疲労、吐き気、体の痛みなど、妊娠の副作用が現れ始めると、出産まで毛布にくるまってソファでくつろぎたいと思うのは無理もないことです。何しろ、小さな人間を育てるために、あなたの身体は大きく変化しているのですから。
自分の体の声に耳を傾けて、休みたいときは休んだほうがいいですが、妊娠中に体を動かす時間を確保することは、あなたや赤ちゃんにとって大きなメリットがあることを知っておきましょう。
ここでは、トレーナーが妊娠中に運動することのメリットや、汗をかく際に気をつけたいポイント、安全上の注意点、そして背中と体幹を鍛え、痛みや腹部の分離を防ぐための妊婦向けワークアウトを紹介します。
産前産後のワークアウトの効果
米国産科婦人科学会によれば、妊娠中の運動はほとんどリスクを伴わず、ほとんどの妊婦に有益であることが分かっています。実際、ウォーキング、室内サイクリング、有酸素運動、筋力トレーニングなど、妊娠中に運動をする人は、帝王切開出産や子癇前症（高血圧）のリスクが減少し、産後の回復期間も短くなるとACOGは述べています。
妊娠中に定期的に汗をかくことで、40週を少し楽に過ごすこともできると、パーソナルトレーナーで「エミリー・スカイFIT妊娠プログラム」の考案者であるエミリー・スカイは言う。「背中の痛み、むくみ、睡眠不足など、妊娠にまつわる大変なことを思い浮かべてみてください」と彼女は言います。"継続的な運動は、筋力を維持することで腰痛を軽減し、血行をスムーズにすることでむくみを解消することができます。運動することで、質の良い睡眠をとることもできますよ。"
これらのトレーニングは、出産をよりスムーズにするのに役立つと、出産準備の専門家であるケイトリン・リットは言う。
もちろん、妊娠中に運動を始める前に医師の許可を得ることが重要で、週数が進むにつれて医師のチェックを受け続ける必要があります。ACOGによると、特定の心臓や肺の病気、子癇前症、重度の貧血、前置胎盤（胎盤が子宮口を覆っている状態）、子宮頸管閉鎖術（早産の予防や遅延のために子宮口を縫う）を受けたことがある場合、双子や三つ子を妊娠していて早産のリスクがある場合は、医師が運動の制限を勧める場合があります。
ACOGの承認が得られれば、ジムでどれだけハードに運動できるかは、一般的に妊娠前のフィットネス・ルーチンに依存します。ACOGによると、妊娠前に定期的に運動していた人は、合併症のない健康な妊娠をしている限り、高強度の活動を続けることができるはずです。しかし、妊娠前に頻繁に運動していなかった人は、ACOGによると、徐々に低強度の運動を自分のレジメンに混ぜる必要があります。「これは、フィットネスを維持するための時間であり、新しいフィットネスゴールのためにストレッチではありません "とスカイは付け加えます。つまり 妊娠前に5キロも走ったことがないのに、トライアスロンのトレーニングを始めないでください。
妊娠中はどのくらい運動すればいい？
どのような運動法があなたとあなたの赤ちゃんにとってベストなのかは、やはり主治医にしかわかりません。しかし、一般的に、妊娠していない人と同様に、妊娠中の人は、ACOGによると、毎週少なくとも150分の中強度の有酸素運動を完了することを目指す必要があります。例えば、安全で効果的な出産前のワークアウトルーチンは、ACOGによると、週に3〜4日、30〜60分の中強度の活動を含むかもしれません。
トレーニングの強度を把握するために、ACOGは知覚的労力評価や「トークテスト」を使うことを勧めています。
マタニティワークアウトに挑戦する際に気をつけたいこと
主要な筋肉群に焦点を当てる
