テニスのサーブを完璧にこなすにも、愛犬の巨大なフードバッグを家の中で運ぶにも、特定の運動トレーニングを通じて体幹の安定性を高めることは、運動競技と日常生活の両方のパフォーマンスを向上させるために有効です*1。ストレングス＆コンディショニング・ジャーナル誌に掲載された研究によると、パロフプレスというエクササイズは、等尺性の力を使って脊椎のアライメントと安定性を正しく維持するため、体幹の安定に特に有効なエクササイズとして知られています。
以下、 運動生理学の修士号を持つ認定ストレングス＆コンディショニング・スペシャリストのメリッサ・ウォガーンが、パロフプレスのやり方とその効果、ニーズに合わせた修正方法を紹介します。
パロフプレスのやり方
パロフプレスは、レジスタンスバンドまたはケーブルマシンを使用して行われ、回転と反回転の2つの重要な方法であなたのコアを挑戦します。回転運動は、ケーブルやバンドをスタートポジションからエンドポジション（プレスが完了するポジション）まで引っ張るときに起こります。そして、ウェイトを固定している間は、ウェイトの引っ張りに対抗することになるので、パロフプレスはアンチローテーションのエクササイズでもあるのです。
Pallofプレスを安全に行うために、"接続を維持することを考える[と]膝、腰、肋骨、および肩が正面に正方形に保つ安定化を支援するために呼吸を使用します,"Wogahnはアドバイスします。 "Smooth and controlled motionと両足の体重を維持し(あなたの）均等。安定は足から始まるので、積極的に足の裏から押して、安定したベースを強化する,"彼女は追加します。
A. ジムでケーブルマシンを使用する場合は、ケーブルマシンに垂直に立つ。レジスタンスバンドを使用する場合は、ワークアウトスペースの安全なアンカーポイント（閉じたドアやスクワットラックなど）にレジスタンスバンドを取り付け、アンカーポイントに垂直に立ってください。抵抗が少ない場合はアンカーポイントに近づき、抵抗が多い場合はアンカーポイントから離れた場所に立ってください。
B. 足を腰の幅に開き、膝をわずかに曲げ、そして中心を使用して、機械かアンカー ポイントの方に胴体を回し、両手で機械のハンドルか抵抗バンドの端部を握りなさい。中心を使用して前方に直面する機械かアンカー ポイントからの胴体を回すために、手は胸の直接前にあります。これはあなたの開始位置です。
C. 腕を長く伸ばし、手を体から離すように押す。この動作は、勢いがなく、スムーズでコントロールできるものでなければならない。胴体をマシンやアンカーポイントに向かってねじろうとする衝動にかられる。
D. ゆっくりとスタートポジションに戻り、肘を肋骨に沿わせた状態で終了する。両手は、動作中ずっと胸の高さに保つ。
パロフプレスエクササイズの主な効果
"パロフプレスは、体幹の意識と強さを生み出すことを目的とした反回転運動です。"とウォーガーンは言います。アンチローテーションエクササイズは、体幹トレーニングに欠かせないものです。すべての腹筋を鍛えることができるエクササイズは ないため、回転や反回転のワークを含むさまざまなエクササイズを行うことが、安定した強い体幹を作るために必要です。ここでは、パロフプレスの具体的な効果についてご紹介します。
横断面における作品
参考までに、横面とは、体を上半身と下半身に分ける仮想の線のことです。腰のラインと平行な動き、例えば回転などは横平面で行います。身体は3次元に存在するため、3つの平面でトレーニングすることが重要です。パロフプレスで横面を意識することで、あらゆる次元でバランスよく力を発揮することができます。
けがの予防に役立つ
腰痛は、長年にわたる小さな関節の微小運動が、支持構造を弱め、安定させる体幹の筋肉を収縮させる能力を失わせる結果であることが、研究により指摘されています。「パロフプレスは、体幹の筋肉に対する意識を高めるのに役立つエクササイズのひとつで、これらの筋肉を最初に鍛えることで、安全な動作や日常の作業に備えることができます」とWogahn氏は説明します。
パロフプレスは、特に背骨の正しいアライメントと安定性を維持する方法を学ぶのに役立ちます。さらに重要なのは、クランチやシットアップなど、体幹が十分に強く安定していない場合に腰を悪化させたり、怪我のリスクを高める可能性のある他のタイプの動作に頼らずに、体幹を鍛えることができることです。
機能全般を向上させる
Pallofプレスで 横平面 をトレーニングすることで、動作と全体的な機能を向上させることができます。ウォーガンによれば、パロフプレスは、日常的な活動や、つながっていて活動的な体幹と安定した強い背骨に依存するその他の体幹を鍛えるエクササイズのために体幹を準備するものです。
