フィットネス初心者は、辞書1冊分くらいの知らないトレーニング用語に出会うことがあります。特に、1RM、HIIT、AMRAPなどの略語が登場すると、それらをすべて整理しておくのは不可能に近いと感じるかもしれませんね。しかし、そんな専門用語の中でも特に覚えておきたいのが、レップスとセットという2つの単語です。
レップとセットの違い、そしてレップとセットの種類と自分のワークアウトプログラムでの活用方法については、このまま読み進めてください。
レップスとは？
MIRRORのNASM認定パーソナルトレーナーであり、ルルレモンのアンバサダーでもあるGerren Liles氏は、「簡単に言えば、レップ（別名反復）とは、エクササイズの動作パターンを1回だけ実行することです」と言います。アメリカ運動評議会（ACE）によると、一般的に1レップには、筋肉が伸びるエキセントリック部分、筋肉が伸びたり縮んだりしていないアイソメトリック部分、筋肉が縮むコンセントリック部分の3段階の筋肉作用があります。例えば、ダンベル上腕二頭筋カールの1レップでは、ウェイトを太ももまで下げ（偏心期）、完全に伸ばしたところで一時停止し（等尺期）、ウェイトを肩まで巻き戻す（同心期）と説明されています。
特定のフィットネス目標を達成するために、レップ数を遅くしたり速くしたりすることができるとLilesは言います。あるいは、動作のアイソメトリック相に費やす時間を長くすることもできます。以下はその例です。
テンポレップス
先ほどの例で言えば、上腕二頭筋カールのレップスピードを遅くすることで、緊張状態での時間、つまり筋肉が外部抵抗に対して収縮する時間を長くすることができると、Liles氏は言います。この収縮時間を長くすることで、特に動作のエキセントリックな部分で、働く筋肉の疲労が増加し、筋力の向上や成長に貢献する可能性があると、彼は説明します。逆に、レップ数を増やすと、爆発的なパワーを身につけることができます。というのも、素早く動作を行うためには、できるだけ大きな力を発揮する必要があるからです、とLiles氏は言います。
アイソメトリックレップス
また、全米スポーツ医学会（NASM）によると、筋肉の伸長や短縮を伴わない緊張を生み出すアイソメトリックな部分を強調することで、レップを切り替えることができます。スクワットホールドを思い浮かべてください。膝を曲げ、腰を沈めてスクワットし、その姿勢を5秒から1分ほど保ち、再び立ち上がります。スクワットホールドでも他のエクササイズでも、アイソメトリック相を長くすることで、姿勢と関節の安定性を高めることができるとNASMは述べています。
セットとは？
セットとは、レップ数をまとめて行う方法と考えることができます。例えば、上腕二頭筋カールの1セットは、8レップスで構成され、休憩を取る前に連続して行うことができるとLilesは言います。一般的には、1つのエクササイズを複数セット行ってから次のエクササイズに移るというのが、全米ストレングス＆コンディショニング協会（NSCA）の「スタンダード・エクササイズ・オーダー」と呼ばれるやり方です。しかし、ワークアウトを整理する方法はこれだけではありません。ここでは、あなたのフィットネス・ルーチンで使用する最も一般的なセットの種類を一挙に紹介します。
スーパーセット
ACEによると、スーパーセットは1つのエクササイズに集中するのではなく、相反する筋肉群をターゲットにした2つのエクササイズを行うものです。例えば、ダンベルチェストプレスを8回行った後、すぐにベントオーバーローイングを8回行うという具合です。相反する2つの筋群を交互に行うことで、セット間の筋肉の回復を早めることができます。ニューヨークのManhattan Exercise Co.のヘッドトレーナーであるEdem Tsakpoe氏は、以前Shapeに「1つの筋群が収縮しているとき、その機能的な反対側はリラックスするので、エクササイズの間の休憩や休息時間の必要性を減らすことができます」と語っています。さらに、NSCAによると、このテクニックは肥大化（別名、筋肉の成長）を促すのに役立つという。
