ランナーは、特にレースに向けてトレーニングするとき、このルーチンをよく知っています：ほとんど毎日走ります（念のため1日か2日は休息日）。ほぼ毎日走り（休息日も2日）、関節を休ませるために有酸素運動とクロストレーニングを行う。炭水化物、タンパク質、脂肪の適切な組み合わせを食べ、距離を稼ぐ。繰り返す。
しかし、マラソンや5km走の完走を目指す人たちは、ランナーのための筋力トレーニングに欠けるかもしれません。ジムでトレッドミルやトラックを使うだけなら、ウエイトルームで筋力トレーニングをすることも考えてみましょう。なぜなら、筋力トレーニングは、すべてのランナーをより良くすることができるからです。ウェイトトレーニングを始めるには、専門家のアドバイスが必要です。
ランナーのための筋力トレーニングの効果
ランナーは、走ることに没頭するあまり、筋力トレーニングを取り入れることがほとんど頭にない場合があります。しかし、「すべてのランナーが筋力トレーニングの恩恵を受ける」と、FORM Fitness Brooklynの創設者であるMorit Summers, C.P.T.は言います。
筋力トレーニングは、骨密度を高め、結合組織、関節、腱を強化することで、怪我を予防することができるのです。足首の捻挫やハムストリングの肉離れは、ランニングに大きな支障をきたすからです。足首の捻挫やハムストリングの肉離れは、ランニングの妨げになりますし、日常生活にも支障をきたします。
筋力トレーニングは、パワーの向上ももたらします。ICYDKの「パワー」とは、伸張-短縮サイクル（筋肉を長くして位置エネルギーを蓄積し、急激に短くしてエネルギーを放出すること）を利用して、できるだけ大きな力を生み出すことです。そのパワーは、走るときに重要な筋肉群を活性化させ、地面を押し出す力を高めることで、走るスピードを上げることができます。
最後に、ウェイトトレーニングをすることで、ランナーにとって重要な全身の安定性を向上させることができます。"ランニングは、基本的に、片足からもう片足に飛び移ることです。" Polly de Mille, C.S.C.S., a certified exercise physiologist and the clinical supervisor of Tisch Sports Performance Center at Hospital for Special Surgery in New York, previously told Shape. "だから、もしあなたが安定していなくて、片足でバランスを取るだけでも大変なら、それは、あなたの走りの良さと、走った時に怪我をするリスクの両方に影響を与えそうです。" しかし、定期的な筋力トレーニングによって、ランナーのバランスと安定性は、よりスムーズで怪我のない走りのために改善することができます。
また、すべてのランナーが筋力トレーニングの恩恵を受けることができますが、筋力トレーニングは、ランナーそれぞれに特有の怪我や痛み、苦痛に対処するためのクロストレーニングとしても有用であると、サマーズ氏は指摘します。筋力トレーニングは、受動的なストレッチと同じように（もしかしたらそれ以上に）柔軟性を向上させることができるという研究結果があります。もし、あなたがふくらはぎが硬いのであれば、筋力トレーニング（もちろん、モビリティワークも）を行うことで、怪我を防ぎ、走りを向上させることができます。
ランナーのための筋力トレーニングのベストヒント
遅いランナー、速いランナー、短い距離、長い距離など、どんなランナーであっても、筋力トレーニングはすべての人のためのものであり、必要であればすべての人のために修正することができるとサマーズ氏は言います。
ランナーは、週に2～3回、全身を使った筋力トレーニングをすることを目標にするべきだと、Summers氏は勧める。フォームが特に重要なのは、動きが適切に行われていることを確認するためです（読んで字のごとく、怪我のリスクを伴わないように）。
繰り返しになりますが、すべてのランナーがストレングスワークの恩恵を受けることができます。しかし、時には怪我や健康状態によって身体的な制約がある場合もあり、幸いにも筋力トレーニングはニーズに合わせて調整することが可能です。パワーをつける、持久力を高める、フォームを改善するなど、目標に応じて筋力トレーニングの優先順位を変えてください、とサマーズ氏は言う。
複合運動、つまり複数の筋肉群を利用する運動が常に優先されるとサマーズ氏は言います。「できるだけ多くの筋肉を使いたいのです」とサマーズは説明します。ランナーは、脚、体幹、腕など、さまざまな筋肉を使って前進するため、このマルチタスクが重要です。ある筋肉群に集中し、他の筋肉を軽視すると、筋肉のバランスが崩れ、ランナーが怪我をする危険性が高くなります。
ランナーに最適な7つの筋力トレーニングエクササイズ
先に、サマーズは、ランナーのための彼女のトップ7筋力トレーニングエクササイズを分解し、そのすべては、全体的な強さと安定性を構築することに重点を置いています。これらの動きを正しく安全に行うには、 "Always start slow and controlled, " Advises Summers. "Speed, strength, and power will come with control."
