あなたのホリデーシーズンは、様々なアクティビティで溢れていたことでしょう。職場のホワイト・エレファント・パーティー、友人グループ主催のポットラック、家族で過ごすホリデーディナーのために大量のシュガークッキーを焼いてデコレーションしたりと、最近はいろいろなことがあったのではないでしょうか？このようにスケジュールが詰まっていると、フィットネスを後回しにしてしまう可能性があります - それは全く問題ありません。実は、運動不足を解消することは、お祭りを乗り切るために必要なことだったのです。
"ホリデーは楽しいものですが、少しストレスになることもあります "と、 YogaSixのマスタートレーナー、寺川タマラは言います。"特に、ワークアウトがなかなか予定に合わない場合、休日に時間を作ろうとするストレスをなくすことで、少しリラックスできるようになります。" 休日にフィットネスから離れることは、ワークアウトの燃え尽き症候群を避けるのにも役立つと、寺川氏は付け加えます。「2週間でも休めば、体がリセットされて、休み明けにもっと頑張れるようになるという人もいます」と寺川さんは言います。
年末年始の休暇が終わり、フィットネスを再開するにはどうしたらいいのだろうかと悩んでいる人もいるかもしれません。結論から言うと 自分の体の声に耳を傾け、ゆっくりと物事を進めることが大切です。ここでは、自分のペースで運動を再開するための簡単な方法をいくつかご紹介します。
1. ブレスワークと瞑想を実践する
薬学博士、NASM認定パーソナルトレーナー、Playbookのアプリ「Dr. Robin B」のクリエイターである Robin Barrettは、「再びワークアウトを始める前に、自分がどのように物事を組み立てているのかを把握する」と語る。あなたが年末にいくつかのワークアウトを逃したので、自分自身を打つのではなく、あなたの心を訓練する "休日はあなたを準備し、ジムで再び取得するためにあなたを元気づける休息期間だったことを覚えておいてください "と彼女は言う. 具体的には、どうすればいいのでしょうか？「ブレスワークやヨガは、瞑想やマインドセットに重点を置いているため、心の準備にとても効果的です」とバレットは言います。
European Journal of Social Psychology誌に掲載された研究によると、瞑想を定期的に行うことで、目標を達成するためのモチベーションを向上させることができることがわかりました。ですから、もしあなたが休日の後、再び動き出すためのちょっとした後押しを必要としているなら、瞑想はまさにうってつけの方法かもしれません。さらに、別の研究では、マインドフルネストレーニングコースを2週間受講するだけで、集中力が向上することもわかっています。
2. ウォーキングを開始する
Shapeが以前報じたように、最初のトレーニングで全力を尽くそうとすると、怪我のリスクが高まる可能性があります。10分から15分程度のウォーキングから始めてみてはいかがでしょうか。「体を壊さない程度で、すぐに限界を超えてしまうようなことをするのです」と、寺川さんは言います。"体力、スタミナ、持久力を回復させることで、さらに上を目指す自信とモチベーションを取り戻すことができるのです。"
3. 優しいヨガフローを試す
" もちろん、ほとんどの人が一番好きなワークアウトの1つはヨガです,"寺川は言います。 " 素敵な穏やかなフロークラスは、徐々に体の強さと自信を取り戻すのに役立ちますが、体を緩めて機能的な移動に取り組むのにも役立ちます."。
また、ウォーキング、ピラティス、ローイングなどの低負荷トレーニングも、運動不足の解消に効果的だと寺川氏は指摘する。低負荷トレーニングは、関節や腱にほとんど影響を与えないため、長期間の休養後にジムに復帰する際に最適です。
4. 自分が楽しいと思うことをする
ヨガやピラティスは苦手？大丈夫です。運動不足を解消する最善の方法の1つは、自分が楽しいと感じるものを選ぶことです。そうすれば、運動するのが楽しみになるはずです。「好きなことをすることで、運動することだけが目的ではなく、セラピー効果も得られるかもしれません」と寺川さんは言います。インドアサイクリングやダンスカーディオなど、選択肢は無限にあります。
5. より短いワークアウトを選択する
週3回、20分のワークアウトから始め、そこから時間や強度を上げていくことを、NASM認定のパーソナルトレーナー、ホリー・ローザーは提案しています。"あなたは、必要に応じてそのワークアウトを分割し、朝に10分と夜に10分を行うことができます。"彼女は付け加えます. 。