複合セット
コンパウンドセットはスーパーセットとよく似ていますが、ACEによると、反対の筋群を鍛えるエクササイズを選ぶのではなく、同じ筋群をターゲットにしたエクササイズを使うそうです。例えば、ダンベルベンチプレスから腕立て伏せをするようなイメージです。このタイプのセットはワークアウトの強度を高め、一度に1つの筋肉群を燃焼させるとTsakpoeは以前説明しました。NSCAによると、スーパーセットと同様に、コンパウンドセットも肥大化をサポートするためによく使われます。
ピラミッドセット
ピラミッドセットのラウンドでは、1つの特定のエクササイズで様々な負荷と異なるレップレンジで筋肉に挑戦します。最初のセットでは、軽い重量で多くのレップ数をこなします。その後、レップ数を減らして負荷を上げ、次のセットに挑みます。ニュージャージー州ジャージーシティのNCSF認定パーソナルトレーナー兼ストレングスコーチのTina Tangは、以前Shapeにこのプロセスを繰り返していると語っています。逆ピラミッドセット（重い重量と少ないレップ数でスタートし、セットごとに重量を減らしてレップ数を増やす）も選択肢のひとつです。このテクニックは、筋力トレーニングのスパイスになるだけでなく、筋力の向上や成長をサポートすることが、研究によって明らかになっています。
ドロップセット
ドロップセットは、筋肉を完全に疲労させるために行うもので、セット間の休憩は取りません。まず、あるエクササイズを、持ち上げられるだけの重い重量で、できるだけ多くのレップ数をこなすことから始めます。次に、より低い重量に落として、すぐに同じエクササイズを筋肉が耐えられるだけのレップ数で1セット行います。3セット目を行う場合は、さらに軽い重量に変えて、筋肉が衰えるまでできるだけ多くのレップ数をこなすと、シアトルの認定パーソナルトレーナーでボディニュートラル・ストレングスコーチのNatalie Ribble, M.S., C.S.C.S. が以前Shapeに語った。このテクニックは筋肉を増強し、ワークアウトをスピードアップするのに役立ちますが、主に上達が停滞している上級リフターの間で使用されているとRibbleは説明しています。
AMRAPセット
できるだけ多くのレップを行う」（AMRAP）セットでは、レップ数ではなく、時計を頼りにセットを終了します。このスタイルのセットは、バーピーやジャンピングジャックなど、有酸素運動ベースのエクササイズで一般的に使用されると、Liles氏は言います。例えば、「初心者なら、ハイ・ニーを30レップ行うのではなく、ハイ・ニーを30秒間行うということです」と彼は言います。"体力がつき、持久力がついてきたら、45秒、1分と、どんどん時間を延ばしていけばいい"。また、各30秒のセットで何回行ったかを記録しておくと、心肺機能が時間とともにどのように変化したかを知る手がかりになります。
コンプレックスセット
コンプレックスセットを日課にすることで、筋力とパワーを同時にテストすることができます。ACEによると、この高度なテクニックでは、まず筋力に特化したエクササイズを重い重量で数回行い、少し休憩した後、同じ動作パターンを利用したパワーエクササイズを数回行うのだそうです。例えば、バーベルスクワットを4～6回行い、30秒休んでから、爆発的なスクワットジャンプを5～8回行う。
プレエクスペリエンスセット
プレエグゾクティブセットでは、まずシナジスト筋（ACEによると、アゴニスト筋（あるエクササイズの主動作筋）が疲労したり外力が強まったりしたときにそれを補助する筋肉）を疲労させるエクササイズを1つか2つ行う。次に、複合エクササイズを行います。シナジスト筋が疲弊しているので、アゴニスト筋をより独占的に働かせることができます。例えば、最初に上腕三頭筋のエクステンションとラテラルレイズを1ラウンド行い、その後にショルダープレスを行うとよいでしょう（ACEより）。
クラスター・セット
