9時から5時までの仕事、3食以上の食事の準備と食事、家の片付け、子供（または毛皮の赤ちゃん）の世話など、あなたの1日のスケジュールはかなり詰まっているのではないでしょうか？そのため、トレッドミル・ランや筋力トレーニングの時間を確保するのは、ベッドに入る直前しかないかもしれません。
しかし、深夜にハアハアと息をすることは、実は睡眠にとって良いことよりも悪いことの方が多いのではないでしょうか？寝る前の運動が睡眠にどのような影響を与えるのか、また、汗をかくことで眠りを妨げないようにするためにはどうしたらいいのか、ご紹介します。
寝る前の運動は睡眠に悪い？
カリフォルニア大学サンフランシスコ校の睡眠医学助教授で、米国睡眠医学会の元公安委員であるKin M. Yuen, M.D., M.S. は、「単純な質問に見えるかもしれませんが、寝る前の運動が有害かどうかは、まだ判断がつきません」と話す。現在、このテーマに関する研究結果はまちまちで、研究手法も一貫しておらず、活動の強度、時間、様式など、非常に多くの要因があるため、特定の「はい」または「いいえ」の答えを突き止めるのは難しい、と彼女は説明する.
一般的に、運動は睡眠時間の改善に役立ちますが、特に慢性的な睡眠障害を抱えている場合は注意が必要です。不眠症の高齢者を対象とした小規模な研究では、研究者は、4ヶ月間の有酸素運動トレーニングが睡眠の質を有意に改善し、日中の眠気を軽減することを発見しました。「不眠症の臨床患者には、日常的に、リストラティブヨガや太極拳などの適度な運動を勧めています」とユエン博士は言う。また、健康な成人では、Sports Medicine誌に掲載された2019年のメタ分析によると、夜の1回の運動は、急速眼球運動（REM）潜時（漂流してからREM睡眠に達するまでの時間）と徐波睡眠（急速眼球運動以外の睡眠の最深期）の有意な増加に関連しています。
とはいえ、寝る前の運動には、いくつかの欠点もあるようです。クリーブランド・クリニックによると、運動中は交感神経系が活性化し、心拍数が上がり、気道の筋肉が緩んで全身への酸素供給が良くなるという。同時に、体温も急上昇し、安眠には不向きだとユエン博士は言います。体温が高い状態で眠ることは、サウナでうたた寝をするのと同じことです。「寝つきが悪くなり、頻繁に目が覚めてしまうかもしれません。 「実際、居眠りするときの体温が高い人は、低い人に比べて、一晩中起きている時間が長くなる傾向があると、ユエン博士は言います。また、運動後に上昇した心拍数がすぐに正常なレベルに戻らない場合、不眠症のような副作用を経験する可能性が高くなると、ユエン博士は述べています。
また、運動の種類も重要かもしれません。ランニングや高強度インターバルトレーニングなど、寝る前に " 激しい " 運動をすることは、冷やかしよりも睡眠に大きく影響するかもしれません。2019年のメタ分析では、夕方の運動強度が高いほど、睡眠効率が低く、覚醒後睡眠（最初に眠った後に起きている分数）が長いことがわかりました。さらに、就寝の30分～4時間前に終わる高強度の運動は、2021年のメタ分析によると、脳が新しい情報を定着させ処理するために必要なレム睡眠を減少させることが判明しています。「理論的には、ランニングはより多くの炎症を引き起こす可能性があり、（睡眠中に）行われる必要があるより多くの筋肉の修復を引き起こすかもしれません」とユエン博士は言います。「そのため、睡眠時間が短くなったり、寝つきが悪くなったりと、睡眠に支障をきたす可能性があります。 "
不眠症の人は特に、寝る前の運動が悪影響を及ぼす可能性が高いです。このような人は、寝る前にコルチゾール（体を警戒させるホルモン）の濃度がかなり高くなることが多く、推奨量の4倍にもなると、ユエン博士は言います。「そのような人たちにとって、寝る前の30分から1時間の間に激しい運動をすることは、おそらく良いことではありません」と、彼女は付け加えます。
