。この腕立て伏せをパート2の残り時間繰り返します。
1:00-1:30：ハイプランクから、右膝を右肘の方に曲げ、腕立て伏せをするように下ろす。膝は内側、足は外側になるようにする。ハイプランクに戻り、右足をスタートポジションに戻す。第3部の残り時間は、右足を使ったままこの動作を繰り返します。
1:30-2:00: 足を入れ替えて、左ひざを左ひじに持っていき、腕立て伏せの姿勢になるように下ろします。残りのシークエンスは左側で続ける。
