何の計画もなくウェイトルームやホームジムに行くと、Pinterestを20分もスクロールして、魅力的な筋力トレーニングのセッションを探すことになるでしょう。しかし、ワークアウトの途中で、そのワークアウトが自分のスキルレベルに合っていないこと、自分のフィットネスゴールに合っていないことに気づくでしょう。
インターネットを利用した無駄なトレーニングに二度と悩まされないために、ワークアウトスプリットを活用しましょう。このページでは、ワークアウト・スプリットがいかに有益であるか、どのような種類があるか、そしてどのように自分のルーチンに組み込むかについて、フィットネスの専門家たちから直接教えてもらうことができます。
ワークアウトスプリットとは？
ワークアウト・スプリットとは、次の週のワークアウトを計画し、構成するための単なる方法である、とNASM認定のパーソナルトレーナー兼ストレングスコーチであるErin Taylor氏（F.N.S., C.E.S. ）は述べています。ワークアウトの分割は、対象となる筋肉群、動作パターン、特定のエクササイズによって分割することができます。そして、通常、1週間を通してトレーニングする日数や、具体的なフィットネス目標に基づいて設定するのだそうです。そうすることで、「毎日ジムに行くときに、筋群別に何をトレーニングし、何に集中するかを決めておくことができます」と、彼女は付け加えます。
ワークアウト・スプリットは、一般的に筋力トレーニングのプログラムに使用されますが、他の種類の運動を計画するのにも役立つとテイラー氏は言います。例えば、全身を使ったレジスタンストレーニングを2日、ヨガやピラティスを1日、そしてカーディオを1日行うというワークアウトスプリットを設定することができます。「他の目標を念頭に置いて使用することもできますが、筋力トレーニングが主な目的だと言えるでしょう」と彼女は指摘します。
ワークアウト・スプリットのメリット
どのように使用するかにかかわらず、ワークアウトの分割は、フィットネス初心者を含む、彼らのルーチンに動きを組み込むすべての個人にとって有益であることができます、とテイラーは言う。ここでは、なぜワークアウト分割が有効なのか、その理由を紹介します。
ワークアウトを効率的に行い、自信をつける
トレーニングセッションの前にワークアウトの詳細な分割を作成することで、どのエクササイズを行うか、どんな器具が必要かを考えて、貴重なジムでの時間を無駄にすることがなくなります。その結果、ワークアウトの効率は格段に向上するとテイラーは言います。「ACE認定のパーソナルトレーナーであるTaylor Neal氏は、「ジムに通う多くの人にとって、何をすればいいのかわからないというのは、たいてい最大の失敗の要因です。スプリットを作ることで、"よし、今日やるべきことはこれだ "と思えるようになるんです」。
さらに、ウェイトルームに入る前に詳細なトレーニング計画を立てることは、普段感じているジムでの不安を押し殺す確実な方法だとテイラーは言う。 "その日だけでなく、その週のために何をするかが前もってわかっていれば、それは一種のプロのように感じられると彼女は言う。 "You're not just wing it completely, [so it] it gives you little bit of motivation and builds confidence."
過負荷が進行していることを確認する。
特定の目標を念頭に置いてデザインされたバランスの良いワークアウトスプリットを維持し、時間をかけて更新することで、漸進的過負荷トレーニングを適切に実践できる可能性が高くなると、テイラーは述べています。「毎日、毎週、適当にトレーニングしているようでは、漸進的過負荷トレーニングは不可能です」と彼女は言います。ICYDKの漸進的過負荷トレーニングは、あなたのフィットネスの改善を見るために、計画的な方法でトレーニングのボリューム、負荷、または強度を徐々に増加させることを含みます。「漸進的過負荷は、特に筋力トレーニングの進歩の基礎となるものです」と、テイラーは言います。"ワークアウトの分割が設定されていれば、レップ数、セット数、使用重量など、先週行った内容を確認することができ、週ごとに進歩させることができるのです。"
ワークアウトの分割の種類
しかし、筋力トレーニングの世界では、いくつかの一般的なワークアウトスプリットが存在します。自分のフィットネス・ルーチンにどれを採用するかを決めるとき、運動できる日数が最も重要だとテイラーは言います。
フルボディ・スプリット
時間がなく、週に1～3日しかジムに通えない場合、ワークアウトの分割は、それぞれのセッションで全身の筋力トレーニングを行うのが一般的だと、専門家は言います。これによって、すべての筋肉を十分に鍛え、挑戦することができ、しかもトレーニングの合間に体を適切に回復させるのに十分な時間を確保することができます。エクササイズを選ぶときは、5つの主要な運動パターンをすべて活用するようにしましょう。ヒンジ（デッドリフトやヒップスラストなど）、プッシュ（ベンチプレスやトライセプスディップスなど）、プル（ロウやラットプルダウンなど）、スクワット（膝を曲げる）、ブレースです。
プッシュ・プル・スプリット
最も一般的なワークアウトスプリットの1つは、特定の動作パターンを中心に構成されたプッシュ・プル・スプリットです。一般的には、4日間のワークアウトスプリットで、プッシュの日とプルの日を交互に2回ずつ行います、とテイラー氏は言います。プッシュの日は、腕立て伏せ、上腕三頭筋のディップ、ショルダープレス、スクワット、ステップアップ、ランジなど、重りや地面を体から遠ざけるエクササイズに集中する。プルの日は、ベントオーバーロー、懸垂、ラットプルダウン、バイセップスカール、デッドリフト、ヒップスラストなど、重りを体の方に引き寄せるエクササイズに取り組むと、テイラーは言います。