睡眠を妨げずに寝る前に運動する方法
現在の研究では、寝る前に運動したからといって、睡眠が浅くなるとは限りませんので、ご注意ください。しかし、夜中の運動で眠りが浅くなるのが心配な方は、以下のポイントを参考にして、睡眠時間を確保しましょう。
ワークアウトや睡眠のパフォーマンスを記録することができます。
寝る前に運動するのであれば、夜の運動内容（活動内容、強度、時間、持続時間など）と朝の体調を記録するようにしましょう、とYuen博士は提案します。よく眠れたかどうか、眠りにつくまでにかかった時間や夜中に何回目が覚めたかを思い出してみてください。
また、フィットネストラッカーを使って心拍数を記録し、睡眠のパフォーマンスに関する客観的なデータを得ることができると言います。そして、これらの指標とメモをもとに、今後のワークアウトの選択を導き、睡眠をサポートするアクティビティを選びましょう。
低強度のアクティビティにこだわる
激しい運動は心拍数や体温を上昇させ、入眠や睡眠維持が難しくなるため、激しい運動（マラソンやパワーリフティングなど）は午後に行い、夜はヨガやストレッチなどの穏やかな運動をするようにしましょうと、ユエン博士は提案します。また、ランニング中に心拍数を1分間に26回上げると、睡眠が妨げられるという研究結果もあるそうです。 「しかし、心拍数が1分間に10回程度しか上がらない場合、不眠、睡眠障害、覚醒の症状が少なかったという。 "
少なくとも寝る30分前には運動を中止し、クールダウンを省略しないようにしましょう。
理想的には、あなたのワークアウトを終了する 30 分から 1 時間前にベッドにあなたの心拍数を遅くし、体温を冷却するために許可するためにしたいと思います、博士ユエンは言います。しかし、もしあなたの心拍数がもともと高いのであれば、もっと早く運動をやめたほうがいいと彼女は言います。「2時間半から4時間が日常的に推奨されているようです」と、彼女は付け加える。
とはいえ、午後のトレーニングの時よりも、クールダウンの時間を長くとったほうがいいかもしれません。「研究では、クールダウンの時間を長くとることが支持されているようです。「体全体を落ち着かせ、体温を下げ、心拍数を落とすことで、夜間の質の高い睡眠を促す効果があるようです。 "
適切なスナックで補給する。
Shapeが以前報じたように、激しい運動をした後は、運動後30分から1時間後にタンパク質と炭水化物を多く含む食品を摂取して、エネルギー貯蔵量を補充し、分解された筋肉を修復することが望ましいとされています。ヨーグルト（睡眠を促すアミノ酸の一種、トリプトファンを含む）やバナナ（トリプトファンとメラトニンを含む）のナッツバター添えなど、睡眠を促すバランスのとれた食事で補給すると、ぐっすり眠れる確率が高まります。
新しいワークアウトを試すのは避けましょう。
前述したように、厳しいワークアウトの後、大規模な筋肉の修復が必要になるため、睡眠の妨げになることがあります。自分の体が慣れ親しんでいる運動を続けることで、体が必要とする組織回復の量を減らすことができるかもしれないと、ユエン博士は言います。「もし誰かが毎日2マイルを日常的に走っているのなら、おそらく何も異常はなく、身体はそれほど挑戦していないので、あまり修復作業をする必要はないでしょう」と、彼女は説明します。「しかし、ランニングを始めたばかりの人が（夜に）ランニングをしようとすると、より多くの筋肉にストレスがかかり、より多くの炎症が起こるかもしれません...その夜、睡眠の質に影響を与えるかもしれません。 「言い換えれば、干し草を食べる2時間前に初めてHIITワークアウトを試さないことです。
