音楽は動きを促します。あなたのジャムが流れてきたら、車の中で頭をポンポン叩いたり、結婚式でダンスフロアに走ったりするのは当然でしょう（歩くのではなく）。
それには理由があるのです。ここ数年、音楽がランニングのパフォーマンスを高め、精神的な疲労と戦うことができることを示唆する新しい科学が登場したのです。特に、ある研究では、アップビートでクイックテンポな曲は、インターバルトレーニングと持久的トレーニングの両方でパフォーマンスを高める可能性があることが示されました。
E2GパフォーマンスのCSCSであり、認定パーソナルトレーナーでもあるエヴァン・ウィリアムズも同意見です。完璧なプレイリストを作成することは、あなたのランニングを次のレベルに引き上げるための確実な方法です。(
ウィリアムズが言うように、ランニングに最適な曲は、インターバル走か距離走かによって異なります。しかし、ランニングの種類にかかわらず、プレイリストを作成する際には、2つの頭文字を覚えておくとよいでしょう。BPMとRPEです。
ここでは、それぞれについて簡単に説明します。
- BPM、または 1 分あたりのビート数は、曲の 1 分間あたりのビート数に直接変換されます。当然、BPMが高いほどアップテンポな曲になります。Williams は、run2rhythm と呼ばれるオンライン ツールを使用して、ランニング プレイリストに組み込む曲の BPM を計算します。
- RPE、または認識された運動の評価は、（名前が示すように）数値が少し低く、自分がどれだけ懸命に働いていると信じているかに対応しています. アメリカ運動評議会 (ACE) などの認定運動団体は 6 から 20 のスケールを使用していますが、ウィリアムズは 0 から 10 のスケールを好みます。10 は全力疾走、0 は軽いウォーキングです。
では、なぜMPH（マイルズ・パー・アワー）は考慮されないのでしょうか？身長、経験、フィットネスレベルなどの変数が、ランニング中のMPHに影響を与える可能性があること、そしてランニングは個人の旅であることをウィリアムズは指摘しています。RPEスケールで感覚的に判断することは、音楽を使って自分の努力を最大化し、カスタマイズする方法なのです。
ここでは、ウィリアムズがお気に入りのインターバルと持久走のプレイリスト2つと、トッププロであるIGフォロワーがキュレーションしたプレイリストを紹介します。
インターバルランニングのプレイリストを作成する方法
HIIT（インターバル・ランニング）には、BPMが140から180の曲を選ぶといいと思います。(
なぜかというと、アップテンポで速いテンポのビートが特徴だからです」とウィリアムズは説明します。 "速いテンポの音楽は、より速く動きたい、より努力したいと思わせます。このBPMのほとんどの曲は、あなたのbouts."であなたのMPHを改善しながら、スプリントインターバル中に全力を尽くすことを奨励する、動機づけの文脈を持っています。
ウィリアムズは通常、リカバリーのための特別な曲は選ばず、プッシュしていない時間帯にハイエナジーのジャムでランナーのモチベーションを維持することを好みます。また、インターバルは通常1曲よりも短く、ランナーは常に曲調を変える心配をしたくないと言います。
もし、インターバルや休憩の時間をあらかじめ決めていないのであれば、ウィリアムズは、曲のサビでリカバリーのために後退し、バースでスプリントする、またはその逆をすることで、曲の指示に従うことを提案します。
時間を気にするのではなく、音楽に集中し、夢中になれる。しかし、あなたの休憩時間がどれだけ短く終わるかによって、特定の曲との愛憎関係が生まれるかもしれませんので、ご注意ください。"
ウィリアムズ氏は、2分間のインターバルではRPE6～10、30秒のプッシュではRPE8～10を目指すことを推奨しています。リカバリーはRPEで2～4とし、早歩きやジョギング程度にします。
40分インターバルランニングのプレイリスト
収録時間：40分
ほとんどの曲のBPM 140〜180
ウォームアップ エイム・フォー・ザ・ムーン - ポップ・スモーク ft. クワーボ（2分55秒）
ウェイ 2 セクシー - ドレイク ft. フューチャー＆ヤングサグ (4:17)
Williamsが推奨する。30秒のサビでは、8～10RPEでインターバルを行う。45秒のヴァースでは2～3RPEで休息する。
"This is a perfect warm-up song for interval training, " Williams says. "The tempo is in lowest range when it comes to interval training and is 140 to 142 BPM. ウォームアップ中は、RPEスケールで10段階中2～3の努力で行ってください."
