ワークアウトは、心を無にする唯一の機会です。職場や学校、プライベートなことで一日中考え込んでしまった後、一人でジムで上腕二頭筋のカールやランジを行い、テイラースウィフトの最新アルバムを聴きながらボーっとしていると、本当に回復したような気分になれます。
しかし、脳を完全にシャットダウンすることはできないかもしれません。パフォーマンスを向上させ、ゲインを得るためには、筋力トレーニングの練習中、筋肉がどのように収縮し、伸び、動いているかに細心の注意を払う必要があります。言い換えれば、マインドとマッスルのつながりを構築し、活用することです。
心と筋肉のつながり、解説します
あなたはそれを実現しないかもしれませんが、任意のスポーツや身体活動を実行している間、あなたの心は、あなたの周りの外部環境で何が起こっているか（例えば、ジムのスピーカーで鳴っている曲、あなたが屋外ラン中に通過ジョギング木）またはあなた自身の体の中で何が起こっている（例えば。 内的注意集中として知られるこの自分自身への集中は、主に筋力トレーニングの際に、心と筋肉のつながりが発揮される場所だと、アリッサ・オレニック博士は言います。運動生理学者であり、スポーツ栄養士でもあるアリッサ・オレニック博士（C.I.S.S.N, C.F.L.1.）は、次のように述べています。
" リフティングでは、筋肉や筋群、あるいは一種の運動パターンを使って、非常に特定の動作を体に実行させようとしているのです」と彼女は説明する。「だから、マインド・マッスル・コネクションは、基本的に、あなたが実行しようとしている筋肉と動作パターンに内的に集中することです。 「例えば、ベントオーバー・ダンベル・ローを行うとします。ヘッドフォンから流れる曲に集中するのではなく、「各レップで伸びる、収縮するラット筋の感覚に注意を払うだろう。また、重いスクワットをしようとしているとき、あなたは運動の底から立ち上がるためにあなたの大臀筋を絞ることを考えるかもしれません、Olenick. は言う。
心と筋肉のつながりを活用することのメリット
筋肉がどのように動いているのかに意識を向けることは、軽薄に思えるかもしれませんが、そうすることで注目すべき効果が得られます。ここでは、リフティング中に筋肉の動きに注目することが、精神的なエネルギーに値する理由を説明します。
正しい筋肉をターゲットにすることができる
運動を実行するために使用している特定の筋肉に焦点を当てると、' ll より良い agonist 筋群 (運動を完了するために必要な力を生成する筋肉を別名) をターゲットすることができます。例えば、ダンベルチェストプレスの場合。大胸筋（この運動ではアゴニスト）を集中的に鍛えることで、大胸筋の成長と強化に十分な刺激を与えることができ、他の筋肉群（上腕三頭筋や三角筋など、アゴニストを補助するシナジスト筋）の負荷が大きくなることを防げると、Olenick. は述べています。
そして、この考えを裏付ける研究があります。European Journal of Applied Physiologyに掲載された小さな研究によると、参加者が腕立て伏せをしながら大胸筋に意識を向けると、大胸筋の電気活動が9％増加したそうです。(ICYDK、筋肉は収縮するときに電気信号を生成し、電気活動が大きいほど収縮が大きくなる)
筋肉の成長を促進する
心と筋肉のつながりにチャンネルを合わせれば、筋力アップにもつながるかもしれないと、Olenick氏は言う。この考えは、トレーニングを受けていない30人の被験者を対象に、週に3回、8週間にわたってレジスタンストレーニングを行った研究で実証されています。試験終了後、バーベルカールやマシンレッグエクステンションで重量を上げることに集中した人（外的集中）に比べ、リフトアップ中にターゲット筋肉を収縮させることに集中した人（内的集中）は、肘の屈筋と大腿四頭筋の筋肉の厚さ、すなわち筋細胞の肥大の兆候に大きな改善がありました( )。
ワークアウトをより効果的にする
エクササイズに取り組む際、1セットあたりに費やす時間などの外的要因ではなく、自分の体がどのように動いているかに集中すれば、その反復練習はより効果的なものになるはずです。"もしあなたが、本当に何も考えずに、その動作に取り組んでいるのなら、おそらくその動作から最大限の力を引き出していないでしょう "とOlenickは言います。「肥大の主な原動力である機械的緊張をあまり感じていないのでしょう。 「その理由は。その理由は、身体的な意識がないと、レップ数を飛ばし、可動域をフルに使わず、動作のエキセントリックとコンセントリック部分に必要なだけ時間をかけず、緊張状態で過ごす時間を短くしている可能性が高いからです。しかし、内的な焦点は、あなたがゆっくりと制御された方法で全体の動き（60度の角度ではなく、平行またはそれ以下にスクワットを考える）を介して動作する可能性が高くなり、最終的に筋肉の成長に貢献することができます、と彼女は付け加えます. 。
