大胸筋は、文字通り正面に位置するにもかかわらず、特にブーツのトレーニングが主流の現代では、かなり無視されがちな部位です。特に乳房をお持ちの方は、定期的な胸筋トレーニングをサボることに罪悪感を抱いているかもしれません。「胸があるから胸筋を鍛える必要はない、という誤解があるようです」と、デンバーの認定パーソナルトレーナー、コートニー・トーマス（C.S.C.S.）は言います。
しかし、騙されないでください。大胸筋のトレーニングは誰にとっても重要です。すべての人は、胸の両側、乳房組織の真下に、扇形の大きな大胸筋を持っています。小胸筋と呼ばれる小さな筋肉は、胸の上部、大胸筋の下に位置しています。これらの筋肉を総称して大胸筋と呼び、胸の全体を覆っています。大胸筋のおかげで、猫背にならずに立つことができたり、日常生活を送ることができたり、呼吸が楽になったりします。
もし、あなたが胸筋を軽視しているのなら、ウェイトを使った胸筋トレーニングを日課にする時が来たようです。フィットネスの専門家によると、なぜ胸筋が注目されるのか、その理由は以下のとおりです。Movemeant財団の創設者であるトレーナー、ジェニー・ゲイターが実演する女性のための胸筋トレーニングに挑戦してみましょう。(ウェイトがない場合は、レジスタンスバンドを使った胸のエクササイズを試してみてください。)
女性のための胸筋トレーニングの5つの効果
1. 姿勢が良くなる‼
姿勢というと、背中や肩が注目されがちです。しかし、大胸筋は上半身で最も大きな筋肉の1つであり、肩甲骨と肩関節を支えることで、姿勢と直立の安定性を維持するために同様に重要な役割を担っています。
「肩甲骨と肩を囲むすべての筋肉は、これらの関節を安定させるために重要になります」と、ジョージア州スワニーのAdvanced Human Performanceのオーナーで運動生理学者のジョエル・シードマン博士が言います。"1つが弱くなれば、関節全体の緊張が相殺されることになる"。
そして、1つの筋肉が過度に短くなったり長くなったりすると、その筋肉が強いか弱いかはあまり関係なく、大胸筋は十分にその仕事をすることができなくなります。短縮の最大の原因は？パソコンです。一日中パソコンに向かってうつむいていると、胸の筋繊維が短くなり、背中の筋繊維が長くなるとシードマンは言います。だから、デスクワークをしている人は、女性用の胸筋エクササイズをトレーニングに取り入れるとよいでしょう。(
2. 呼吸が楽になる。
姿勢を正すと胸も開くので、深く質の良い呼吸がしやすくなります。特に小胸筋は、第3、4、5肋骨の真ん中に付着する三角形の小さな筋肉です。息を吸うたびに小胸筋が伸びて、胸郭を広げることができます。
"胸筋が過度に短縮されていると、横隔膜を開くことができないので、呼吸が著しく損なわれます。"と、Seedman氏は言います。「しかし、胸筋を長くすれば、呼吸と全身の筋肉への酸素供給を改善する能力が大幅に向上します。ウェイトを使った胸のトレーニングをする重要な理由のようなものです。
3. バストをよりパーッとさせることができる（希望者のみ）。
シードマンによると、多くの女性やバスト所有者は、胸が縮むと思って胸のトレーニングを敬遠しますが、実はそれは逆で、女性のための胸のトレーニングは、外科手術をしない豊胸術のようなものです。(女性のための胸のトレーニングは、外科手術をしない豊胸法のようなものです（さらに、懸垂を克服するのに役立つかもしれません！）。
"What you're doing is pushing the breast tissue up and forward more, so it gives illusion that your breasts are bigger, " he says. さらに、胸に筋肉をつけると、胸が高くなり、 "ほとんどプッシュアップブラのような働きをします."
