女性のための4週間のウェイトトレーニングプランは、初心者にもやさしい。

有酸素運動をやりすぎていませんか？ランニング、サイクリング、エリプティカルを熱心に行うことは、特に減量や持久力の向上を目指している場合、目標達成に絶対に役立ちます。もし、あなたがウェイトリフティングのエクササイズや女性のための筋力トレーニングをサボっているのであれば、それはあなた自身を短くしている可能性があります。Women's Strength Nationの創設者であり、『Lift to Get Lean』の著者であるHolly Perkins, C.S.C.S.は、「カーディオだけのワークアウトに固執すると、いつかは停滞期に入り、他の多くのメリットを逃してしまうことになる」と語ります。

それを乗り越えるには、生活の中に筋力トレーニングが必要です。なぜか？女性のための筋力トレーニングは、筋肉が多ければ多いほど、運動中や座っているときにもカロリーを消費するため、ジム通いの後も代謝を高めてくれるのです。関節を支える筋肉が強ければ強いほど、正しいフォームを維持し、危険から遠ざかることができるのです。もちろん、女性のためのウェイトリフティングは、（「バルクアップ」することなく）AFを強くすることができますし、実際そうなっています。

ウェイトリフティングのエクササイズが初めてでも、心配は無用です。パーキンズは、あなたが筋力トレーニングのしっかりとした基礎を築き、身体と心をシフトできるように、女性のためのこの4週間の初心者向けウェイトリフティングワークアウトを作成しました。プログラムを進めても動きは変わりませんが、変数（休憩、セット、レップ、負荷など）を変えることで、ルーチンはよりハードになります。(参照：プログレッシブ・オーバーロード（Progressive Overload）戦略でより賢く、より速く結果を出す

このルーチンを週2回行うことを目標に、筋力トレーニングの日の間に少なくとも2日間の休養を挟みます。覚えておいてください。休息日に有酸素運動をすることもできます。有酸素運動が悪いわけではなく、フィットネスと長寿のために行うべき唯一のことではないのです。

それでは、すぐにプロのようなウェイトリフティングを始められるように、1週間のジムワークアウトを分解してみましょう。

女性のための4週間筋力トレーニングプログラム

第1週

各ワークアウトのエクササイズは、ストレートセットで行う。例えば、レッグプレスを1セット行い、30秒間休み、2セット目を行い、休み、3セット目を行う。そして、次のエクササイズに移る。この方法で、女性のための両方の筋力トレーニングのすべての動きを行います。

すべての動作を12回ずつ3セット行い、各セットの間に30秒休息する。各セットの最後の2レップが特にハードになるような重量負荷を選びます（13レップ目は疲れすぎてできないはずです）。3セットとも12レップを維持するためには、重量を増やす（または減らす）必要があることがわかるかもしれません。(ウェイトリフティングは初めてですか？女性のための筋力トレーニングの初心者向けガイドをご覧ください)

第2週

今週は、両方の筋力トレーニングのワークアウトでストレートセット形式を継続します。ただし、すべての動作を15回ずつ3セット行い、各セット間の休憩時間は15秒だけとします。そのため、今週は、より短い時間でより多くの作業を行うことになります。これは、あなたのフィットネスを次のレベルに引き上げるための素晴らしい刺激となります。

第3週

今週はミックスアップの時間です。ストレートセットではなく、サーキットスタイルで女性のための筋トレを完成させるのです。

今週は、各エクササイズを15レップずつ1セット行い、その後すぐに次の動作に移り、その間は休まずに行います。例えば、1日目のワークアウトでは、最初のセットであるレッグプレスを15レップ行い、すぐにゴブレットスクワットに移って15レップ行い、動作の間に休息を入れずに次のエクササイズに進みます。この4つの動作の最後に1分間休んでから、サーキットをあと2回行う

第4週

今週は、サーキットスタイルのセットを続けてください。今回は、各運動を12レップだけ行い、2回（厳しい！）変更します。サーキットを合計4回（両方のトレーニングで各エクササイズを4セット）行い、各サーキットの間に休憩を入れないことです。今週は、体を動かし続けることが重要です。どちらのワークアウトも、最後の動作を終えたら、すぐに最初の動作に戻り、新しいサーキットを始めてください。

わかったか？次は筋力トレーニングの動きです。ワークアウト1を構成する4つのウェイトリフティングエクササイズと、ワークアウト2を構成する5つの動きのデモをご覧ください。見て学んで、カレンダーに印をつけましょう。