ランナーのための筋トレエクササイズをあなたのトレーニングに加える方法。個人的な目標や好みを考慮することはできますが、Summersは、週に2～3日ランニングをしている場合、同じ週に2～3日筋力トレーニングを行うことを推奨しています。各動作を8～12レップ行うことを目標とし、最後の2～3レップはやりにくいと感じるようにします。
ランニングのオフシーズンであれば、筋力へのこだわりを強く持つことができます。そのためには、サマーズが言うところの「上半身」を意識するとよいでしょう。
怪我を防ぎ、より速く走り、ランナーとしてより良い感覚を得る準備はできていますか？Summersは、これらの強力なエクササイズの手順を、実演を交えながら紹介しています。トレーニングの前には、必ずウォームアップをしましょう。
1. リバースランジ
なぜ効果があるのか: "リバースランジは、片脚の安定性を鍛えながら下半身の筋力をつけるのに最適な方法です。"とサマーズは共有します。"私は、 スクワットはすべての人のためにあると信じていますが、あなたがスクワットをするつもりはない場合、またはランニングのためにあなたの足を強化するために、より特定の運動が欲しい場合は、バックランジがそれでしょう。バックランジはいろいろな方法で負荷をかけることができますが、ダンベルが一番一般的です。"
A. 足を腰幅に開いて立ち、両手を胸の前で組む。左足に体重をかけながら、右足で大きく後ろに下がる。
B. 右足を後ろに踏み出しながら、胸を張ったまま、腰をヒンジにして、必要に応じてわずかに前傾する。
C. 右ひざを地面に向かって下ろし、ひざが床を軽くかすめるようにする。左足のかかとを地面につけたままにする。
D. 左脚を駆動して立ち上がる。
8～12回を目安に行う。左右を入れ替え、繰り返す。
2. ウォーキングランジ
なぜそれが機能するのか： ウォーキングランジ は、あなたが走っているときに行う動作のはるかに遅く、強化バージョンであると考えてください。「ウォーキングランジは、前進しながら筋力を鍛えることができます」とサマーズ氏は言う。
A. 両足を腰幅に開き、両腕を横に置いて立つ。左足を大きく前に出し、腰を反らしながら、右ひざを床に向かって下ろし、ひざの角度が90度になるまで曲げます。
B. 両足を押し出して、立位姿勢に戻る。
C. ポーズをとり、右足を左足の横に軽く叩きつけるか、そのまま次のランジに移行する。
D. 右足を前に出しながら腰を反らし、左ひざを床に向けて下ろす。
左右交互に、合計12レップ続けます。
3. シングルアーム・スタンディング・ケーブル・ロウ
Why it works: これは、ランニングに関して非常に多くの必需品をカバーする動きです。「効率的なランニングには、上半身の強さ、体幹の強さ、そして良い姿勢が必要です」とSummersは言います。このエクササイズは、それらの要件をすべてカバーしています。このエクササイズは、ドアやスクワットラックなどの頑丈な土台に固定されたレジスタンスバンドでも行うことができます。
A. 足を腰幅に開いてケーブルマシンの前に立ち、左手にケーブルを持ち、おへそと胸の高さの間に置く。後方にステップしてスタックからウエイトプレートを持ち上げる。
B. 左足が右足より数センチ遅れるように、足を少しずらしてください。
C. 左腕をまっすぐ伸ばした状態から、左ひじでリードしながら、体重を腰の方へ引き寄せる。このとき、腰が左方向に回転しないように、下半身を静止させる。このとき、上半身は少し回転してもよい。
D. ケーブルをゆっくり離し、左腕を十分に伸ばしてスタートポジションに戻ります。
8～12回を目安に行う。左右を入れ替え、繰り返す。
4. シングルレッグ・デッドリフト