そして、忘れてはいけないことがあります。実際の乳房組織の下に筋肉を追加することは、乳房組織自体から奪うことはありません'。
4. 日常生活が楽になる‼
ジムの外では、大胸筋は、家に食料品の袋を積んだり、重いドアを押し開いたり、空港でスーツケースを運ぶなど、日常のさまざまな活動で大きな役割を果たします。「私たちが行う上半身の活動や動作のほとんどに、かなりの程度、大胸筋が関わっています」とシードマンは言います。
大胸筋の主な働きは、上腕を曲げる（上げる）、内転させる（戻す）、内旋させる（内側に回す）ことです。だから、物を拾う、物を持つ、物を絞るなど、押すような動作はすべて大胸筋が関与しています。
そのため、胸筋が衰えていると、スーパーの袋を持ち運び、家に積み込むという単純な動作が困難に感じられることがあるのです。純粋に機能的な観点から、女性のためのこの胸筋トレーニングをエクササイズの課題に加えれば、毎日がもっと楽になりますよ。
5. 他の筋肉を鍛えることができる。
確かに胸筋は、上記で説明したように、大きくて重要な筋肉です。しかし、胸筋は周囲の筋肉、つまり肩、背中、上腕三頭筋を呼び起こすので、どの胸筋エクササイズも上半身全体の素晴らしい動きとなる。
例を挙げます。シードマンは、上腕三頭筋を強化するのに最適なエクササイズの1つは、実はチェストプレスであると言います。そして、研究がそれを裏付けている。Journal of Strength & Conditioning Researchに掲載された研究によると、チェストプレスのバリエーションは、上腕三頭筋を含む特定の筋肉群をターゲットにするために、他のものより効果的であることが判明しました。表面筋電図（運動中の筋肉の活性化を測定する方法）を使って、研究者は、ダンベルチェストプレスは胸を大きくしたい人に最適で、スミスマシンやバーベルセットアップは、上腕三頭筋の馬蹄形の外観を目標とする場合に、この動きを行うのに理想的な方法であることを発見しました。もしあなたが前者のグループなら、以下の女性のための最高のダンベル胸エクササイズを間違いなく盗んでください。(追伸：この7つのジムマシンは、実際にあなたの時間の価値があります。)
ウェイトを使った女性に最適な胸部ワークアウト
あなたは、ウェイトで胸のワークアウトを行うために機器の完全なジムが必要だと思うかもしれませんが、この1つのために、あなたはちょうどいくつかのアイテムが必要です。ダンベル、メディシンボール、スイスボールがあれば、自宅で簡単にできます。以下の女性のための胸のエクササイズは、それぞれ、胸の後ろの筋肉 - だけでなく、他の重要な上半身の筋肉の束 - を強化するので、あなたはこの全体から強く来ることができます。
どのように動作するか 週3日、これらの女性用胸部エクササイズをそれぞれ1セットずつ、前後に休みなく行う。最後のエクササイズの後、30秒間休んでから、さらに3回、合計4ラウンド繰り返します。
必要なもの：ダンベル1個、メディシンボール1個、スイスボール1個
メディシンボールプッシュアップ
A. 左手をメディシンボールの上に、右手を床に置いて、腕立て伏せの姿勢でスタートする。脚に力を入れ、おへそを上にして引き寄せる。
B. 体を一直線に保ったまま、肘を曲げ、ゆっくりと可能な限り床まで下ろす。両手を通して押し上げ、スタートポジションに戻る。
8レップ行う。左右を入れ替え、繰り返す。
チェストパス
A. 膝を曲げて足を平らにして床にうつ伏せになり、メディシンボールを胸に抱えます。
B. 腰を床に押し付け、体幹を鍛えたまま、爆発的にボールをできるだけ高く空中に投げる。まっすぐな腕でキャッチし、すぐに胸まで下げてスタートポジションに戻る。
20レップ行う。
シングルアーム・チェストプレス
A. 左手でダンベルを持ち、スイスボールの上に仰向けになる。膝から肩までが一直線になるようにお尻を上げる。ダンベルを胸の位置で持ち、肩甲骨を下に引き寄せ、寄せる。
B. 重りを真上に押し上げ、胸まで下ろしてスタートポジションに戻す。
8レップ行う。左右を入れ替え、繰り返す。
Y レイズ
A. 足を腰幅に開いて背筋を伸ばし、膝を少し曲げて立ち、太ももの前に軽いダンベルを持ち、手のひらを体から離すように向ける。
B. 体幹を鍛えたまま、肩甲骨を下に引き、後ろに下げながら、ウェイトを頭上に持ち上げ、Y字の姿勢をとる。ゆっくりとしたペースで、スタートポジションに戻る。
20レップ行う。
レネゲード・ロウ
A. ダンベル2個を肩幅に広げて床に置く。肩を両手に重ねて、それぞれダンベルを握るテーブルトップの姿勢でスタートする。膝は曲げて、腰の真下に重ねる。
B. 片足ずつ後ろに踏み出し、手のひらの上でハイプランクの姿勢になる。足幅は腰幅よりやや広めにする。大腿四頭筋、大臀筋、体幹を鍛え、尾てい骨を少し倒す。
C. 肩を下げて耳から離し、片方の肘をゆっくりと後ろに曲げ、腕を横に近づけながらダンベルを腰の方に引き寄せます。腰は安定させ、横に揺れないように注意する。
D. ダンベルを柔らかく下ろしながら、スタートポジションに戻る。反対側の腕も同じように行います。これで1回分です。
8レップ行う。
リア・ラテラル・レイズ
A. 足を腰幅に開いて立ち、手のひらを前に向けてダンベルを持つ。膝を曲げ、腰を後ろにずらし、胴体を地面と平行に近づける。
B. 胴体を動かさず、両腕をまっすぐ横に伸ばして肩の高さまで上げる。一時停止し、ゆっくりとスタートポジションに戻る。
20レップ行う。
