ハーフマラソンのトレーニングをしている人も、腕立て伏せを初めている人も、単に野菜を増やそうとしている人も、ゴールラインを通過するためのルーティンを始め、それを維持するモチベーションを見つけるのは難しいかもしれません。しかし、モチベーションが低下し始めたときに、それを維持するための2つのタイプのモチベーションがあることに、あなたは気づいていないかもしれません。
しかし、状況によっては、どちらか一方がより効果的である場合もあります。完璧なモチベーションを引き出す方法を学ぶことは、テンポ走のペースを正確に把握することと、早起きのアラームを何度もスヌーズしてしまうことの違いとなります。内発的動機づけと外発的動機づけの定義、その違いが重要な理由、そして持続可能な習慣を築くために両者を使い分ける方法について、詳しくご説明します。
内発的動機づけとは何か？
" 内発的動機付けとは、人がある活動に取り組むとき、それが刺激的で本質的に満足できるものだと感じることです」と、サマンサ・ガンビーノ（Psy.D.）は言います。"彼らのインスピレーションは、彼らの内側から来る。内発的動機づけされた人は、それが彼らに喜びや満足をもたらすので、何かをすることを選択する。"と彼女は言う＆nbsp;＆nbsp。
例えば、達成感、ストレス解消、平和、落ち着きを感じることができれば、ヨガを継続することができるでしょう。これらの感情を記憶することで、次のヨガセッションが1日の一部として歓迎されるでしょう。
ここでは、内発的動機付けの具体的な効果についてご紹介します。
より高い持続性
" 内発的な動機で何かをするとき、その人は幸せになります」とガンビーノは説明します。「その活動は、喜び、満足、達成感をもたらします。このような感情は、自己強化のサイクルを作り出し、人々はそれが気持ちいいので、タスクを継続する可能性が高くなります。 "
もしあなたがウェイトリフティングセッションを心から楽しんでいるなら、ピリオダイゼーショントレーニングを継続する可能性はより高くなります。Noomの心理学主任であるアンドレアス・ミカエリデス博士は、「ワークアウトが好きで、その楽しさが本質的な動機付けとなり、それを続ける人もいます」と述べています。
Clinical Rehabilitation誌に掲載された研究によると、意欲的な運動をしている人でも、その活動を積極的に楽しんでいなければ、プログラムを継続する可能性は低くなることが分かっています。ですから、自分が好きなことを見つけることで、継続がより可能になります。
自信とパフォーマンスを向上させる
内発的動機づけを持つ人は、目標に向かって行動するとき、より積極的で純粋に自分の行動に興味を持つため、通常より良いパフォーマンスを発揮します。「内発的な報酬が得られると、人はそれをもっとやりたくなり、それがパフォーマンスの向上や自分に対する能力や自信につながるのです」とガンビーノは説明します。「これもまた、自己強化のサイクルなのです。 "
しかし、内発的動機付けがあると、何かでうまくいっているように感じるだけでなく、実際にうまくいっているという研究結果も出ています-。Psychology & Healthに掲載された研究によると、内発的動機付けは自己効力感につながり、つまり、自分がやっていることに自信を持ち、より良いパフォーマンスを発揮できるようになるそうです。例えば、新しいランニングを始めたら、それがとても楽しいと感じれば、自分の能力に自信を持つことができ、その結果、ランニングのスキルを向上させることができます。
より大きな自律性
内発的動機付けのある人は、新しい活動の学習と成長の過程をより自主的に探求します。「楽しいからこそ、この人はより主導権を握り、そのタスクに興味を持ち、より自主的に探求するようになります」とガンビーノは言います。そして、その好奇心の後押しが、目標を追いかけるあなたのレベルアップにつながるかもしれません。たとえば、毎週通っているボクシング教室に夢中になっている人なら、もっと長いコンボを自分で練習しようという気になり、ボクシングのスキルをさらに高めることができるかもしれません。
International Journal of School Healthに掲載された研究によると、コントロールや自由の感覚は、運動に対する内発的動機づけの感情をさらに高めることがわかりました。トレーニングのルーチンに最も自律性がある参加者（運動の順番を決めるなど）は、トレーニングに選択の余地がないグループよりも、内発的動機づけと身体活動意図（つまり、運動に参加する意志）のレベルが高いことを報告しました」。
外発的動機づけとは何か？
正の強化、負の強化が外発的動機付けを促進する。(編集部注：多くの科学研究論文では、これらの考え方をそれぞれ「報酬」「罰」と呼んでいるため、この記事でもこれらの用語が使われていることがあります。また、目標に達しなかったからといって、食事やその他の「報酬」を制限することもありません)。
