初心者のためのハーフマラソンのトレーニング方法(さらに、12週間計画)

初心者のためのハーフマラソンのトレーニング方法(さらに、12週間計画)

ハーフマラソンのトレーニングは、初心者にも常連ランナーにも魅力的で、しかも達成感のあるチャレンジです。ハーフマラソンの長さはどれくらいかというと、13.1マイルです。ハーフマラソンのトレーニングプランには十分な長さがありますが、マラソンとは異なり、トレーニングが生活のすべてを支配する必要がないほど短いのです。

ランニングを始めたばかりの方でも、ハーフマラソンのトレーニングに対する不安から、目標レースへの参加を躊躇してしまうことはありません。RRCA認定ランニングコーチ、NASM認定パーソナルトレーナー、ファンクショナル・ストレングス・コーチの資格を持つKayla Jeter, C.P.T. が考案した12週間のハーフマラソン・トレーニング・プランなど、ハーフマラソンのトレーニング方法について知っておく必要があるすべてのことをご紹介しています。このハーフマラソン・トレーニング・プランでは、ハーフマラソン・ペースの見つけ方、ハーフマラソン・トレーニングの週ごとのスケジュールも紹介しています。

この12週間ハーフマラソントレーニングプランを使うべき人は?

RRCA認定ランニングコーチ、NASM認定パーソナルトレーナー、認定ファンクショナルストレングスコーチであるKayla Jeter, C.P.T.は、ハーフマラソンに必要なトレーニング期間については、あなたの目標や体験に求めるものによって異なりますと述べています。"楽しい、レクリエーションの雰囲気を探しているあなたの初心者ランナーのために、12週間のハーフマラソントレーニングプランは理想的です、"彼女は説明します。"このハーフマラソントレーニングプランは、安全だと感じ、またレースを走りたいと思わせるような方法で走行距離を伸ばすのに十分な時間を与えてくれます。" 一方、一貫したランニングの習慣があるランナーや、パフォーマンス目標を追い求めているランナーは、より短いハーフマラソンのトレーニングスケジュールが有効かもしれません。

ハーフマラソンに向けたトレーニング方法

ハーフマラソンのトレーニングは、ランニングシューズを履く前に、ランニングの基礎知識と典型的なハーフマラソントレーニングスケジュールの基本を理解することが大切です。ここでは、12週間のハーフマラソントレーニングプランに含まれる内容について、ジーターが説明します。

スピードラン

スピードランでは、短いインターバル(30秒から数分、100mから800m)を速く走り、ジョグやウォークで回復することを交互に繰り返します。また、スピード走には、より長い時間(10~40分)、自分のコンフォートゾーンから少し外れたペースで走るテンポインターバルもあります。「体の無酸素部分を刺激して、心拍数を上げ、下げる練習をするのです」と、ジーターは付け加えます。(無酸素トレーニングとは、短時間しかできない運動のことで、筋肉に蓄えられた糖分であるグリコーゲンを燃料とします。) スピードランでは、ウォーミングアップとクールダウンを忘れないようにしましょう。

スピードランは、エリートランナーだけが行うものだと思うかもしれませんが、初心者にとっても有益です。

イージーラン

イージーランは会話のできるペースで行われ、この12週間のハーフマラソントレーニングプログラムではリカバリーランとして使用されます。"エリートランナーでさえ、ゆっくりとしたリカバリーランを行うのは、それだけの価値があるからです "とジーターは言います。イージー・ランの最大の利点は、ランニング中に足で過ごす時間を増やすことで、レース当日の経験を模倣し、身体(具体的には関節と筋肉)がハーフマラソンのストレスに適応するのを助けることです。意外と難しいかもしれないイージーランでは、良いランニングフォームを維持することに集中しましょう、とジーターは言います。「しかし、ハーフマラソンのように、ゆっくり走っているときにも、良いフォームを保ちたいものです」。

ロングラン

ロングランは週単位で行うことで、徐々に走行距離を伸ばし、13.1マイルを達成するところまで持っていくことができます。これは1週間のうちで最も重要なランだと、ジーターは強調する。「ペースにこだわるにせよ、完走にこだわるにせよ、ロング走はその週に行ったトレーニングのすべてをまとめる持久走になることを意味しています。また、レース当日の状況をシミュレーションする良い機会でもあるので、ロングランをハーフマラソンに向けた燃料補給の練習の場として活用しましょう。

