熟練したアスリートであれ、デスクワークの多い週末戦士であれ、体幹の強さと安定性は、あらゆるフィットネス・ルーチンに不可欠な要素です。体幹は、手足の動きやスピード、筋力トレーニングなど、他のすべての動作の原点となるパワーハウスです。一方、体幹が弱く不安定な状態では、腰痛の原因になることは間違いありません。また、体幹が弱いと、買い物や掃除、子供やペットを抱き上げるなどの日常的な機能的動作のパワーや安定性が低下します。
しかし、専門家は同意しています。急性の腰痛や体幹の弱さに対処する最善の方法の1つは運動です。ストレングス＆コンディショニング・ジャーナル誌によれば、虫の死骸は、腰部と骨盤を安定させるための最良の選択肢の1つとして広く認識されています。
ハドソン・プルミエールPTの創設者である理学療法士、サンドラ・ゲイル・フレイナによる、デッドバグ・エクササイズの正しいやり方と実演動画を以下にご紹介します。さらに、デッドバグエクササイズを修正したり、強めたりするさまざまな方法も紹介しています。
デッドバグのやり方
"This exercise starts out by your back with your legs in tabletop, " says Frayna. "Keep your back planted flat on the ground and keep your core tight is important to avoid any strain on your back."Dead bug exercise is performed on floor, feel free out an exercise mat for comfort, she add.
A. 卓上姿勢でスタートし、膝を腰に重ね、足首は膝と一直線に90度の角度にします。腕は肩と一直線に、まっすぐ頭上に伸ばします。背中に負担がかからないよう、背中を地面に平らにつけ、体幹を引き締める。
B. 左腕を頭の上から後ろの壁に向かってまっすぐ伸ばし、右足を床から浮かせたまま前に伸ばします。
C. 左腕と右足を同時にゆっくりとテーブルの上の位置まで戻す。反対側も同様に繰り返す。
頭を少し上げてチャレンジするか、床につけておくか、自分の体力にあった方法を選んでください。もちろん、新しいエクササイズを行う前には、必ず医師の許可を得る必要があります。首や背中を痛めている人、痛みを感じる人は、このデッドバグエクササイズを避けてください。(これは、体幹の筋肉を活性化させることによる緊張から予想される不快感とは異なります）。
デッドバグエクササイズの主な効果
デッドバグズは、正しく行えば腹筋と背筋に深い燃焼を灯すことができる、偽りなくシンプルなエクササイズです。ここでは、デッドバグをワークアウトに加え、体幹の強さを向上させることのメリットを紹介します。
腰痛を軽減する
ストレングス＆コンディショニング・ジャーナル誌の研究によると、デッドバグを含む安定化運動を行うことで、これらの動作を行わない人に比べ、再発する腰痛が63％減少することが示されています。"デッドバグを行うとき、あなたは背骨の周りの動きに抵抗したり、防いだりするために働き、主要な腹筋だけでなく、より重要なのは、背骨をまっすぐに保つ小さな安定化筋を強化します。" NASM認定トレーナー、HIITマスタートレーナー、EvolveYouコーチ、Danyele Wilsonは言う。「これらの小さな安定化筋を強化することで、バランス、協調性、姿勢を改善し、腰痛や股関節痛を和らげることができます」と彼女は付け加えます。そして、残念ながら、腰痛は、Medical Clinics of North Americaによると、個人の80％が生涯のある時点で経験する、広く知られた問題です。
腰痛は非常に一般的なので、デッドバグなどのエクササイズを取り入れることで、腰痛を悪化させることなく予防・治療し、最高の気分とパフォーマンスを発揮できるようになります。 "[デッドバグは] 類似の筋肉を鍛えるが腰に負担がかかるプランクとは異なり、負担の少ない良いエクササイズです、とFraynaは説明する。
