筋トレをした方がいいと聞いたことがあるかもしれませんが、もしかしたら、数キロ走ったり、スピンバイクに乗ったりする方が自分の性格に合っているのかもしれません。しかし、筋力トレーニングの利点は見逃すには惜しいもので、筋持久力の増強から怪我の予防まで、さまざまな効果があることを心に留めておいてください。
初心者のための筋力トレーニングのガイドと、ワークアウトのレジメンへの導入を検討するエクササイズを詳しく紹介します。
ストレングストレーニングとは？
筋力トレーニングといえば、ウェイトリフティングを思い浮かべる人が多いと思います。しかし、一般に信じられているのとは異なり、自分の体重を利用したり、抵抗バンド、ケーブル抵抗マシン、そう、ウェイトマシンやフリーウェイトなど、さまざまな方法で筋力をつけることができます。
運動（フリーウェイトであれ、ジムのウェイトマシンであれ）にウェイトを追加する場合、それはウェイトトレーニングとみなされます。初心者のための筋力トレーニングに関しては（そして一般的に）、重量を追加することなく抵抗を追加して筋力トレーニングを行うことができることを理解することが重要である。これは、ウェイトやマシンを利用できない場合や、その他の理由で利用できない場合に特に有効です。
初心者からできる筋力トレーニングのメリット
筋力トレーニングは初めてですか？まず、米国疾病管理予防センター（CDC）は、筋力トレーニングを「少なくとも週に2日」行うことを推奨しています。これは、早歩きや自転車など、「150分の中強度の身体活動」との組み合わせであることに留意してください。
LIIFT4プログラムの開発者であり、Beachbody Super TrainerであるJoel Freemanは、「基礎的な筋力トレーニングは、強い筋肉の土台を作るための鍵です」と述べています。「骨は体の構造を作るが、筋肉は体を動かすためのもので、よく動くことができる。
ウェイトトレーニングを始めるときは、必ずしも楽しいものでも、華やかなものでもありませんが、正しく行えば、自分の好きなことを本当にできる力を手に入れることができるとフリーマンは言います。
初心者向けの筋トレエクササイズを日常に取り入れる方法
理想的には、初心者のウェイトリフティングのルーチンは、主要な筋肉群をターゲットにした8〜10種類のエクササイズを含むべきです。この全身運動はまさにその通りであり、週に数回行うことで全身の筋力を維持・増強することができます。(1ヶ月間、筋力トレーニングを行いたいですか？女性のための4週間の筋力トレーニングプランを試してみてください。）
あなたの重量を小さく開始し、必要に応じて増加： "ちょうど10レップを完了するのに十分な重さの重量を選択し、その8番目のレップによって、あなたはそれがほとんど終わって本当に幸せだと感じる、 "これはあなたが確実に"あなたの筋肉が成長し強くなるように挑戦されています。
試してみる準備はできましたか？以下の手順に従って、初心者に優しい筋力トレーニングに挑戦してください。
初心者のための筋トレワークアウト
どのように動作させるか 各エクササイズを10～15レップ×2セット行う。それを週に2～3回、交互に繰り返す。
必要なものは ダンベル2セット（3～5ポンドと8～12ポンド）またはレジスタンスバンド1セット。
ダンベル・チェスト・プレス
鍛えた筋肉：胸、肩、上腕三頭筋
A. ベンチに横になり、肘を90度曲げて横に出す。
B. 腕を上にまっすぐ伸ばし、戻す。重りを胸の真ん中あたりに集中させる。
モディフィケーション 肩に負担がかかる胸から下の腕の過伸展を防ぐため、ベンチではなく床で行います。
なぜやる必要があるのか。"あなたの胸はあなたの最大の上半身の筋肉の一つであり、それが胸のトレーニングとなると、チェストプレスは最高位に君臨する "とフリーマンは言う。"それは複合運動であり、それはまた、あなたの前部三角筋（あなたの肩の前部）と上腕三頭筋を動作中に働いていることを意味します。"
ワンアームダンベルロー
鍛えられた筋肉：背中上部
A. 両足を腰幅に開いて立ち、片手をベンチに置き、反対側の腕で重りを肩より下に持つ。
B. 肘を肋骨の方に引き寄せ、下げる。背中を平らにして、腰を45度曲げて立つ。
なぜあなたはそれを行う必要があります： "シングルアームダンベルローは、上腕二頭筋と肩が全体的に支援しながら、上背部、ラット、およびトラップを標的とした偉大な複合上半身の動きです、 "この運動中に立って、同様にいくつかの追加のコアワークを得るための素晴らしい方法であります。ただ、勢いやスイングがゼロであるべきであることを覚えておいてください - ゆっくりと着実に筋肉のレースに勝つ！ "
ビセップスカール
鍛えた筋肉：上腕二頭筋
A. 両腕を太ももの前に伸ばし、両手にダンベルを1つずつ持って、手のひらを前に向けて立つ。
B. ウェイトを肩の方へゆっくりとカールさせ、スタートポジションまで下げる。
なぜやる必要があるのか。「上腕二頭筋に最適なアイソレーションエクササイズです」とフリーマンは言います。ここで重要なのは、すべての勢いをなくすことです。ダンベルを持ち上げるためにスイングしないでください。「肘を横に固定し、上腕二頭筋でダンベルを完全に持ち上げようとすることを考える "と彼は言います。"あなたの肘があなたの側面から離れて移動する前にトップで停止 - つまり、重量があなたの肩に触れる場合は、あまりにも遠くに行っている"。(上腕二頭筋カールをマスターするためのヒントはこちら。)
トライセップス・エクステンション
鍛えられた筋肉：上腕三頭筋
A. 両足を腰幅に開いて立つ。
B. 腰から前傾し、肘を90度曲げて横にする。
C. 腕をまっすぐにする。
なぜあなたはそれを行う必要があります： "上腕三頭筋の拡張は、燃焼を感じるために重量の多くを必要としない偉大な分離の動きである、"フリーマンは言う。上腕二頭筋カールと同様に、ここでのキーは、あなたの側で固定ヒンジとしてあなたの肘を考えることです。 "The only thing that should be moving is your elbow to straight your arm, squeezing your triceps at the top and return."