有酸素運動と同時に、合併症を予防し、親になるための体を整えるために、妊娠中のワークアウトに筋力トレーニングを取り入れることをお勧めします。妊娠前のワークアウトでは、これらの筋肉群を集中的に鍛えることを意識してください。
コア
リットとスカイは、妊娠中のワークアウトで重視すべき筋肉群の中で、体幹が最も重要なものの1つであることに同意しています。妊娠中は、子宮と赤ちゃんが腹壁を押し広げているので、体幹を活性化させないと、痛みや痛み、腹部分離症（別名：直腸瘤）、骨盤底機能障害につながります」とリットは言います。腹部の中央にある直腸筋の間で起こるこの分離は、妊娠中によく見られるとスカイは言う。そして、腹筋が弱くなり、ひいては腰痛を引き起こしたり、物を持ち上げるのが難しくなったりすることがあると、メイヨークリニックは指摘する。
しかし、ACOGによると、妊娠中に体幹を鍛えるエクササイズを行うことで、直腸憩室の発症確率が下がることが示されています。20週を過ぎると仰向けに寝ると血流が悪くなるので、従来のクランチやレッグリフトはやめて、パロフプレス、デッドリフト、レジスタンスバンドプレスダウンなど、体幹を鍛える直立型の動きを出産前のワークアウトに組み込んでみてはどうかと、リット氏は提案しています。
大臀筋と骨盤底
妊娠中にあなたのブーツと骨盤底を強く保つこともベイで不快な副作用を維持するのに役立ちます。 "あなたの大臀筋とあなたの骨盤底はBFFsのようなものです - 彼らは一緒に相乗効果で働く、 "あなたの大臀筋は、あなたの骨盤を支えるものになるだろうし、明らかにあなたの骨盤底筋があなたの骨盤底部を制御しています。一方が弱い場合、他の1'一種の補償をするつもりだ、だから大臀筋は本当に妊娠中に重要です."。
国立衛生研究所によると、骨盤底は、骨盤の床を横断する「ハンモック」を形成する筋肉の集まりで、子宮、子宮頸部、膣、その他の臓器を所定の位置に保持し、それらが適切に機能するように助けるとされています。妊娠中、骨盤底を強く保つこと（ハイ、ケジェル！）は、膀胱の漏れをコントロールし、痔になる可能性を減らすだけでなく、出産時のいきみにも役立つと、Office on Women's Healthは述べています。"成長する赤ちゃんを支え、産後の失禁を予防・抑制するためには、骨盤底がしっかりしていることが絶対に必要です "とスカイは言います。"できる限り、食いしばったり離したりしてください！"
お尻の筋肉、特に中臀筋が弱いと、腰痛に悩まされるリスクが6～8倍にもなることが研究でわかっています。お尻の筋肉を鍛えるには、キックスタンドデッドリフト、スクワット、クラムシェル、ランジ、ブリッジが有効だとリット氏は言います。
上半身
産後、片手で赤ちゃんを抱っこしたり、車の座席に乗せたりすることに備えて、リットは産前のトレーニングに片側上半身のエクササイズ（体の片側を一度に鍛える動き）を取り入れることを勧めています。シングルアームプレス、シングルアームロー、パロフプレスを試してみてください、と彼女は言います。
横隔膜呼吸の練習をする。
骨盤底と体幹のつながりを維持し、出産時に両方の筋肉をリラックスさせるために、横隔膜呼吸の練習をすることを検討することをリットは提案します。「骨盤底と腹筋を意識していない場合、骨盤底をリラックスさせる方法を知らない場合、陣痛中に長い時間いきむことになるかもしれません」と彼女は説明します。「また、副交感神経を刺激することで、ストレスを軽減することができます。