けがの予防に役立つ
体幹トレーニングは、フィットネスと怪我の予防において最も重要な要素の1つです。なぜなら、他のすべての動作（上腕二頭筋カール、肺活量、あるいは散歩など）は、上肢と下肢の間のこのリンクに由来しているからです。ストレングス＆コンディショニング・ジャーナル誌によると、強い体幹は関節の安定性に不可欠であり、関節を所定の位置に保つことで怪我から関節を守ることができます。コアの安定性を向上させるもう一つの重要な利点は、重い負荷の下でコアの筋肉を積極的に制動できることで、背骨を安定させ、持ち上げの際の座屈や怪我を防ぐことができることです。
日常生活、歩く、走る、家事など、すべての動作は体幹に依存しています。体幹が弱いと、これらの作業中に怪我をしやすいとFraynaは言います。 "体幹が弱いと、膝や股関節、足首の怪我をよく見ます。[あなたは）揺れ始め、[あなたの]股関節、足首、または膝関節に多くの圧力を作成する不均衡を引き起こします."。
さらに、深層姿勢筋を鍛えることで、運動中や日常の活動中に、他の筋肉が弱い体幹を補おうとするときに起こりうる不安定な力を防ぐことができると、Strength and Conditioning Journal誌の記事は指摘しています。このような代償運動が体に起こると、筋肉や靭帯、腱に痛みやひずみが生じる可能性があります。
また、体幹の安定性を高める理由として、あまり意識されていないのが「下半身へのダメージを防ぐ」ということです。体幹を鍛え、腰椎の安定性を高めることで、コンタクトスポーツや不意の転倒の際に重要な臓器を守ることができます。
姿勢の改善
Academic Journal of Interdisciplinary Studiesの記事によると、デッドバグは、安定させる深層コアと脊柱の筋肉をサポートすることによって、あなたの姿勢を改善するのに役立ちます。"デッドバグを行うとき、あなたは背骨の周りの動きに抵抗したり、防止するために働いており、主要な腹筋だけでなく、より重要なのは、背骨をまっすぐに保つ小さな安定化筋肉を強化しています "とウィルソンは言います。背筋をピンと伸ばすことは、背筋を伸ばした姿勢のカギとなります。
死んだ虫の筋肉が働く
"（デッドバグエクササイズは）腹横筋、脊柱起立筋、腹斜筋、腹直筋、骨盤底など、より深いコアの筋肉を鍛えることができるので、ワークアウトのルーチンに入れるべき動きです "とFraynaは言う。これらの外側と内側の深い安定化筋を鍛えることが、デッドバグが背骨と腰の筋肉を守るために強力な効果を発揮する理由です。ストレングス＆コンディショニング・ジャーナルによると、安定筋を鍛えることで、腰椎の動きを抑えることができるからだそうです。訳してみましょう。死虫は腰と骨盤を安定させ、強くし、この部位の痛み、緊張、怪我につながるストレスを軽減させます。
デッドバグ・エクササイズ・バリエーション
デッドバグは簡単そうに見えるかもしれませんが、決して簡単ではありません。体力がつくまでは、フォームを確実に修正する必要があります。レベルアップを目指すなら、より難易度の高いバリエーションに挑戦してみましょう。また、腰痛持ちの方は、必ず医師の許可を得てから行ってください。
改造する。ベントレッグ・デッドバグズ
デッドバグを修正するには、脚と腕が体幹から伸びるときの可動域を小さくすることで、動作に必要な体幹の強さと安定性を少なくすることができます'します。また、膝を曲げた状態で、両足のかかとを軽く床につけてから中央に戻す動きも試してみてください。太ももを胸の方に倒すのではなく、90度までしか起こさないように注意してください。
A. 卓上姿勢でスタートし、膝を腰に重ね、足首は膝と一直線に90度の角度にします。腕は肩と一直線に、まっすぐ頭上に伸ばす。
B. 左腕を頭の上でまっすぐ後ろの壁に向かって伸ばし、右膝を90度の角度で曲げたまま、右足を地面に向かって下ろす。右足のかかとで地面をたたく。
C. 左腕と右足を同時にゆっくりとテーブルの上の位置まで戻す。反対側も同様に繰り返す。
モディフィケーション 腕を平らにしたベントレッグ・デッドバグズ
