完璧にバランスのとれた1週間のワークアウトスケジュールはこんな感じです。

睡眠の質を高め、脳を活性化し、幸福感を高めるなど、運動が日常生活の重要な一部であることは不思議ではありません。しかし、科学や専門家もそう考えています。ワークアウトプランを多様化することで、怪我を防ぐなど、さまざまなメリットがあります。

"バラエティはフィットネスのスパイス "と、著名な筋力・栄養コーチであるアダム・ロサンテは言います。"停滞期を迎える最も確実な方法の1つは、同じワークアウトを何度も行うことです。"

すべての人に当てはまるわけではありませんが、休息日を設けなければ、毎日トレーニングすることも可能です - 賢く行う限りは。つまり、自分の体をいたわりながら、無理のない範囲で行うことです。ニューヨーク大学ランゴンメディカルセンターのプライマリーケアスポーツ医学のチーフであるDennis Cardone, D.O.は、「やろうと思えば、週7日有酸素運動や筋トレをすることができます」と述べています。"特に、最大限のリフトを行わず、10～そこそこのレップの小さなセットを選ぶのであれば"。(そして、ワークアウトの後には必ずフォームローラーを使うこと)。

では、怪我を減らし、結果を最適化するために、1週間のワークアウトプランをどのように構成すればよいのでしょうか？CDC（米国疾病管理予防センター）が推奨しているのは、かなり広範囲なものです。毎週150分の適度な運動（例：早歩き、自転車など）と、2日間の筋力強化です（国立公衆衛生局による）。

ロザンテの提供する完璧にバランスの取れた1週間のワークアウトスケジュールに勝るものはない。 "Give it a whirl, and you can get stronger while improving your overall conditioning and boosting your energy, " he says.

月曜日上半身の筋トレ（45分～60分）

筋力トレーニングは、毎週のワークアウトスケジュールに欠かせないものであることは周知の通りです。確かに、ダンベルやバーベルは、時に圧倒的に見えるかもしれませんが、筋力トレーニングは、無駄のない筋肉を作り、骨の強度を高め、怪我を予防するのに役立ちます。上半身を鍛えるダンベルトレーニングや、上半身のトレーニングにHIITを取り入れた自宅での自重トレーニングに挑戦してみてはいかがでしょうか。AAFA認定のパーソナルトレーナーであり、LIFTEDの創設者でもあるHolly Rilingerは、A+の週間ワークアウトプランを実践する際には、3～4週間ごとに筋力トレーニングを変更することをお勧めします。(この4週間のウェイトトレーニングプランをご覧ください)。

火曜日下半身の筋トレ（30分～60分）

リフティングに関しては、一般的な経験則として、同じ筋肉群を鍛える間に48時間の回復時間を確保することだと、Hospital for Special Surgeryは述べています。(トレーニングをすると、筋肉に微細な断裂が生じ、炎症が発生するため、体は断裂を修復するためにこの間隔を必要とします)。つまり、1週間のワークアウトプランの「2日目」には、下半身の筋力に焦点を当て、上半身の筋肉を休ませるようにしましょう。

水曜日ヨガ、またはバー、軽いサイクリング、水泳などの負荷の少ないアクティビティ（30～60分）

1週間のワークアウトプランに間隔を空けながら、同じアクティビティを連続して行うことは避けましょう、とCardone博士は言います。 "つまり、高負荷の日があれば、その後に低負荷の日を設けるのです。

木曜日 HIIT（20分）

2013年にJournal of Physiology誌に掲載された研究によると、これらの速いペースのワークアウトは、他のものより時間がかからないだけでなく、持久的な活動と同じ健康上の利点をもたらすことができるそうです。HIITスタイルのワークアウトを手にした人は、さまざまな動きをするため、ルーチンワーク（ジムの週刊ワークアウトプランを含む！）を継続する可能性が高いという証拠もあるのです。

HIITは何十もの形を取ることができますが、良いスタートは、ランニング、サイクリング、ローイング、またはダンスなど、あなたが好きなものを選ぶことでしょう、 " Rosanteは言います。フルエフォートワークの短いバーストは、同じ動きの低強度ワークと相まって."

金曜日全身筋力トレーニング（30分～60分）

ワークウィークの最後は、全身を使った筋力トレーニングで締めくくりましょう。「筋力トレーニングに関しては、大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス、胸、背中上部、体幹など、主要な筋肉群をすべて鍛えることを目指すべきです」とロザンテは言います。彼は、デッドリフト、ヒップスラスト、スクワット、ベンチプレス、ウェイトローイングなどの、より重いコンパウンド・リフト（多くの筋肉群を鍛えるトレーニング）に重点を置くことを勧めています。「プランクやプランクのバリエーション、パロフプレスのようなエクササイズを考えてみてください」と彼は言います。

土曜日定常運動（ランニングやサイクリングなど、心地よいと感じる程度の長さの運動）

HIITワークアウトは、その多くの利点のために最近注目されがちですが、定常的な有酸素運動は、あなたの健康のために依然として重要です。実際、2017年の研究では、週に2時間走るだけで寿命が大幅に延びることが判明しており、ランニングが毎週のワークアウトスケジュールに含まれるに値するという、かなり説得力のある証拠となっています。グラスゴー大学の研究者が行った2017年の研究は、British Medical Journalに掲載され、自転車は、がんと心臓病のリスクをほぼ半分に減らしながら長生きできることを示唆しています。(参考までに、この研究に参加したサイクリストは、週に平均30マイルを記録しました)。