フェイクタン。上腕二頭筋。見たこともないようなきらびやかなビキニ - 確かに、これはボディビルのトレーニングの集大成であり、もしあなたがこのスポーツで競争することを選んだなら、そうなります。ダイエットや食事の準備、マクロの計算、早起きしての有酸素運動、ウェイトルームで何時間も過ごし、手のタコをはがすなど、女性ボディビルダーには華やかではない側面もあります。
ボディービルには、それなりの犠牲がつきものです」と、栄養健康コーチであり、Body on Fire FitnessのオーナーであるLinzi Martinez, C.P.T.は言う。「しかし、これがあなたの情熱であるなら、一秒一秒の価値があります。意志の強さと精神的な強さを利用する必要がありますが、人生のあらゆる領域で力を得ることができます。(言うまでもなく、ウェイトを持ち上げることは、多くの健康上の利点があります)。
気になる？女性ボディビルダーとはどんなものか、完全ガイドをお読みください。
そもそもボディビルって何？
ボディビルは、実はスポーツの一つです。それは、身体の筋肉を強化し、彫刻し、発達させるために、詳細なワークアウトトレーニングと正確な栄養を含む非常に特殊なライフスタイルが付属しています（別名、肥大化トレーニング）。
ボディビルは、見た目の美しさや強さを追求する人もいれば、トレーニングやダイエットを経て、ビキニ、フィギュア、女子フィジーク、ボディビル、フィットネスなどのカテゴリーで、体格や筋肉の発達を評価されるボディビルの大会に出場する人も少なくありません。
読み進める前に、これだけは知っておいてください。外見だけで判断されるスポーツに参加することは、精神的につらいものです。ニューヨークを拠点に活動するフィットネスモデルで競技ボディビルダーでもあるアナ・スナイダー（C.P.T.）は、「肉体だけでなく、精神面にも気を配ることが重要です」と言います。"あなたがすでにボディイメージの問題に苦しんでいる場合、外界（または裁判官）が完璧な美学として見るものを達成することは、あなたが鏡の中で別の人を見ることを保証するものではありません。"
しかし、審査員があなたの腹筋を採点するとしても、あなたが行っている健康とパフォーマンスの向上がより重要であることを心に留めておいてください。
とはいえ、競技に出るつもりはなく、ただ強くなりたいという方でも、ボディビルのワークアウトやトレーニングスタイルを活用することは可能です。女性ボディビルダーのためのフィットネスプランの例については、こちらをお読みください。
女性ボディビルのワークアウトプラン
印象的な筋肉を作るにはどうしたらいいのでしょうか？もちろん、一貫した筋力トレーニングで。
"Typical bodybuilding training is not easy, " Snyderは言う。 "It usually involves training twice a day - approximately one hour of lifting and anywhere from 30 minutes to two hours of cardio per day."
女性ボディビルダーの多くは、筋力トレーニングの日を体の部位ごとに分けてトレーニングを構成しています（スプリットと呼ばれることもあります）。
1日目：胸部
2日目：戻る
3日目：肩
4日目：レッグス
5日目：腕
6日目、7日目：休息
しかし、体型や目標によって、トレーニングの仕方は少しずつ違ってきます。
多くのアスリートは、各筋肉群を週に2回ずつ鍛えることを好みます。そのためには、「プッシュ」の日、「プル」の日、そして脚のトレーニングの日を交互に行うようにトレーニングを構成するとよいでしょう。
1日目：プッシュ（胸、肩、上腕三頭筋）
2日目：プル（背中、上腕二頭筋）
3日目：レッグス
4日目：プッシュ（胸、肩、上腕三頭筋）
5日目：プル（背中、上腕二頭筋）
6日目：レッグス
7日目：休息
通常、ウォームアップを行い、その後、指定された体の部位のエクササイズを3～5種類、それぞれ8～12レップを3～4セット行うことになります。
複合エクササイズ（スクワット、ベンチプレス、デッドリフトなど、複数の関節を使うエクササイズ）から始めて、アイソレーションエクササイズ（バイセップカール、レッグエクステンションなど、1つの関節だけを使うエクササイズ）に移行するのがスマートだと、マルティネスは言います。(詳しくはこちら：ジムでエクササイズを正しく行う方法)
コンパウンドエクササイズは、より大きなウェイトを持ち上げることができ、ファンクショナルトレーニングとしてカウントされるため、一般的にすべての栄光を得ることができます。しかし、アイソレーション運動は、ボディビルのワークアウトにはかなり重要です： "これらの演習は、一度に1つの筋肉に焦点を当てているので、彼らはすべてのボディビルダーの主要な目標である筋繊維のサイズを増やすのに有効です、 "とマルチネス氏は述べています。言うまでもなく、筋力トレーニングに慣れていない人は、このような簡単なエクササイズを行うことで、安全で怪我のないように動けるようになります。
各エクササイズを8～12回行う場合、1RM（1回の反復最大値）の60～70％程度で行うべきだと、マルティネスは言います。
しかし、ボディビルダーは筋肉の大きさに焦点を当てることが多いのです。そのため、ボディビルダーは、より少ない重量でより多くのレップを持ち上げることが多いのです。