この呼吸法を実践するには、エクササイズボールや椅子に座り、片手を肋骨に、もう片方の手を下腹部に当てます。傘が胸郭にあるように見せかけ、鼻から息を吸い込むと、傘が開くのをイメージしてください、とリットは言います。そのとき、お腹が柔らかくなり、骨盤がリラックスして下がっていくのを感じるはずです。次に、ストローで息を吹きかけるように、口から息を吐き出します。同時に、ブルーベリーを膣から摘み取り、おへそまで持っていくようなイメージを持つと、骨盤が活性化するとリットは言います。週に数回、10回程度練習して呼吸法のコツを掴んだら、日常の動作や産前産後のトレーニングに取り入れましょう、と彼女は提案しています。
腹部コニングに注意する。
簡単に言うと、腹部のコーニング（別名ドーミング）は、腹腔内圧が外側に押し出され、腹直筋の左右を隔てる組織（linea alba）を通過して、お腹の中心からフカヒレが突き出ているように見えるときに起こる、とRittは言います。"基本的には、体幹エクササイズがその女性にとって少しばかり過剰であることを物理的に表現しているのです "と彼女は説明します。すべての人が妊娠中にコニングを経験するわけではありませんが、気をつけるべき重要なことです。このコニングを放置しておくと、直腸瘤につながる可能性があるとリットは言います。"すべての女性が妊娠中に第三期までに腹部の分離のいくつかの量を持っている間 - （それは）赤ちゃんと子宮の成長に対応するために起こる必要があります - 私たちは、私たちが行う動きに注意することによって分離の範囲を最小限に抑えることができ、我々はそのdomingを見る頻度を最小限に抑えることができる」と彼女は述べています。
運動中にそのドーミングに気づいた場合は、横隔膜呼吸（骨盤底とより深いコアを働かせる）を試すか、アライメント（肋骨が腰の上にあることを確認する）を変更する兆候としてそれを取る、それは停止することがあります、リットは言う。"あなたはそのフカヒレを消すことができない場合、それはおそらく[ヒントあなた]いずれかの運動を後退させる必要があるので、少し簡単にし、位置を変更する "と彼女は言う。「腕立て伏せをする場合、地面の上で行うのではなく、キッチンカウンターやテーブルの上で行うようにします。その傾斜を変えるだけで、一般的には、もはやコーニングやドーミングを起こさないようにすることができます。" もし、そのような調整をしてもまだコーニングが見られる場合は、一般的にその運動を完全に控えるのがベストだとリットは言います。
自分の体の声に耳を傾ける。
妊娠中の経験は人それぞれで、ある親になる人には安全で効果的な出産前のワークアウトも、別の人には苦痛や激しすぎるかもしれません。そのため、リットはすべての妊娠中の人々に、自分の身体と活動に対する反応に細心の注意を払うよう勧めています。例えば、妊娠中に骨盤が痛くなることがあるかもしれません。また、汗をかくと膀胱が漏れたり、骨盤が重く感じたりすることがあるかもしれません。「運動中に起こったり、ランニングや重いものを持ち上げた後に悪化するようなら、それはあなたの体があなたに知らせる方法です、それはおそらく少しやりすぎです」と彼女は言います。
体が運動不足を感じているサインを感じたら、それに耳を傾け、運動を修正しましょう。残念ながら、私は、女性がそれを介してプッシュを見てきました、そして、彼らは産後の合併症に対処しているため、その運動に戻ってはるかに困難で長い回復を持っている...（例えば）骨盤底またはコア機能障害、 " 彼女は説明します。 " 妊娠中にこれらの警告の兆候を意識することは、はるかに早くそれに戻って取得しようとしています."