もし、このデッドバグエクササイズがまだきついようなら、腕を伸ばすのではなく、そのままの状態で膝を曲げたバージョンに挑戦してみてください。体幹トレーニングが初めての方や、腰痛の軽減を目的とする方には最適です。
A. 卓上姿勢でスタートし、膝を腰に重ね、足首は膝と一直線に90度の角度にする。腕は胸郭に対して長く、手のひらは下を向く。
B. 右膝を90度の角度で曲げたまま、右足を地面に向かって下ろす。右足のかかとで地面をたたく。腕はそのままの姿勢で。
C. 右足をゆっくりとテーブルトップの位置まで戻す。反対側も同様に繰り返す。
プログレッション ウェイトバーによるアイソメトリック・デッドバグ・ホールド
チャレンジ精神を高めるには、抵抗を利用したアイソメトリックホールドを追加します。膝に重りのついたバーを押し付けると、体幹を持ち上げるのに必要な力が増すだけでなく、伸ばさない方の足にも抵抗がかかるので、このホールドが有効です。さらにチャレンジしたい場合は、首と肩を地面から浮かせます（ただし、首が痛くなるようであれば、この方法はやめましょう）。
A. 卓上姿勢でスタートし、膝を腰に重ね、足首は膝と一直線に90度の角度にする。
B. 両膝のすぐ上にある両太ももにウェイトバーを押し当て、手のひらは反対側を向く。太ももは積極的にバーを押し返し、アイソメトリックホールドにする。
C. 右足を伸ばし、地面に向かって下ろす。そのままバーを太ももに押し付ける。
D. 右脚をゆっくりとテーブルトップの位置まで戻す。反対側でも繰り返す。
プログレッション アイソメトリック・デッドバグ・ホールド（ボディウェイトの抵抗付き
強度を下げつつも、よりチャレンジングに行うには、ウェイトバーの代わりに手を太ももに押し当てます。
A. 卓上姿勢でスタートし、膝を腰に重ね、足首は膝と一直線に90度の角度にする。
B. 手のひらを膝のすぐ上の太ももに押し付ける。太ももは積極的に手のひらに押し戻され、アイソメトリックホールドとなる。
C. 右足を伸ばし、地面に向かって下ろします。そのまま左手のひらを左太ももに押し付ける。
D. 右脚をゆっくりとテーブルトップの位置まで戻す。反対側でも繰り返す。
デッドバグエクササイズ よくある間違い
デッドバグを行う際に最もよくある間違いは、腰が床から浮いてしまうことと、首をかしげすぎてしまうことで、どちらも痛みにつながります。 "各レップを通して動くときに腰が地面から浮かないように注意し、前を見るために頭と首をかしげようとしないでください。 "Head, neck, and spine neutral on ground." 指示します。
デッドバグのもうひとつの失敗は、速く動きすぎることです。デッドバグの魔法は、ゆっくりと制御された動作にあります。緊張状態で時間をかけて深い燃焼を作り上げ、深部のスタビライザーを効果的に働かせるのです。スポーツ・メディシンのレビューによると、重い負荷に頼らないエクササイズ（別名、高重量のウェイトを使う）を行う場合、その効果を享受するためには、より遅いテンポで行う必要があるからです。
デッドバグズエクササイズを日常に取り入れる方法
死んだ虫を運動習慣に加えるのは簡単です。なぜなら、死んだ虫は非常に汎用性が高いからです。デッドバグは、運動やスポーツをする前のウォームアップに利用することができます。ウォームアップの一環として、デッドバグを使用することで、体幹の深い筋肉につながり、背骨や関節、その他の筋肉組織を、体を不安定にし、座屈や怪我につながるような反対勢力や動きから保護することができます。
また、アクティブなリカバリーセッションや運動後のクールダウン、体幹トレーニングの日など、他のルーティンに死虫を取り入れることもできます。全米スポーツ医学会によると、仰向けになり、ゆっくりとコントロールされた方法で動くことで、神経系を穏やかな状態に戻し、オーバートレーニングのリスクを減らすことができるため、クールダウンの一環として使用すると、さらに効果が期待できます。さらに、虫の死骸を処理した後は、床に座ってリラックスし、運動後のエンドルフィンを浴びることができるのです。