シングルレッグデッドリフトは、「最高の臀部エクササイズの一つです」とサマーズ氏は言います。"あなたは、強度、安定性を取得し、あなたは常にパワーの要素に進むことができます "と彼女は付け加えます。
A. 足を腰幅に開いて立つ。右足を床から浮かせ、足を曲げたまま膝を90度まで曲げます。このとき、右足のつま先は軽く地面につけておく。
B. 左膝を少し曲げ、腰をヒンジにして胴体を床に向かって下げる。胸を張り、体幹を鍛えましょう。
C. 体幹が床とほぼ平行になるまでヒンジを続け、左足からドライブしてスタートポジションに戻る。
8～12回を目安に行う。左右を入れ替え、繰り返す。
5. シングルアーム・スタンディングケーブル・チェストプレス
なぜ効くのか： この片側ケーブルプレスは、Summersのお気に入りの 上半身のエクササイズの1つです。"それはコアのコントロールの追加の利点があります。"と彼女は説明します。"この動きは、ランニングの動きをシミュレートすることができますが、制御されたパターンで。" シングルアーム・スタンディング・ケーブルローと同様に、このランナーのための筋力トレーニングは、レジスタンスバンドを使用して行うこともできます。
A. ケーブルマシンに向かって立ちます。右手を右肩の前に置き、右肘を右肩と一直線上に横に出し、ケーブルを肩の高さ付近にセットする。足は千鳥足にしたり、一直線にしたりすると、よりチャレンジしやすくなります。
B. 右手で、手のひらを床に向け、ナックルを前に向けて、パンチをするように重りを体の前にまっすぐ押し出す。
C. 腰は動かさず、少し前傾姿勢になりながら、ゆっくりと重りを胸の方に戻す。体重が体を後方に引っ張らないようにする。
8～12回を目安に行う。左右を入れ替え、繰り返す。
6. パロフプレス
なぜ効果があるのか： パロフプレスを聞いたことがない？理学療法士のジョン・パロフにちなんで名付けられたもので、「コアの安定性と持久力に優れています」とサマーズ氏は言う。また、ケーブルマシンにアクセスできない場合は、抵抗バンドと安定したアンカーポイントを代用することができます。
A. ケーブルマシンに垂直に足を腰幅に開き、右側をマシンに近づけて立ち、腕は横に置く。抵抗が少ない場合はアンカーポイントに近く、抵抗が多い場合はアンカーポイントから離れた場所に立ちます。
B.膝を少し曲げ、体幹を鍛えたまま、胴体をマシンまたはアンカーポイントに向かって回転させ、両手でマシンのハンドルをつかむ。体幹を使い、胴体をマシンまたはアンカーポイントから離し、正面を向き、両手を胸の真正面に置きます。これがスタートポジションです。
C. 腕を長く伸ばし、手を体から離すように押す。この動作は、勢いがなく、スムーズでコントロールできるものでなければならない。胴体をマシンやアンカーポイントに向かってねじろうとする衝動にかられる。
D. ゆっくりとスタートポジションに戻り、肘を肋骨に沿わせた状態で終了する。両手は、動作中ずっと胸の高さに保つ。
8～12レップ行う。
7. ステップアップ
なぜ効果的なのか： ステップアップでは、片脚の強さと安定性がテーマだとサマーズ氏は言います。「踏み台昇降は、多くの人のアンバランスを露呈させますが、特にランニングでは、脚を強く保つのに最適な方法です」と、彼女は説明します。自分に合った箱の高さを選びましょう-高さはステップアップを進歩させる方法です。低いステップも、コントロールと強さをもってすれば、同じようにチャレンジできます。
A. 両足を腰幅に開き、両腕を体の横に置いて、箱の上に立つ。左足は箱の上に乗せ、右足は箱の少し後ろでホバリングするように動かす。
B. 左膝を曲げて腰を落とし、右足が床につくまでゆっくりと地面に下ろす。ポーズをとる。
C. 左足をボックスに通し、少し前傾姿勢になりながら右足をボックスの上まで踏み上げる。右足で床を押し出さないようにする。
8～12回を目安に行う。左右を入れ替え、繰り返す。
