だから、あなたは（別の）マラソンを走りたいのです。あなたは正しい場所に来ました。この12週間のトレーニングプランは、ランニングコーチのミシェル・ポータラティン（C.S.C.S.）が、C.S.C.S.とNike+ Run Clubコーチのレベッカ・ストウの意見を取り入れて開発した、すでに初マラソンに出たことがある、週25マイルを継続している中間ランナーのためのプランです。
ここでは、12週間のマラソントレーニングプラン（印刷用スケジュールは下記参照）を構成する様々なコンポーネントの内訳と、ペーシングを決定するためのヒントについて説明します。
12週間のマラソントレーニングプランに盛り込むべきこと
アクティブリカバリ
ロングランの翌日は、休息と回復が重要です。ヨガはランナーにとって素晴らしいものです。なぜなら、ランニング中に起こる筋肉への衝撃、締め付け、短縮を打ち消すことができるからです。また、お尻やハムストリングスなど、ストレッチが必要な筋肉をターゲットにするのにも最適です。(参照：ランナーが知っておくべき11のヨガポーズ）さらに、ヨガは姿勢を整え、胸を開いて呼吸を良くすることができます（筋肉に多くの酸素を供給し、効率を高めることができます）。
ヨガは苦手ですか？この日は散歩をしたり、休養日にしましょう。オーバートレーニングや怪我を防ぐために、12週間のマラソントレーニングプランにストレッチやしっかりとしたセルフケアを組み込んでください。
ストレングストレーニングの日
ランナーにとってウェイトルームを利用することは、パフォーマンスを高め、怪我を予防し、25マイル地点で脚が上がらないようなときでも強さを維持するために重要です。専門家は、スクワットやデッドリフトなど、ハムストリングスや大臀筋を鍛えるのに適した運動（ランナーは四肢優位になりがちなので重要です）や、フリーウェイトを使って体幹の筋肉を活性化し、バランスを取ることでケガを予防することを勧めています。(ちなみに、ランナーもバランスとスタビリティのトレーニングが必要です)。
クロストレーニング・デイズ
クロストレーニングのポイントは、ランニングで普段使わない筋肉を鍛え、有酸素運動能力を高めて、より速く、より効率的に走れるようにすることです。いくつかの研究によると、自転車で最小限の休息でHIITトレーニングを行うことは、そのための一つの効果的な方法かもしれませんが、もし自転車があなたに合わないなら、水泳やボート、階段昇降機など、あなたが楽しめるアクティビティを試すのもよいでしょう。(
注：12週間のマラソントレーニングプランの6日目は、クロストレーニング（ランニング以外の有酸素運動を30～45分）を行っていますが、代わりに休養日を選ぶこともできます。
ヒルラン、スピードラン、テンポラン
この12週間のマラソントレーニングプランは、ファートレック、坂道、テンポ、インターバル走を取り入れ、持久力を向上させるものです。「坂道は、脚力の発達をサポートし、後鎖の使用を促してバイオメカニクスに利益をもたらすので、トレーニングを始めるには最適な場所です」とStoweは説明します。"多くの場合、丘は、より理想的な接地時間と増加したケイデンスに私たちを導きます。" トレーニングの最初の3～4週間を坂道で始めると、筋力が向上し、努力とペースに集中できるため、素晴らしいことだと彼女は付け加えます。(マラソンの平均タイムは？）
ペースの決め方
テンポ走（レース距離を問わずスピードを維持するためのトレーニングとして重要）のペースを把握する最も簡単な方法は、最近のレースパフォーマンスや1～2マイルのタイムトライアルの結果を出発点にすることだとストウは説明します。VDot02カルキュレーターを使えば、同等のパフォーマンスを発揮できるタイムを算出し、今後の目標値を決めることができます。そして、『現在のペースと目標のペース』という観点で考えたり、10Kペース、5Kペース、インターバルなどのトレーニングペースを利用したりすることができる。
12週間のマラソントレーニングプラン