バックスタッバー - Ke$ha (3:06)
Williamsは推奨しています。35秒のヴァースの間は、7～9RPEでインターバル。35秒のサビでは2～3RPEで休息する。
モンスター - イマジン・ドラゴンズ (4:09)
Williamsが推奨する。25秒のサビの間は8～10RPEでインターバルを行う。45秒のヴァースでは2～3RPEで休息する。
ランニン - 21サヴェージ (3:15)
"この曲は、ロックなベースが入ったハードなビートが特徴です。"とウィリアムズは言います。"インターバル中のモチベーションアップに最適な曲です。"
Williamsが推奨する。30秒のヴァースの間は8～10RPEでインターバルを行う。30秒のサビでは2～3RPEで休息する。
ジャンプマン - フューチャーとドレイク (3:25)
ウィリアムズは推奨しています。Drake'の1分間の詩の間、6～7RPEでインターバルを行う。Futureの1分間のバースでは2～3RPEで休息する。
I'll Be Waiting - アデル (4:01)
Williamsが推奨する。30秒のサビでは、8～10RPEでインターバルを行う。1分間のヴァースでは、2～3RPEで休息する。
Ima Boss - Meek Mill ft. リック・ロス (4:06)
この曲は、あなたのスプリントを後押ししてくれることでしょう。
Williamsが推奨する。25秒のサビでは、8～10RPEでインターバルを行う。1分間のヴァースでは、2～3RPEで休息する。
Don't Let Me Down - The Chainsmokers (3:28)
Williamsが推奨する。15秒のサビでは、8～10RPEでインターバルを行う。45秒のヴァースでは2～3RPEで休息する。
ゴーレジェンド - Big Sean ft. トラヴィス・スコット (4:28)
"This is great song for that last and final push to finish, " Williams says. "The beat and lyrics of this song will make you want to finish strong.";
Williamsが推奨する。40秒のサビでは、7～8RPEでインターバルを行う。1分間のヴァースの間は、2～3RPEで休む。
クールダウン：Victory - Diddy ft. ノトーリアス・B.I.G.とバスタ・ライムス (4:57)
この曲のBPMは92で、RPE2～3まで引き上げるのに適しています。 "ロッキー映画をテーマにしたこのビートで、走った後は世界チャンプの気分になれます。
長く続けられる音楽の選び方
持久力に関しては、ウィリアムズはBPM120から140、つまり持久力より少し遅い曲を選ぶことを勧めています。
これは、適度なペースで走る場合の典型的な範囲です」と、ウィリアムズは言います。
そして、持久的なトレーニングやハーフマラソンなどの距離のあるレースでは、エネルギーを節約してゴールすることが重要であるため、RPEスケールで3から6程度の維持可能なペースで走ることが大切だとウィリアムズは説明します。
音楽が速いテンポの場合、曲のテンポについて行こうと速く走りたくなることがあります,"ウィリアムズは言います。モチベーションの高い、適度なペースの曲は、あなたのMPHを安定させ、強いfinish.".のためのポイントに保ちます。
60分耐久ランニングのプレイリスト
収録時間：60分
ほとんどの曲のBPM 120～140 BPM
ウォームアップ I Got a Feeling - Black Eyed Peas（4分30秒）、Go Hard - DJ Khaled ft. カニエ・ウェスト、T-Pain（4:32)
"A great motivational song that will keep you on track ... [and] hard-hitting beat with perfect tempo for your distance run, " Williamsは言います。
ザ・ニュー・ワークアウト・プラン - カニエ・ウェスト (5:22)
この曲は、完璧なテンポのビートと、ワークアウトに最適な歌詞の文脈を持っています。
オン・ザ・フロア - ジェニファー・ロペス (4:44)
パーティー・ロック・アンセム - LMFAO (4:22)
S&M - リアーナ (4:03)
デディケーション - ニプシー・ハッスル ft. ケンドリック・ラマー (4:05)
"This song keeps you pumped up and motivation, " Williams says. "With words 'dedication' [flowing] throughout song, this track is perfect for getting you through distance."
ゴシップフォークス - Missy Elliott ft. リュダクリス (3:54)
"You can always count on Missy Elliot for great-paced workout ... song, " Williamsは言います。
ファイアーワーク - ケイティ・ペリー (3:47)
ジャスト・ダンス - レディー・ガガ (4:01)
OMG - Usher ft. will.i.am (4:29)
世界が終わるまで - ブリトニー・スピアーズ (3:57)
ホワイ・ウォード・アイ・ストップ - ビッグ・ショーン (2:32)
"If you need to get through that hard push during your run, this is perfect song for that," Williams says. "The title of the song says it all. この曲のタイトルがすべてを物語っています。私は止められない、"この曲は、あなたを軌道に乗せ、モチベーションを維持することでしょう。
プッシュ・イット - ソルト＆アンプ；ペッパー (4:32)
Big Tyme - Rick Ross ft. スウィズ・ビーツ (4:33)
この曲のペースとテンポは、距離のトレーニングに最適です」とウィリアムズは言います。ワークアウト中に......もっと速く走りたいと思わせてくれます。
クールダウン：I Did It - DJ Khaled ft. ポスト・マローン、ミーガン・ゼー・スタリオン、リル・ベイビー、ダベイビー (2:45)
この曲は、距離のあるトレーニングのクールダウンに最適な曲です。
究極の#ShapeSquadランニング・プレイリスト
BPMやRPEに基づいてプレイリストを構成することは、タフなランニングを乗り切るための有用なツールですが、時には、曲の雰囲気やノスタルジー、文字通り「雰囲気」が、モチベーションを高めることもあります。
最近、私たちはIGのフォロワーに、次から次へとやってくるP.R.を乗り切るためのランニングソングについてアンケートをとりました。驚くなかれ、シェイプスチームは見事な勝利を収めたのです。その中から、あなただけの#ShapeSquadランニング・プレイリストをご紹介します！2時間以上の楽曲が収録されています。