上下のスプリット
4日間のワークアウトを分割するもう一つの選択肢は、筋力トレーニングのための上下の分割です。初日は上半身のエクササイズに集中し、2日目は下半身のエクササイズを行います。そして、3日目と4日目もこのプロセスを繰り返すのだと、テイラーは言います。しかし、上半身の日と下半身の日は、それぞれ異なる筋肉群に焦点を当てるかもしれません。 "例えば、上半身の1日は、ボディービルのコミュニティで非常に一般的である背中と二頭筋に焦点を当てると、ニールは言います。
このような構造から、専門家によると、アッパー-ロワー・スプリットとプッシュ-プル・スプリットの間には、しばしば重複があるそうです。背中と上腕二頭筋は「引く」動作（ローイングやカールなど）に使われ、上半身を鍛える最初の日に行うかもしれません。そして、胸、肩、上腕三頭筋は、2日目の上半身に行う「押す」動作（プレス、エクステンション）を担当する、とニールは言います。翻訳します。訳注：アッパーとロワーのスプリットは、プッシュとプルのスプリットとしても機能すると彼女は言っています。そしてそれは'テイラーが週に4回トレーニングするクライアントに勧めるのが一般的です: "私は本当にただアッパーとロワーの分割を行い、そしてあなたの押しと引きを動作パターンとして考えるでしょう。
パワーリフティングのスプリット
スプリットの中には、パワーリフティングなど、ニッチなスポーツのために特別に作られたものがあります。パワーリフティングは、デッドリフト、スクワット、ベンチプレスの1レップマックスをトレーニングし、テストするものです。そのため、このようなアスリートは、これらのエクササイズに重点を置いたワークアウトスプリットや、上達をサポートする他の動きを利用することがあります。5日間のパワーリフティング・スプリットでは、初日はスクワット、2日目はベンチプレス、3日目はデッドリフト、4日目はオーバーヘッドプレス、5日目は筋肥大（筋肉の成長）を目的としたエクササイズにフォーカスするとテイラー氏は説明します。パワーリフターでない限り、このワークアウトの分割は一般的な筋力トレーナーには必要ありません（というか有益です）。
自分だけのワークアウトスプリットを構築する方法
自分のワークアウトを分割してDIYする場合、最初のステップは、毎週何日ワークアウトにコミットできるかを把握することです - そして過大評価しないでください、とテイラーは言います。長い目で見れば、この最初の熱狂は、あなたのフィットネスゴールを達成するのを妨げるかもしれません。週に1～3日のワークアウトを予定しているのであれば、全身を使ったワークアウトを計画するのがベストでしょう。一方、週4日筋トレをする場合は、プッシュ・プルやアッパー・ロワーのスプリットを使用することをお勧めします、とテイラーは言います。
そして、その週のワークアウトを作成します。各トレーニングセッションでは、2つの複合運動（複数の関節を使い、複数の筋群を鍛えるという意味）、2～4つのアクセサリー運動（単関節運動）、そして1つのコア運動を取り入れることを目標にするべきだと、テイラー氏は提案します。例えば、デッドリフトとバックスクワットは複合運動の要件を満たし、バイセップスカールとトライセップスエクステンションはアクセサリーとして機能し、デッドバグとプランクは体幹を鍛えることになります。
本当の初心者は、2つのアクセサリー動作から始めて、4週間後にもう1つのアクセサリー動作をスプリットに組み込んで、漸進的過負荷を利用するのがよいでしょう、と彼女は言います。最終的には、背中、胸、脚、腕、肩、体幹など、すべての主要な筋肉群を、毎週少なくとも1回は鍛えるべきだと、ニール氏は言います。
一般的に、ワークアウトスプリットの各日は、あなたの体が複数の方法で挑戦されていることを確認するために、わずかに異なる動きを含める必要があります、とテイラーは言います。つまり、上半身と下半身のスプリットでは、上半身の日は2日とも異なるエクササイズを取り入れるべきだと彼女は言います。上半身の日は、胸と上腕三頭筋を鍛えるだけでなく、上腕二頭筋や後頭部の筋肉を鍛えるようにしましょう(")。
最も重要なことは、あなたのワークアウトスプリットは、あなたが実際に楽しめるものであるべきだとテイラーは言う。 "Don'don't get too boghed down about what is most optimal or the perfect workout split - find something that motivates you get [through] the gym doors, "and the more advanced and more specific your goals are, your training split may look little different. だから、自分のスプリットを他の人と比較しないでください。自分に合ったものを見つけてください。
ワークアウトスプリットの変更頻度について
一般的には、4週間から16週間、自分の目標やコーチをつけている場合はそのコーチに合わせ、ワークアウトの分割を継続することをお勧めします、とNealは言います。"あまりにも頻繁に分割を変更すると、あなたの体は、演習自体に適応することができません "と彼女は説明します。"あなたは、「少しは強くなった。しかし、(スプリットをあまりに早く変えてしまうと)特定のリフトで強くなったり、あなたが望んでいるようなレベルの肥大、筋肥大、デフィニションを生み出すことはできません" と彼女は説明します。
上達しない（持ち上げられる重量が増えない）、または退屈に感じ始めたら、ワークアウトの分割を見直したほうがいいとニールは言います。良い経験則は？8週間ごとにワークアウトを変えることで、フィットネスを進歩させ、目標を達成することができます。