比較の罠にはまらないでください。
ソーシャルメディアや対面式の出産前ワークアウトクラスのおかげで、妊娠中の活動レベルや能力を他の人と比較し始めるのは簡単です - そしてそれはあなたが作ることができる最大の間違いの一つです、とスカイは言います。 "Pregnancy is stressful enough without comparing yourself to other pregnant women - or even your pre-pregnancy self, " she says. "...The only pregnancy journey you should be focused on is your own. そして、もしソーシャルメディアがあなたに物足りなさを感じさせたり、この素晴らしい時期に感じるべき喜びを奪っているのであれば、フォローを解除してください。
自分に現実的な期待値を設定する。
覚えておいてください。あなたの体は大きく変化しており、妊娠前のように重いものを持ち上げたり、頻繁に激しいトレーニングをしたりすることはできないでしょう、とスカイは言います。自分の体や能力の変化を受け入れるのは難しいかもしれませんが、スカイは、そもそもなぜ運動しているのかを思い出してみることを提案します。自分と赤ちゃんの健康を守るためであって、自己ベストを更新するためでも、今までより強くなるためでもありません」と、スカイさんは言います。
例えば、週に5日、何らかの運動をすることを目標にするのもいいかもしれません。「そして、吐き気やめまいなどで運動できない日も、自分を責めないでください。
エミリー・スカイの低強度マタニティ・ワークアウト
推奨される活動量を達成し、それに伴う健康上のメリットを得るための一つの方法とは？スカイと一緒に汗をかき、彼女の低強度の出産前ワークアウトをパワーアップさせましょう。"（この妊娠ワークアウトは）妊娠中期に安全に動き続け、背中とコアの強さを維持するのに役立つように設計されています。"と彼女は言います。
胎教のためのワークアウトは、特に妊娠2ヶ月の人々のために設計されていますが、それは一般的に妊娠のどの時期に取り組むために安全である、とスカイは言う。とはいえ、一番大切なのは自分と赤ちゃんの安全なので、何か違和感があれば医師に相談してください。(
注意：妊娠前に定期的に運動をしたことがない方は、このFITプレグナンシーワークアウトを始めないでください。運動が推奨されない場合もありますので、新しい運動プログラムや養生法を始める前に、必ず医療専門家にご相談ください。この情報はあくまでもガイドとして使用するものであり、医療従事者のアドバイスに代わるものではありません。
どのように機能するか 妊産婦ワークアウトはウォームアップからスタートします。その後、妊産婦ワークアウトの各エクササイズを30秒間行い、各動作の間に20秒間の休息を入れます。この動作を4回繰り返し、1回ごとに60秒休息します。クールダウンで産前産後のワークアウトを終了します。
必要なものは、これです。軽いダンベル（14ドル、amazon.comで購入）、椅子、座布団
ウォームアップ
マーチインプレイス
A. 足を腰幅に開いて立ち、その場で静かに行進する。腕を使い、前後に動かしながら行進し、胸を張り、肩を後ろに下げることを意識します。
30秒間続ける
リーン付きハーフスクワット
A. 足を腰幅に開いて背筋を伸ばす。かかとに体重がかかるように、慎重にハーフスクワットで体を沈める。
B. スクワットの姿勢を保ち、右腕を左に向かって頭上へ軽く伸ばす。腕を下ろし、左腕を右に向かって頭上へ軽く伸ばす。
腕を交互に30秒間繰り返す
ショルダープレス→トライセップオーバーヘッドエクステンション
A. 足を腰幅に開いて立ち、肩を後ろに倒して、両手を肩の前に上げる。
B. 両手を頭の上に押し出し、肘を曲げて両手を頭の後ろに落とす。
C. 腕をまっすぐ伸ばし、手を肩に下ろす。
30秒間繰り返す
Sumo Plie Stretch（スーモ・プライ・ストレッチ
A. 足を肩幅より少し広めにし、両手を胸の前で合わせて立つ。肩を後ろから下へ倒し、慎重に相撲のスクワットに沈む。
B. スクワットに下げながら、前腕を太ももの内側に置き、肘で軽く押してストレッチを開く。
