クロストレーニングは、ランニングパワーを高めるために行うものであることはご存知だと思いますが、その具体的な内容は少し曖昧なものです。ここであなたの目標です： "You want to build up muscles that you wouldn't normally use in running and increase your aerobic capacity, " say Harry Pino, Ph.D.? NYUランゴン'スポーツパフォーマンスセンターの運動生理学者。 "That's what will ultimately make you faster and more efficient on the road or trails."The mistake that many runners make is cross-training without a clear direction, so they put in the gym time without making progress, he says. 私たちは、より長く、より強くなるための重要なワークアウトを見つけ、本題に入りました。
ストレングストレーニング
距離ランナーは、彼らが走るときに特定の筋肉のみを活性化するために慣れているので、彼らは一緒にすべての筋肉の完全な可能性を使用していない、"カイル-バーンズ、博士を言う, ミシガン州のグランドバレー州立大学の運動生理学者であるカイル・バーンズ博士は、「抵抗トレーニングは、より多くの筋肉を収縮または利用させるものである。また、ランナーは大腿四頭筋を使う傾向があるため、筋力トレーニングは大臀筋に焦点を当てるチャンスでもあります。
"それらを発火させ、適切に働かせることができれば、パフォーマンスの向上が容易に見込めます。" スクワットやデッドリフトのような動きは、大臀筋やハムストリングスを鍛えるのに最適です。さらに、ジムでマシンを使う代わりに、フリーウェイトにこだわることをピノは勧めています。そうすることで、体幹の筋肉をより活性化させ、バランス感覚を鍛えることができます。(ランナーのために特別に作られた筋力トレーニングのルーチンはこちらです）。
ピラティス
体幹がしっかりしていれば、歩行の効率を下げる典型的なフォームの落とし穴（骨盤を回転させすぎるなど）を避けることができる、とピノは言います。そこで、ピラティスの出番です。「ピラティスは、腹直筋だけでなく、より深い筋肉を含む体幹全体にアプローチします」と、ボストンでピラティスとヨガのインストラクターとして活躍するジュリー・エリクソンは言います。ダブルレッグストレッチや百人一首のような動きは、特に深部の腹筋を鍛えるのに効果的です。ピラティスのエクササイズには、ランナーの弱点である内ももを鍛えるものもあります。「内ももの筋肉は膝を支えるので、鍛えることでケガを防ぎ、岩場の多いトレイルなどでの素早い方向転換を容易にします」とエリクソンは言います。遊び用のボールを用意して、Netflixを見ながら太ももの間に挟むだけでも効果があるそうです。(同様の効果を得るには、ランナーのためのバーワークアウトを試してみてください)。
プライオメトリックトレーニング
プライオ（ジャンプを伴う爆発的な筋力トレーニング）は、スピードの向上に役立つことが、Journal of Strength and Conditioning Research誌の最近の研究で明らかになりました。研究者は、ランナーのグループに彼らの通常のトレーニングを継続、抵抗とプライオメトリック運動を追加、または筋力トレーニングを追加したとき、プライオグループのランナーは、12週間後に3キロ（ちょうど2マイルの内側に）時間を最も2％削減した。 "This is significant for distance runners because it shows an improvement in their running economy, " said study author Silvia Sedano Campo, Ph.D. that means by increasing your maximal strength through plyometric training, you can run faster without need to burn extra fuel, She says. 立ち幅跳びや前方バウンディング、スキップのような水平ジャンプに焦点を当てます。そして、プライオスの各セットの後に素早くスプリントを行い、筋力の向上が実際の動作に反映されるようにします。
ヨガ
ランナーは頻繁に下を向く傾向があるため、肩が前方に丸まり、体の前面が閉ざされてしまいます。「姿勢を良くし、前を向いて走るように訓練すると、胸が広がって呼吸がしやすくなります」と彼女は言います。筋肉への酸素の供給が増えれば、効率も良くなります。ほとんどのヨガのクラスで頻繁に行われる戦士Iと戦士IIは、胸を大きく開くことができます。ハムストリングスやヒップフレクサーに感じる硬さも？多くのアーサナがこれらの部位に作用しますが、エリクソンは特に座位前屈と三日月ランジを気に入っています。ハムストリングスには、特に注意を払う必要があります。(ランナーに欠かせない11のヨガポーズをご覧ください）。
紡績
高強度のサイクリングは、ストレスを感じることなく有酸素運動能力を高めることができることが、European Journal of Sport Science誌の研究により明らかになりました。高強度インターバルサイクリング（5分間のスプリントを含む）を3週間かけて6回行ったトライアスリートは、5km走のタイムを最大2分短縮し、VO2MAXを約7％増加させた。VO2MAXの増加は、あなたがより長い時間運動を維持することができることを意味します。無酸素系を働かせることで、疲労を食い止めることができます。また、サイクリング中にHIITを行うことで、スプリントのように体重の2～3倍で地面を叩くストレスが関節にかからないという利点もあります。