NSCAによると、クラスターセットはレストポーズセットとも呼ばれ、各反復の間に10秒から30秒の休憩を入れる高度な筋力トレーニングの手法です。NSCAによると、この短い休止時間によって、ホスホクレアチン（アデノシン三リン酸、つまりエネルギーの生成を助ける分子）が補給され、残りのセットでより質の高いレップを行うことができると考えられています。さらに、休息時間を増やすことで疲労を軽減することができるため、従来のセットよりも1回のレップでより大きなパワーを発揮できる可能性があるとのことです。
何回、何セットやればいいのか？
各セットで何レップス行うかは、あなたの目標によって異なります。一般的な経験則として、筋持久力を高め、長時間の運動を可能にするためには、多くのレップ数をこなすことが望ましいと彼は説明します。そのためには、より軽い重量を使用する必要があると、彼は付け加えます。逆に、筋肥大を目指すのであれば、適度に重い重量で少ない回数のトレーニングを行うことが望ましいとNSCAでは述べています。
より具体的には、NSCAが発表した初心者のための推奨レップを参考にしてください。ただし、これらは一般的なガイドラインであり、良いフォームで行える回数だけ行う必要があります。
- パワー：2～4レップ
- 強さ：2～6レップ
- 筋肥大：8～12回
- 筋持久力：10～15回
どのような目的であっても、初心者のうちは、標準的なエクササイズの順番で1～3セット（ある特定のエクササイズをすべて行ってから次の動作に移ること）行うのが一般的です。NSCAによると、上級者になると、セット数を増やしたり、以下のようなセットバリエーションを試したりすることができるようになります。
そして忘れてはいけないのが、休憩時間の重要性です。筋持久力の向上を目指すのであれば、休憩は最小限にとどめるでしょう。しかし、筋肥大を目指すのであれば、休息時間は少し長めにとることになります。「筋繊維が再構築され、再び最大限の力を発揮できるように、回復するための十分な時間を与えたいのです」とLilesは言います。では、実際にどのようにすればよいのでしょうか。以下のガイドラインで、すべてのフィットネスレベルに適した休息時間やセットテクニックを確認してください。
- パワー: 初心者および中級者向けの標準的な運動順序。プロ向けの複雑なセットとクラスター セット。各セット間に2～5分の休憩
- 筋力: 初心者および中級者向けの標準的な運動順序。プロ向けのクラスターセットと複雑なセット。各セット間に2～5分の休憩
- 筋肥大：初心者向けの標準的な運動順序。中級者向けのスーパー セットとドロップ セット。プロ向けの複合セット。各セットの間に30秒から90秒の休憩
- 筋持久力: すべてのフィットネス レベルの標準的な運動順序。各セット間に30秒の休憩
レップ数とセット数に関する留意点
フィットネスの目標を達成するためには、エクササイズのレップ数とセット数が重要なカギとなります。また、これらの統計データを記録することで、自分のフィットネスが時間とともにどのように進歩しているかを知ることができ、モチベーションを高めることができると、体重別パーソナルトレーナーのジェイミー・カーボー（C.P.T.）は言います。「体重計や測定値、経過写真以外に注目するものを見つけてもらうことで、美観を超えたフィットネスとの生涯の関係を築いてもらうようにしています」と、彼女は説明します。「そのため、私は他の数値（レップ数、セット数、使用重量など）を記録することを勧めています。他の方法で上達できることがわかるので、ワークアウトプログラムを守るようになるのです」。
もちろん、上記のような情報をもとに自分のワークアウトプログラムを計画するのは、圧倒されるような気がします。だから、自分の目標を達成できるように、認定パーソナルトレーナーやフィットネスの専門家と話すことを恐れないでください、とLilesは言う。 "もしあなたが、専門家の助けを求めるか、あるいは自由に使えるリソースを持っていて、プログラミングや正しい動き方を知る手段があるならば、私はそれを強くお勧めします。
