有酸素運動と筋力トレーニングをミックスしたハードなワークアウトを想像してみてください。30分でジムから出られ、次のワークアウトが楽しみになります。現実味がなさすぎると思いませんか？そんなことはありません、サーキットトレーニングです。
サーキットトレーニング、解説
サーキットトレーニングとは、異なる筋肉群をターゲットにした複数のエクササイズ（通常5～10種類）を、それぞれの動作の間に最小限の休息を入れながら循環させるワークアウトのスタイルです。その結果、筋力と持久力、そして心肺機能に負荷をかけるトレーニングになります。ブートキャンプスタイルのクラスでサーキットトレーニングを行ったことがある人は、気づかないうちにやっていたのかもしれません。
サーキットトレーニングのメリット
サーキットトレーニングのワークアウトには、たくさんの利点があります。まず、退屈しのぎには最適です。もし、あなたがトレーニング中に常に時計を見て、終了までの時間をカウントダウンしているのなら、サーキットトレーニングは間違いなく試す価値があります。サーキットトレーニングは、1つのエクササイズから次のエクササイズへ素早く移行するため、頭が混乱したりボーッとしたりする暇がなく、ワークアウトのルーティンに変化をもたらす確実な方法です。さらに、サーキットトレーニングは、カスタマイズ、修正、進歩させる方法が無限にあり、記録的な速さで目標を達成することができます。
また、カロリーをより効率的に燃焼させることができます。サーキットトレーニングは、他の方法（定常運動や中強度運動など）と比べて、運動後に体が回復する期間（アフターバーン効果）があるため、より多くのエネルギーを必要とします。アメリカン・カレッジ・オブ・スポーツ・メディシンによると、高強度のサーキットトレーニングを選ぶと、8～15％多くのカロリーを消費することが期待できるそうです。また、有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせたサーキットトレーニングは、筋肉も増やすことができます。
サーキットトレーニングワークアウトの作り方
サーキットトレーニングの効果的なやり方を自分で考えるのは、最初はかなり大変なことです。そこで、6つの簡単なステップを紹介します。
ステップ1：タイムリミットを設定する
サーキットトレーニングは、決められた数のステーションを時間切れまで繰り返すワークアウトです。サーキットトレーニングは10分～45分が理想的ですが、短ければ短いほど、よりハードなトレーニングになります。
また、1回の運動で体のどの部分を鍛えるかを交互に行うので、運動と運動の間に休息をとる必要はありません。このように考えてみてください。スクワットで腕を休ませ、腕立て伏せで脚を休ませる。
サーキットトレーニングのワークアウト例。5つのステーションで1分間。それを6ラウンド繰り返すと、30分のトレーニングに加算される。
ステップ2：上半身を鍛えるエクササイズを選ぶ
サーキットトレーニングのコツは、手近にあるものを使うことです。ジムに行けば、さまざまな選択肢がありますが、本当に必要なのは自分の体だけです。(上半身は1ラウンドごとに違う動きを選んでもいいし、シンプルに同じエクササイズを繰り返してもいい。どのスタイルがいいかによって、これらのエクササイズをすべて循環させるか、または好きなものを選ぶことができます。
上半身のサーキットトレーニングエクササイズ。
サーキット1：ショルダープレス
サーキット2：ベントオーバーロー
サーキット3：スタンディングダンベルカール
サーキット4：トライセプスディップ
サーキット5：腕立て伏せ
サーキット6：ロシアンツイスト
ステップ3：下半身を鍛えるエクササイズを選ぶ
上半身と同じように、下半身の各パーツを鍛えるエクササイズを選びましょう。ラウンドごとに動きを変えてもいいし、同じ動きを続けてもいい。
下半身のサーキットトレーニングエクササイズ。
サーキット1：フォワードランジまたはウォーキングランジ
サーキット2：相撲スクワット
サーキット3：カーフレイズ
サーキット4：スイスボールでハムストリングカール
サーキット5：デッドリフト
サーキット6：スーパーマン
ステップ4：複合的なエクササイズを選ぶ
ウェイトトレーニングは優れたワークアウトですが、サーキットトレーニングのプランに全身を使った動きを加えることで、心拍数を上げることができます。この場合も、以下の中から1つを選ぶか、6つすべての動きをサイクルさせるか、どちらかを選んでください。
コンパウンドサーキットトレーニングエクササイズ。
サーキット1：ジャンピングランジ
サーキット2：マウンテンクライマー
サーキット3：スラスター（スクワット～ショルダープレス）
サーキット4：バーベルクリーン
サーキット5：ベンチホップオーバー
サーキット6：シングルアームケトルベルスイング
ステップ5：1分間の最大負荷の有酸素運動を加える
心肺機能を高めるには、定期的に有酸素運動を行うことが効果的であることが研究により明らかになっています。サーキットトレーニングに加える有酸素運動は、好きなタイプを選び、1分間全力で行ってください。
カーディオ・サーキット・トレーニング・エクササイズ。
サーキット1：ランニング
サーキット2：縄跳び
サーキット3：ローイング
サーキット4：サイクリング
サーキット5：アップヒルジョギング
サーキット6：階段昇降
ステップ6：1分間の休憩をとる
あなたはそれを獲得しました。心拍数が下がったら、何度でもサーキットをやり直し、完全なワークアウトを行うことができます。
