ラットプルダウン（Lat Pulldown）のやり方

重い荷物を持った後、痛くて猫背になってしまったり、いつも寝起きがきつかったりするのは、背中の筋力不足が原因かもしれません。背中の強さと安定性は、正しい姿勢を保ち、痛みやハリを防いだり和らげたりするのに重要です。同様に、姿勢が悪かったり、座っていることが多かったりすると（デスクワークが多い方）、背中の上部の筋肉が弱くなり、筋肉のバランスが崩れたり、筋肉が緊張したり、頭痛や腰痛などの問題を引き起こすことがあると、Journal of Physical Therapy Science誌は述べています。

しかし、身体活動、特に筋力トレーニングは、これらの問題を予防し、現在の痛みや痛みを改善するのに役立つと、 Healthcareに掲載されたレビューで述べられています。背中の強さと安定性を高めるエクササイズとして、ラットプルダウンがあります。このエクササイズは、背中と腕の筋肉、特にこのエクササイズの名前にもなっている広背筋（背中の中央から下部を覆う大きくて平たい筋肉）を鍛える、人気の引っ張り運動です。

ライフタイム・パームビーチガーデンズのパーソナルトレーニング・リーダー、ナタリア・レピバート（C.P.T.）が実演するラットプルダウンの正しいやり方をご紹介します。さらに、あなたのニーズや目標に合わせて、ラットプルダウンのエクササイズを変更したり、強化したりするさまざまな方法もご紹介します。

ラットプルダウン（Lat Pulldown）のやり方

良いニュースです。ほとんどのジムにはラットプルダウンマシンが設置されています。動作中は腹筋に力を入れ、腰を反らしたり、肩をすくめたりしないようにして、安全な姿勢を保つようにしましょう、とLePivert氏は提案します。このような安定した姿勢でいると、動作中にスイングして勢いがつくのを防ぎ、エクササイズの効果を低下させ、背中の負担にもつながります。

さらに、エキセントリックとコンセントリック両方の動きで重量のコントロールを維持したいと思います、とLePivertは言います。(参考までに、ラットプルダウンマシンの上部にバーを戻すために背中の筋肉が伸びることをエキセントリックフェーズといいます）。重力に逆らって重量をコントロールし、背中の筋肉を使ってゆっくりとバーを戻すことで、このエクササイズの筋力強化効果を高めることができます。バーを胸に引き寄せるコンセントリック・フェーズでは、背中の筋肉に力を入れ、勢いに頼らないようにゆっくりと動かします。そうすることで、エクササイズの効果を高めることができます。

もちろん、新しいエクササイズを行う前に、必ず医師の許可を得る必要があります。首や背中を痛めている場合や、痛みを感じる場合はラットプルダウンは避けてください。ただし、背中の筋肉に挑戦するために正しく取り組むことで予想される不快感は別です。

A. バーに向かって座る。必要に応じて、シートの高さを調整し

B. 腕を伸ばして頭上に伸ばし、肩幅よりやや広めの手でバーを握り、手のひらを自分の方に向けます。これがスタートポジションです。

C. 胴体を少し後ろに倒し、息を吐きながらバーを胸（鎖骨のすぐ下）に引き寄せます。バーを引くときに肘と肩甲骨を下げて後ろに引くことを意識する。

D. 息を吸いながら腕を頭上に上げ伸ばし、肩を外転させてバーをゆっくり返す。

ラットプルダウンの主な効果

ラットプルダウンは比較的シンプルなエクササイズで、正しいフォームで行えば、肩、上腕二頭筋、体幹の助けを借りて背中の筋肉を活性化することができます。ここでは、ラットプルダウンをワークアウトに加え、背中の筋力を向上させるメリットを紹介します。

姿勢の改善

Journal of Physical Therapy Scienceによると、悪い姿勢は、痛みや苦痛を引き起こし、日常機能を不快にさせる可能性があるそうです。最適とは言えない姿勢で座ったり立ったりすることは（そう、ネットフリックスを見ながらソファでうつむくことも含まれます）、背中や腹筋などのコアマッスルが弱っているときに起こります。

ラットプルダウンでは、複数の筋群を同時に鍛えることで、上半身全体の筋力を向上させることができます」とLePrivet氏は言います。姿勢を司る筋肉は背中に直接位置しています。 "このことを知ると、テキストを打つ、コンピュータに向かう、常に下を向く、猫背になるなどの日常生活で悪い姿勢になるのと戦うために、これらの姿勢の筋肉を鍛えることは、一般の人々にとって有益でしょう、 "と彼女は付け加えます。

背中と体幹を鍛えることで姿勢が良くなれば、腰痛の発症リスクを減らすことができます。この腰痛は、 Healthcareによると、成人の80%までが一生のうちに一度は悩まされる問題です。

筋肉のアンバランスを防ぐ

座っている時間が長いと、筋肉のバランスが崩れ、特に解剖学的に最適でない姿勢になることがあります。座っていると背中が弱くなり、胸の筋肉が硬く短くなるアッパークロス症候群と呼ばれる現象が起こります。背中の上部と肩の後ろの筋肉を強化し安定させることで、痛みや機能障害につながる筋肉のアンバランスを改善・予防できることが、『 Nature』に掲載された研究で明らかになりました。