そして、Shapeが以前報じたように、短時間の身体活動には実際の健康上の利点があることが判明しました。Journal of Applied Physiology誌に掲載された研究によると、30分間の長時間の座位を短い活動で中断すると（2分間のウォーキングやスクワットなど）、血糖値を安定させることができるそうです。その結果、2型糖尿病や心臓病のリスクを減らすことができるのです。
6. 小さな目標を設定する
走る前に歩かなければなりません。しばらく運動していない人は特にそうでしょう。「大学を卒業するまでに、4年分の授業と期末テストがあります」とローザーは言います。「懸垂を達成する前に、ラットプルダウンやカールの重量を増やすことから始める必要があるのです」。
一年を通してモチベーションを維持するために、測定可能で、時間の制約があり、具体的な目標を設定してみることをローザーは提案します。(インスピレーションを得るために、挑戦的でありながら達成可能なフィットネス目標をいくつか紹介します。) ボーナス：「自分に小さな目標を設定すると、それを達成することにやりがいを感じることができます。「達成したい大きな目標がある場合は、それを小さく分割して、達成できると思えるようにしましょう」。
7. ストレッチをする時間をとる
"怪我を避けるために、ジムに復帰したばかりの時は、いつもより長くストレッチやウォーミングアップをすることが大切です。"とバレットは言います。効果的なウォームアップルーティン は、 横隔膜呼吸から始まり、フォームローリング、ダイナミックウォームアップエクササイズ、そして数分間の軽い有酸素運動が含まれると、 Shape は以前報じました 。
Shapeが以前お伝えしたように、運動前に行うストレッチのベストなタイプは ダイナミックストレッチで、血流を作り出し、酸素を体中に行き渡らせ、運動能力を高めるのに役立ちます。一方、クールダウンに最適なのは、静的なストレッチ。
8. 自分の責任を果たす
運動不足を解消するための簡単な方法として、友人と一緒に行動することが挙げられます。友人と一緒に行動することです。友人やパートナーに相談することは、モチベーションを高めるのに役立ちます」とバレットは言います。「結局のところ、あなたを励ましてくれる友人がいれば、ワークアウトの途中でやめる可能性が低くなります。ある研究では、ある運動で自分より上手だと思う人と一緒に運動した人は、他の人よりも200％も一生懸命、上手に運動することがわかったそうです。
Barrett氏は、パーソナルトレーナー（またはパーソナルトレーニングのアプリを利用すること）も、説明責任を果たし、サポートを得るという目的のために有用であると付け加えています。寺川さんは、ワークアウトをカレンダーに書き込むことも、自分に責任を持たせる方法の1つだと言います。
9. 水分補給を怠らない
「運動を再開する前に十分な量の水を飲むことは、運動中の持久力とパフォーマンスを高め、筋肉のけいれんやめまいなどの脱水症状を防ぐのに最適です」とバレットは指摘します。寺川は、「運動する数分前よりも、前日から水分補給を増やすべきです。なぜか？運動すると汗をかくので、失われた水分を補給し、脱水症状やそれに伴う症状を防ぐために、余分な水分を摂取する必要があるのです」と、以前Shapeが報じた。人によって必要な水分補給量は異なりますが、バレットは通常、運動している場合は1日に1ガロン（約16杯分）近くの水を摂取することを推奨しています。
10. 自分の体に耳を傾ける
休み明けに運動や体を動かすことを再開する際に、一つだけ注意すべきアドバイスがあるとすれば、それは次のようなことです： "自分の体の声に耳を傾けましょう。例えば、スタジオでフィットネスクラスを受講している場合、インストラクターが指導することをすべて行う必要はないことを忘れないでください。
結論から言います。それは休日の後にフィットネスルーチンに戻ることになると自分自身に簡単である。 "人生は生きていることを意味するので、罪悪感なしで家族や友人との時間を祝う、"ローザーは言う。 "それはあなたのスケジュールに合わせてあなたのワークアウトルーチンに戻り、あなたはあなたの目標を達成するために必要な時間を取ることができます'。成功は決して直線的なものではありません - それは常に丘と谷のように見えます."