C. スクワットから突き上げながら、前腕を太ももから離し、立位に戻る。
30秒間繰り返す
サイドスクワット（オーバーヘッドストレッチ付き
A. 足を腰の下に入れ、膝を柔らかくし、肩を後ろに倒して立つ。
B. 片足を横に踏み出し、慎重に腰を落としてしゃがむ。しゃがんだまま、両腕を頭上にあげて手を合わせる。
C. スクワットから立ち上がり、両腕を横に倒してスタート地点に戻る。
左右交互に30秒間繰り返す
アームサークル
A. 足を腰幅に開き、両腕を横に置いて立ちます。肩を落とし、胸を張った状態で、両腕で小さな円を描く。腕が下がらないように、肩と一直線になるようにします。
前方30秒、後方30秒を繰り返す
プレナタル・ワークアウト
ボディウェイト・スクワット
A. 足を腰幅よりやや広めに開き、つま先をやや外側に向け、立つ。腹筋に力を入れ、体幹を鍛える。
B. 息を吸いながら、まず腰を落としてスクワットの動作を開始します。次に膝を曲げて、かかとから体重をかけながら、楽になるまでスクワットの姿勢になります。膝はつま先と一直線になるようにします。
C. 息を吐きながら中足に力を入れ、脚をまっすぐ伸ばして立ち、腰と胴体を同時に上げる。
30秒間繰り返す
シングルアーム、前傾ダンベル・ロー
A. 片手にダンベルを持ち、空いた手は椅子の背もたれに置いて支える。ダンベルと反対側の足を前に出し、スプリットスタンスに構える。肩から手首までが一直線になり、手のひらが反対側の脚に向くようにします。
B. アクティブアームの肘をゆっくりと曲げてダンベルを腹の外側まで漕ぎ上げ、ゆっくりと下ろす。このとき、肩は背中側に倒し、肩甲骨の活性化を防ぎ、呼吸を整える。
30秒間繰り返した後、左右を入れ替える
シーテッド・ダンベル・アーノルド・プレス
A. 椅子に座り、足を腰幅に開いて床につける。肩を後ろに倒してダンベルを肩の高さまで持っていき、手のひらを自分の方に向ける。
B. ダンベルをゆっくりと空に向かって押し上げると同時に、肘を大きく取り、手のひらが正面を向くように手を回転させる。
C. 逆の動きで、ダンベルをスタート地点に戻す。
30秒間繰り返す
交互に繰り出すドンキーキック
A. 膝を腰の下に、手首を肩の下に入れ、床にテーブルを置いた姿勢でスタートします。背骨はニュートラルに、後頭部は背骨と一直線になるようにします。
B. 下半身の体重を左足に移動させる。膝を90度曲げたまま、右の股関節を伸ばし、右足を後ろに上げ、かかとを空に向けてドライブする。
C. 臀部に力を入れ、動きをコントロールしながら、ゆっくりと脚を床まで下ろす。
左右交互に30秒間繰り返す
クールダウン
マーチインプレイス
A. 足を腰幅に開いて立ち、その場で静かに行進する。腕を使い、前後に動かしながら行進し、胸を張り、肩を後ろに下げることを意識します。
60秒間続ける
バットキック
A. 足を腰幅に開き、肩を後ろに引いて立ちます。片足を慎重に体の後ろへ持ち上げてお尻を蹴り、地面に戻す。この動作を続け、毎回反対側を交互に行う。
60秒間繰り返す
スタンディングクアッドストレッチ
A. 椅子の背もたれと平行に立ち、バランスをとるために椅子を持ち、椅子に最も近い脚に体重を移動させる。
B. 反対側の脚の膝を曲げ、足を体の後ろに持ってくる。同じ側の手で足または足首を持ち、腰が反らないように尾骨を下に倒します。抱えた足の裏の四肢が伸びるのを感じるはずです。
片側30秒キープ
スタンディングチェストストレッチ
A. 足を腰幅に開き、膝を柔らかくし、背骨をニュートラルにして立ちます。両手を背中に回し、手のひらを体に向けて指を組みます。肩を後ろに倒し、両手を背中からそっと離すと、胸のストレッチが感じられる。
30秒間保持する
ヒップフレクサーストレッチ
A. 右足を床に平らにつけて、右膝の真下に、左膝は腰の真下に、左足は後ろの壁に向けて膝をつく。それぞれの膝は90度の角度で曲げておく。
B. 尾てい骨をゆっくりと下に倒し、左の股関節屈筋を伸ばします。そのまま、反対側を繰り返す。
片側30秒キープ
チャイルドポーズ（Child's Pose
A. クッションを体の前に置いて床に膝をつき、膝を横に向けながらかかとに腰を下ろす。
B. 腰を前方にヒンジさせ、胸をクッションの方に下ろす。前腕を重ね、頭を手の上に乗せます。膝は肘より広く、腰はかかとより後ろに座る。
30秒間保持する