背筋と腹筋のアンバランスは、腰痛発症のリスクをさらに高めます。背中の筋肉が弱いと、背骨や支持筋を機械的なストレスから守ることができないのです。これらの影響を防ぐには、背中の強化が不可欠であると、 The Journal of Functional Morphology and Kinesiologyに掲載された研究結果は述べています。"ラットプルダウンは、肩甲骨と肩甲骨下、そして胸椎の筋肉をすべて使うので、筋肉のアンバランスに対処するのに役立ちます "とLePrivetは言います。(参考までに、胸椎の筋肉は背中の上部に位置し、首、頭、肩を支える働きをします)。

機能的な強さを身につける

"ラットプルダウンは、背中の筋肉を使う動作の際の筋力とパフォーマンスの向上に役立ちます。"とLePrivetは言います。例えば、ラットプルダウンは、初めての懸垂やデッドリフトの自己ベスト更新に向けてあなたを後押ししてくれます。ラットプルダウンは個人の体力や筋力レベルに合わせて調整できるので、筋トレ初心者にもベテランにも最適です。引き上げる動作は、バーベルローイングや懸垂など、よりハードな筋力トレーニングに似ていますが、ケーブルマシンやレジスタンスバンドを使って調整することも可能です。

ラットプルダウンは、押す、引く、頭上で持ち上げるなど、日常的な動作パターンを行うのにも役立ちます。週に一度の食料品店での買い物を思い浮かべてください。カートを押し、お気に入りのプロテインバーを棚から取り出し、カートからベルトコンベアーに商品を持ち上げ、すべての食料品を家まで運ぶ必要があります（もちろん、一回の買い物で）。その各ステップをサポートしてくれるのがラットプルダウンなのです。

ラットプルダウンで鍛えられる筋肉

ラットプルダウンは、上半身のいくつかの筋肉を鍛えます。背筋（広背筋、菱形筋、僧帽筋、大腿骨）、肩や腕の筋肉（三角筋後部、棘下筋、上腕筋、上腕二頭筋）、手首や手の屈筋、そして腹筋などです。

ラットプルダウンは、懸垂や顎関節と同様の筋群を鍛えることができ、より難易度の高いエクササイズの代用として有効です。また、一度に2、3回しか懸垂ができない場合は、ラットプルダウンで運動量を増やしてください。こうすることで、すぐに懸垂のレップ数を増やすことができます。

ラットプルダウン・バリエーション

ラットプルダウンには、バーの握り方によっていくつかのやり方があります。あなたの手のひらを直面している（これは、上腕二頭筋を従事する）またはあなたから離れて（これはさらにあなたの背中と肩に焦点を当てる）それを把握することができます。また、肩の上部で僧帽筋と菱形筋を打つより狭い肩幅のグリップに対して、下腿筋を本当に働かせるワイドグリップラットプルダウンで実験してみてください。あなたはさらに、ハンドルが接続されているラットプルダウンバーを使用することができます、あなたの手のひらは、中立的なグリップでお互いに直面することができ、ワイドグリップポジションよりも重い持ち上げることができる。

どのようにバーを握るにしても、自然に感じられ、目的の筋肉をターゲットにするオプションを選択します。数週間ごとにラットプルダウンのやり方を変えてみると、よりバラエティに富み、さまざまな筋肉を刺激することができます。

モディフィケーションバンデッド・ラット・プルダウン（Banded Lat Pulldown

ラットプルダウンのマシンがない？抵抗バンドを使えば、自宅でもラットプルダウンを行うことができます。これは、初心者に優しく、便利な方法で、しかも筋力強化の効果が期待できる運動です。

抵抗バンドは、初心者や、出張が多い人、自宅でトレーニングする人に最適なオプションです」とプリベットは言います。抵抗バンドを高い場所（ドアフレームなど）で固定し、動きを実行すると、彼女は追加します。このバリエーションのためにハンドルがある抵抗バンドが必要です。

A. アンカーバンドの下で、床に膝をつくか、ベンチに座ります。

B. 肩をすくめずに両腕を頭上に伸ばします。肩幅よりわずかに広い手で抵抗バンドのハンドルを握り、手のひらはあなたに直面します。これは開始位置です。

C. 胴体を少し後ろに倒し、息を吐きながらハンドルを胸元（鎖骨のすぐ下）に引き寄せます。肘と肩甲骨を下に引き、バンドを下げるようにイメージしてください。

D. 吸気時に腕を伸ばし、肩を外転させながら、ゆっくりとバンドを最初の位置に戻す。

プログレッションワイドグリップ・ラットプルダウン

を使用して、ワイドグリップは、方程式から腕の筋肉を取り、あなたの背中の筋肉に重点を置いて、より困難にすることができます。LePrivetは、さらなる挑戦のためにあなたのラットプルダウンのタイミングで遊ぶことをお勧めします。 "テンポを変更することは、この運動にもう少し多くの挑戦を追加し、あなたが少し遠く自分をプッシュすることができます,"彼女は説明します。 "Try slow down the concentric movement or adding a one seconds pause at the bottom of the movement."

A. バーに向かって座る。必要に応じて、シートの高さを調整し

B. 腕を伸ばして頭上に手を伸ばし、手のひらを肩幅より広くしてバーを握ります。これがスタートポジションです。

D. 息を吸いながら腕を伸ばし、肩を外転させることで、バーをゆっくりと最初の位置に戻す。