クロストレーニング

そうです、あなたのハーフマラソントレーニングプランには、まったく走らない日があります。クロストレーニングとは、ランニング以外のアクティビティで、ランニングのワークアウトを補完するものを指しますが、12週間のハーフマラソントレーニングプランでは、クロストレーニングは主に筋力トレーニングを意味します(ただし、水泳、サイクリング、ローイングなど、低強度の定常有酸素運動を含む場合もあります)。「少なくとも週に2回の筋力トレーニングは、ランナーの基礎となる土台を作るためにとても重要です」とジーターは言います。しかし、ジムで何時間もかけて自分の体重の2倍のデッドリフトをする必要はありません。代わりに、自重スクワット、プランク、ランジなど、ランニングに直結するエクササイズに焦点を当てましょう。「筋力トレーニングは、ランニングを補うものであって、ランニングからエネルギーを奪うものではありません」とジーターは言います。読んでみてください。長時間のランニングで痛くなりすぎるほどリフトアップするのはやめましょう。

リカバリー

この12週間のハーフマラソントレーニングプランでは、週に1回リカバリーデイを設け、その日に軽くて強度の低い活動(リラックスできる散歩、ヨガのフロー、移動のルーティンなど)を行うことをジーターは勧めています。リカバリーデイには、ソファでくつろぎたくなるかもしれませんが(特に、1週間の走行距離が伸びてくると)、何か体を動かすようにしてください。「特に新米ランナーにとって、リカバリーデイは何かアクティブなことをする習慣を身につけるのに役立ちます」とジーターは説明します。「アスリートとしてのライフスタイルを身につける手助けをしてくれるのです。(そして、レース当日が来たら、ハーフマラソンのリカバリーも戦略的に計画するようにしましょう)。

ハーフマラソンのペースの見つけ方

ハーフマラソン初心者の方は、ハーフマラソンのペースの見つけ方がトレーニングの大きなポイントになります。5kmのような短いレースとは異なり、ハーフマラソンでは、より長い時間維持できるような、少し遅いペースが必要です。

ペースはRPE(Rate of Perceived Exertion:自覚的労力率)で考えましょう。「ランニングの大半は、RPEが3~5程度であるべきです」と、彼女は説明します。「ロングランは3くらいで。初心者のためのハーフマラソントレーニングプランのワークアウトをこなす際に、このペースチャートを使って自分のペースを確認しましょう。

ハーフマラソンに向けたトレーニングのベストアドバイス

ハーフマラソンのトレーニングを12週間続けるというのは、過去にどれだけランニングをしたことがあっても、気が遠くなるような話かもしれません。この不安を解消する秘訣は、「毎週、アスリート的な発想で、今週は何に集中するのか、自問自答することです」とジーターはアドバイスする。特にハーフマラソンのトレーニングの最初の4週間は、強度を高め、より高い走行距離で快適になることに重点を置いています。

どうしても、ハーフマラソンの練習を変更せざるを得ない壁にぶつかることがある。例えば、10マイル走を予定しているが、それをすべてこなすには時間が足りない場合、5マイル走を2回に分ける(あるいは、自分のスケジュールに合ったものを選ぶ)。また、自分のニーズに合わせてスケジュールを調整することもできます。ロングランをいつも行う日にうまくいかない場合は、1週間のトレーニングプランの中で別の日に変更するようにしましょう。これはハーフマラソンのトレーニングプランなので、自分のニーズと目標に合ったものを行うことを忘れないでください。

レース当日、すべての準備を終えていれば、自然と感じる興奮や不安は、準備ができたかどうかよりも、目標を達成したときの興奮の方が大きくなるはずです。

初心者のための12週間ハーフマラソントレーニングプラン

初心者のための12週間のハーフマラソントレーニングプランについて、Kaylaコーチからいくつかの注意事項があります。まず、リカバリーランは任意であることを知ること。もしあなたの体が何か違うものを欲しているのなら、その欲求を満たしてあげましょう。そして、スピードランについては、「目標ペースは個人差がある」とジーターは言う。(ハーフマラソンで走りたいペースに相当する) "If unknown, I suggest at threshold RPE 6-7

トレーニングの準備はできていますか?ここでは、Kayla Jeterコーチが考案した、初心者のための12週間のハーフマラソントレーニングプランをご紹介します。

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