心と筋肉のつながりを重視すべき人
強い心と筋肉の接続は、すべてのリフターにとって有益なことができますが、初心者はそれを構築するためにすべてのエネルギーを捧げる必要はありません。また、特定の筋肉に注目し、その筋肉が体内でどのように作用しているかに注目すると、筋力トレーニングが圧倒的に難しく感じられることがあると、Olenick氏は言います。「また、特定の筋肉や体の中でどのように動作しているかに注目することで、筋力トレーニングが負担に感じられることもあります。「リフティングには非常に強い運動学習要素があり、最初のうちは、すべてがぎこちなく感じられます。だから、どう動けばいいのかわからなくて、動かしている筋肉について考えることさえできないかもしれない。 "
逆に、心と筋肉の接続は、より重い負荷を使用して、高度なリフターである場合、それほど有用ではないかもしれない、とOlenickは言います。「ベンチ、デッドリフト、オリンピックウェイトリフティングなどの種目で、1レップマックスでできるだけ大きな力を発揮する、あるいは1レップマックスの高い割合で力を発揮するという目標から注意をそらすかもしれません」と、彼女は説明します。「しかし、それを外的な焦点に戻した方がよいかもしれません。つまり、ベンチプレスで胸筋だけを意識するのではなく、ワンレップマックスの約80％以上になったら、重量を動かすことを意識するのが効果的かもしれません。 " TL;DR：困難な状況に陥ったとき、安全かつ効果的にリフトを行うために必要なことに集中するのは構わない。
心と筋肉のつながりを改善する方法
良いフォームでレップを行う際に、筋肉の動作に集中する方法が全くわからないと感じますか？Olenick氏は、エクササイズを行う際に、作動筋を優しく叩いてみてください（必要に応じて友人に手伝ってもらうとよいでしょう）。「触診は、使用されている筋肉がどこにあり、どこでそれを感じるべきかを考えるのに役立ちます（収縮と伸長）」と、彼女は付け加えます。例えば、bent-over ローの間に、あなたのトレーニングの仲間は、床に向かってあなたのダンベルを下げ、再びそれを持ち上げるようにあなたの裏腹（あなたの中央背中の側面）をタップするかもしれません。まだ筋肉と精神的に接続するのに苦労している場合は、それがやっているアクションについて考える（考え：上腕三頭筋の伸長であなたの体から重量を押す、行であなたの近くに重量を引く）、彼女は提案します。
動作全体を通して緊張を保ち、時間をかけて行うことで、動作中の筋肉に焦点を当てることもできます。その筋肉は、ただ速く動作をこなすよりも、少しは感じられるようになります」と、オレニックは言う。ケーブルマシンを使用すると、一定の張力を提供し、ゆっくりと制御されたペースであなたの全体の可動域を通じて作業を練習することができますので、この場合、有益であることができます、と彼女は言う。
そして、練習が上達をもたらすことを忘れないでください。"初日から（心と筋肉の結びつきが）うまくいくとは思わないでください "とOlenickは言います。「しかし、自分が使っている筋肉と、その筋肉が取っている動作について考えるなら、それをより良くするのは少し簡単なことなのです。 「結局のところ、自分の体の声に耳を傾けることは技術であり、それがどのように動作し、動くかを理解するためには時間がかかるのです。
心と筋肉のつながりの重要性を説く底力
心と筋肉の強いつながりを持つことは、筋肉を作り、ワークアウトをより効率的かつ効果的にし、少なくとも、自分の体をよりよく理解するのに役立ちます。しかし、それを身につけることが最優先事項であってはならないと、オレニックは言います。「それは小さなボーナスポイントのようなものです...あなたのトレーニングにエッジの少しを追加するためのもの、" 彼女は言います。「十分な量をこなし、正しい動きを選び、良いトレーニングプランに従うこと、そして回復を助けるための食事や行動をすることを確認したいのです。これらは、トレーニングの[肥大化]に最も貢献することになります。 "
しかし、そのような方でも、普段から漫然とトレーニングに励んでいるのであれば、マインドとマッスルの結びつきを利用することで、トレーニングの効果を上げることができるかもしれません。"これは、あなたにとって本当に大きな違いをもたらすものかもしれません。「トレーニングのレベルを一段と高めることができます。 "