同じ筋群をターゲットにした2つのエクササイズを、ほとんど休まずに連続して行うことを意味するスーパーセットもトレーニングで使用できます。テンポも重要です。テンポも重要で、可動域全体で非常にゆっくりとコントロールしながらリフトアップすることが大切です。「これらのテクニックはすべて、筋肉に疲労を与え、筋繊維に微細な断裂を起こさせるのに効果的です。休息中に体がこの微細な裂傷を修復すると、筋繊維は再び太くなり、結果として肥大化、つまり筋肉のサイズが大きくなるのです。"
そして、そう、有酸素運動をすることです。"有酸素運動はめちゃくちゃ重要です！"とスナイダーは言います。"これは、あなたが作っている美しい筋肉質の形を明らかにするのに役立ちます。" 週に3回、20分の有酸素運動をするよう、Snyderは勧めています。さらに上級者ならHIITワークアウトを取り入れることもできる、とMartinezは言う。
女性のボディービル用ダイエット
「目標達成のために食事がいかに重要であるか、私は強調することができません」とMartinezは言います。確かにタンパク質は必要ですが、健康的な脂肪も必須です（満腹感が長く続くため、1日の摂取カロリーを低く抑えることができます）。また、複合炭水化物はワークアウトの燃料として欠かせません。そのため、多くの女性ボディビルダーは、IIFYMまたはマクロ計算ダイエットに従っています。スナイダーは、「このダイエット法は、炭水化物、脂肪、タンパク質を一定量食べることにこだわる限り、食べ物の選択をより自由にすることができます」と述べています。
そして、それはほんの始まりに過ぎません。ここでは、ボディビルの食事と栄養に関する完全なガイドを紹介します。多くのボディビル選手が大会に備えるためにどのように「バルク」と「カット」を行うかについて、もう少し詳しく説明しています。(そして、そう、あなたもビーガンのボディビルの食事とライフスタイルを実践することができます)。
ボディビル大会に申し込む前に...。
ボディビルの団体は、世の中にたくさんあります。国際ボディビル・フィットネス連盟（IFBB）、ナショナル・フィジーク委員会（NPC）、世界ナチュラルボディビル連盟（WNBF）などがあり、それぞれ少しずつ違いがあります。ボディビルの大会に参加する前に、どのジャンルが自分に合っているのか考えてみましょう。参考までに、どの大会も水着を着て、審査員の前でポーズをとって採点されるのが条件です。
ビキニです。女性ボディビルの中で最も人気のある部門です。適度な筋肉がついたバランスの良い体格が重視される。ツーピースビキニを着用し、審査員の前でポーズをとって採点されます。
フィギュアの場合 筋力的には、フィギュア部門はビキニ部門より一段上です。筋肉のバランスとシンメトリーで判断されます。
ウィメンズフィジーク 女子フィジーク部門は、さらに筋肉を増やし、よりアスレチックなルックスに仕上げています。
ボディビルのことです。女性ボディビルの中で最も筋肉質なカテゴリーです。(アーノルド・シュワルツェネッガーが女性だと思えばいい。）
フィットネスです。この部門も体格や外見で判断されます。しかし、音楽に合わせて行うフィットネス・ルーティンも含まれ、ダンス、力技、体操の要素が含まれます。
女性のためのボディビルの始め方
コーチを雇う。"絶対に投資すべきなのは、コーチです "とスナイダーは言います。しかし、Instagramで印象的に見える人を選ぶだけでなく、「良いトレーニングと栄養計画を指導してくれるコーチを見つけるために、多くのリサーチをすることが重要です」と彼女は説明します。"あなたの健康を彼らに任せるのです "と彼女は説明します。
トレーニングを記録しておけば、時間をかけて戦略的にウェイトを増やすことができます」とMartinezは言います。また、食事を記録しておくと、マクロやカロリーを把握することができ、とても便利です。(女性ボディビルダーになるための探求のために、これらの食品追跡アプリのいくつかは、一箇所ですべてのことを監視するのに役立ちます)。
マシンを無視しないでください： "初心者の重量挙げのために、それはマシンを使用することができますこれらの運動を通して適切な場所に体を維持するように、"マルチネス氏は述べています。あなたがボディービルに新しいが、良い強さのベースを持っている場合は、先に行くとフリーウェイトで遊ぶ。 "These typically engage more muscles that help stabilize the body throughout an exercise's range of motion, " says Martinez.
十分な時間を確保する。スナイダーは、次のように述べています。「オフシーズンでも食事やトレーニングに一貫性を持たせていれば、準備にそれほど時間をかける必要はないでしょう。
忍耐強く: "ボディービルにはメソッドがあります、"スナイダーは言います。適切に実施されれば、それはあなたを安全に保ち、効果的で、効率的です。しかし、あなたの筋肉のサイズと強さを増加させることは、時間、努力、および一貫性が必要です。 " 強い上腕二頭筋と大臀筋は一晩で成長しない。
他のトレーニングプログラムと同様に、身体は適応していきますので、定期的に自分の身体をテストして、重量、レップ数、運動量を調整していくことが重要です。