体幹は、スポーツや趣味、日常生活で重要な力の伝達を可能にします。ゴルフ、野球、ソフトボール、テニス、ピックルボール、バレーボールなど、あらゆるスポーツで横面の筋力は重要な役割を担っています。体幹を鍛え、安定性を高めるパロフプレスは、車の乗り降り、洗濯機や乾燥機からの衣類の取り出し、掃除機がけ、キャビネットの下に手を伸ばすなど、日常生活動作にも応用できます。
パロフプレス（Pallof Press） 鍛えた筋肉
コアエクササイズとして、パロフプレスはいくつかの腹部の筋肉を鍛えます。腹斜筋は回転に抵抗するために働き、腹横筋はコルセットの筋肉と呼ばれ、すべてを支え、引き締めるのに役立ちますが、腹直筋（別名シックスパックマッスル）は動作中に等尺性に収縮します。
パロフプレスの際に必要なコアマッスルは、大臀筋と肩甲骨を安定させるための肩甲骨スタビライザーです。これらの安定筋は、正しい姿勢を保つための重要な役割を担っています。
パロフプレス・エクササイズ・バリエーション
コア回転運動が初めての方、疲労回復のために運動強度を下げたい方、チャレンジ精神を高めたい方など、パロフプレスを適宜修正することができます。
改造する。ワイドベース・パロフプレス
初心者の方には、バンドやケーブルを使ってトラディショナルと同じように実施し、負荷を軽くして、まずはベースを広くする（別名、足のスタンスを広げて安定性を最大化する）ことをウォーガンは推奨しています。パロフプレスやウッドチョップなどの回転運動が初めての方は、このバリエーションを試してみてください。このバージョンをマスターしたら、足の幅を狭くして重量を増やすことができます。
プログレッション シングルレッグパロフプレス
このシングルレッグスタンスには、足と膝の安定性を高めるという利点もあります」とウォーガーン氏は言います。さらに、この種目では、体重を体から遠ざけながらバランスを維持するため、体幹にさらなる負荷がかかります。このタフなバリエーションに挑戦する前に、負荷（持ち上げている重量）を軽くし、筋肉のアンバランスを避けるために、両脚を交互にセットすることを確認してください。
Pallof Pressのよくある失敗例
パロフプレスは、ベースが広く、負荷がスキルレベルに合っていれば、初心者でも利用しやすいため、トレーナーはパロフプレスを愛用しているとウォーガン氏は言います。また、体幹とのつながりがまだあまり強くない方にも最適です。しかし、パロフプレスは初心者に優しいとはいえ、避けるべきよくある間違いがいくつかあります。
例えば、パロフプレスの場合、多くの人が片足ずつ体重を移動させ、肋骨や腰、肩などを移動させたり捻ったりしています。この動作は、体幹を使って体重を安定させることで効果を発揮するため、体重を安定させ、体をまっすぐに保つことが重要です。
Pallofプレス中に作りやすいもう一つの間違いは、あなたの背骨を中立に保つことができないことです。これは、首をかしげたり、肩甲骨が前に出て猫背になったり、腰が過剰に反ったりするように見えるかもしれません。あなたの背骨が全体的に正しい位置にあるように、少し下にあなたの尾骨をたくわえ、あなたの腹部、あなたの肩甲骨の下とバックを維持します。
最大限の安全性を確保するために、「#34;超硬い、#34;""接続を維持、#34;"背筋を伸ばす」など、自分の体の位置を思い出すのに役立つ合図を覚えておいてください。もちろん、あなたがPallofプレス運動に新しい場合は、それを実行したり他の新しい動きをする前にあなたの医者'の許可を得ています。背中を痛めている人や、体幹の筋肉を正しく使うときに感じる通常の筋肉的なチャレンジとは別に、痛みを感じる場合は、Pallofプレスを避けてください。
パロフプレスエクササイズをルーティンに加える方法
パロフプレスは、あらゆるワークアウトのウォームアップルーチンに加えるのに最適です。体幹を鍛えるエクササイズとして、より重い動きや激しい動きに挑戦する前に、体幹を熱くし、心と筋肉のつながりを高めるのに理想的です。スクワット、デッドリフト、ショルダープレスなど、体幹の筋肉を多く使う筋力トレーニングに挑戦する前に、パロフプレスを取り入れて、安全な安定性を確保しましょう。
スポーツをする人は、フィールドやコートに入る前のウォームアップとして、パロフプレスを使うこともできます。テニス、ゴルフ、ピックルボールなどをする人は、回転運動の練習をするのが効果的です。
最後に、コアトレーニングの日や軽いトレーニングの日に、パロフプレスを行うこともできます。体幹が弱っていると正しいフォームが保てなくなる可能性があるため、激しいワークアウトの最後に加えるのは避けたほうがよさそうです（そのため、背中を痛めるリスクがあります-結構です）。もし、ワークアウトの最後にパロフプレスをプログラムしたい場合は、十分に軽い負荷を使い、完璧なフォームでゆっくり行うことを確認してください。