ラテラル・レイズ
鍛えた筋肉：肩
A. 両腕を横に下ろして、手のひらを向けて立つ。
B. まっすぐな腕を（小指を先頭にして）肩の高さまで上げる。
なぜあなたはそれを行う必要があります： "Well-built lateral delts（あなたの肩の側面）は、その素敵な丸みを帯びた肩の外観を与えるものであり、ラテラルレイズは、この筋肉を分離するための最高の運動です、 "ちょうど他の分離移動、それは'この動きを適切に実行するためのコントロールについてのすべてです."を言いますフリーマン。
ベーシックスクワット
鍛えた筋肉：脚、お尻
A. 足は腰の距離より少し広めに立ち、つま先は少し外側に向けます。
B. 中足とかかと（つま先ではない）に体重をかけながら、腰を落としていきます。膝をつま先と一直線にし、胸を張り続けることに意識を向ける。
C. 可能であれば、太ももが床と平行になるまで下げる。
なぜやる必要があるのか 「スクワットは、下半身のエクササイズの中で最も人気があり、特に大臀筋を成長させたい人にはおすすめです！」とフリーマンは言います。しかし、覚えておいてください。「このエクササイズでは、特に腰の部分の怪我を避けるために、安全性を重視する必要があります。エクササイズを始めたばかり、または再開したばかりの人は、自重のみで始め、柔軟性と正しいフォームに完全に集中したほうがいい場合が多いです。胸を前に落とさずに低くすることができない場合は、柔軟性を高める努力を続けてください」。フォームが正しくなったら、重量を追加し始めることができます。(初心者のための筋力トレーニングに挑戦する前に、スクワットの正しいやり方を知っておいてください)。
フロントランジ
鍛えた筋肉：脚、お尻
A. 足を揃えて立ち、両手にダンベルを横にして持つ。
B. 右足を前に踏み出し、両膝が90度の角度になり、後ろ膝が地面から浮くまで下げる。
C. 前方のかかとを押し出すようにしてステップバックし、スタートポジションに戻る。
D. 反対側も繰り返す。
なぜあなたはそれを行う必要があります： "Also great for legs and booty, lunges can also wreak havoc on your knees if done wrongly, " says Freeman. "This is challenging move and can easily be felt using only bodyweight."
自転車（バイシクル
鍛えられた筋肉：腹筋
A. 床にうつ伏せになる。
B. 反対側の肘を膝まで曲げ、左右を入れ替える。
なぜあなたはそれを行う必要があります： "自転車ツイストは、あなたのコアの複数の領域、特に腹斜筋を動作させるために素晴らしいです、 "多くの人がこのコア運動で作る主なエラーは、あなたの首を引っ張っている。これを避けるために、あなたのこめかみのすぐ後ろに指先を置くと、あなたの肘は、あなたの頭の方にそれらを閉じるのではなく、開いたままにしてみてください。 " あなたが任意の首の緊張を感じる場合は、それはあなたがあなたのコアに強さよりも高く持ち上げようとしているとあなたが首に代償していることを意味します。"Lower your range (意味: Don't try to lift as high from the ground) and slow down your twists instead, " Freemanは言う。 "You'll still feel it!"
スーパーマン
鍛えた筋肉：腰、お尻
A. 床にうつ伏せになり、反対側の腕と脚を持ち上げる。
B. 左右を入れ替えます。正しい姿勢のアライメントを保つため、視線は床に向けたままにしておく。
なぜあなたはそれを行う必要があります： "これは素晴らしい腰の運動であり、腰の怪我を防ぐために必要です、 "フリーマンは言います。うつぶせになったとき、つま先を床に植え付け、いつでも地面から離れないようにすることを考えましょう。これはまた、同様に、より多くの大臀筋を係合するのに役立ちます。胸を床から浮かせるときは、あまり高く上げる必要はありません。また、腰の筋肉を鍛えることができます。