これは、本質的に満足できるからという理由以外で何かをするときに使う、外発的動機付けの一種です。例えば、5kmのトレーニングプランを完了したら、新しいランニングシューズをプレゼントすると約束することは、外発的動機付けの一種であり、ステップベットに負けたらお金を払わなければならないという可能性のあるペナルティもそうである。
外発的動機づけは、単なる賄賂ではないとミケリデスは言う。実際、外発的動機づけは「モノ」という具体的な形をとる必要はなく、感情や外部からの影響でもいいのです。例えば、「お金をもらったから運動する」「健康のために運動する」というのは、どちらも外発的動機付けと言えるでしょう」。それは、どちらの場合も、サイクリングが好きだからという理由だけでなく、それ以外の理由で運動していることになるからです。
外発的動機づけには、賞品を得る喜びだけでなく、さらに多くの利点があります。ここでは、さらに多くの潜在的なメリットを紹介します。
スタートダッシュをサポートします
特定の仕事に対しては、外発的動機づけが非常に効果的です。モチベーションは、名声、金銭、賞賛などから得られるとガンビーノ氏は説明する。例えば、習慣を記録して目標を達成したら、自分へのご褒美として新しいレギンスをプレゼントするのもいいかもしれません。例えば、地元で毎年開催されるターキートロットで、自分の年齢層で優勝する可能性があることにモチベーションを見出すなど、目に見えない感情も努力に対する報酬として捉えることができます。
習慣を変え、パフォーマンスを向上させる
身体的な報酬だけでなく、コレステロール値を下げたい、ストレスレベルを改善したい、歩数を増やしたいなど、外発的動機付けも含まれます。例えば、ある検査結果によって医師からライフスタイルの変更を勧められたから運動するというのは、お金のために運動するよりも内発的な動機付けになりますが、それでも外発的な動機付けであることに変わりはないとMichaelidesは言います。
また、新しい健康習慣にあまり興味がない場合でも、外発的動機付けがあれば、その習慣をうまく実行することができます。ジャーナル・オブ・パーソナリティ誌に掲載された研究によると、内発的動機付けが低い場合、外発的動機付けは、たとえそのタスクに興味がなくても、そのパフォーマンスを向上させることができるそうです。ですから、週に一度のパーソナルトレーナーとのデートが億劫になったら、外発的動機付けを加えることで、そのセッションで自分を追い込むことができるようになるのです。
フィールズグッド
簡単に言うと、タスクを実行したときに肯定的な強化を受けると、気持ちがいいということです。「特に興味のない仕事でも、ご褒美をもらって、そのために頑張ったという実感を得られると、力が湧いてくるものです」とガンビーノは述べています。このような外的な評価によって、ドーパミンという神経伝達物質が放出され、例えば、リストラティブヨガのクラスに参加するなどのタスクを実行することと、そのタスクによって得られる賞賛との結びつきが強まるのです。このようなポジティブで気持ちの良い効果は、将来の行動の原動力となります。このため、説明責任を果たしてくれるパートナーやサポートしてくれる友人を持つことは、目標を守るための外在的動機づけに役立ちます。
目標を達成するために、両方のタイプのモチベーションが必要な理由
はっきり言って、動機付けは1つのものだけから来る必要はない。「人は、特に健康行動において、内発的動機と外発的動機の両方を持つことができますし、実際に持っています」とMichaelidesは言います。「ある人は、野菜をたくさん食べるのが好きで、それが体に良いからやっている。この人は内発的動機と外発的動機の両方を持っています。 "
しかし、注意してください。しかし、注意してください。すでに好きなものに報酬を重ねようとすると、結果が逆効果になることがあります。
" それは、報酬を何か純粋に楽しむと、タスクの楽しみや喜びを取る、モチベーションの低下を引き起こす可能性があります」Gambino は言います。ですから、ピラティスのクラスが好きなら、運動後に自分へのご褒美としてスムージーを飲む必要はないでしょう。少なくとも、毎回ではありません。「外発的動機付けは、タスクの結果が良いものだとわかっていても、その瞬間はまだモチベーションが低い場合に役立ちます」と彼女は付け加えます。
では、内発的動機づけと外発的動機づけはどちらが良いのでしょうか？
「内発的動機付けが高い人は、内発的動機付けが低い人に比べて、長期にわたって健康行動を維持しやすいと考えられます」とMichaelidesは述べています。
しかし、内発的動機づけが高い人は長期的に健康的な行動を維持しやすい一方で、外発的動機づけは、動機づけが低い人に有益な新しい習慣を始めさせるための素晴らしい方法となります。そうでなければ、報酬がなくなったときにやめてしまうでしょう」とMichaelidesは言う。
つまり、どのような状況でも、どのタイプのモチベーションがベストなのか、明確な答えはないのです。大切なのは、内発的動機づけと外発的動機づけのバランスをとることで、長期的に目標に向かって努力し続けることができることです。
