ピラティスは、体幹を鍛え、筋持久力を向上させ、足を地面につけることなく、日常的に行える新しい低負荷ワークアウトをお探しなら、まさにその答えかもしれません。1920年代にジョセフ・フーベルトゥス・ピラティスによって考案されたピラティスワークアウトは、特定のエクササイズで体を伸ばし、強化し、バランスを取り、集中した呼吸で各動作をコントロールすることに重点を置いています。ピラティスのエクササイズは、ヨガを少し強めにしたようなものだと考えてください。
ピラティスのワークアウトは、これらの基本原則を中心に行われますが、このワークアウトスタイルの特徴である筋力強化や柔軟性の向上を実現する方法には、マットピラティスとリフォーマーピラティスの2種類があります。ここでは、マットピラティスとリフォーマーピラティスの違い、それぞれの利点について専門家が説明し、どのタイプのピラティスが自分に最適か判断できるようにします。
マットピラティスとは？
マットピラティスはOGピラティスであり、100年以上前にジョセフ・ピラティスが考案したものに最も近いものです。マットピラティスに必要なのは、ご想像の通りマットだけですが、他の器具（リングやボールなど）はオプションで用意することができます。
「マットピラティスは、柔軟性を高めながら、体を強く、長く、引き締めるもので、器具を使わずにマットの上で行います」と、クラブピラティスのインストラクター、ジェイダ-レイ・ポク（N.P.C.P）は説明します。小さな動きでコントロールすることに重点を置き、クラスの大部分は体幹の筋肉（前面と背面の両方）を強化することに費やされます。マットピラティスの効果についてはこちらをご覧ください。
ピラティスのテクニックとフォームのスキルを身につける
マットピラティスの主な利点の1つは、ピラティス、非ピラティスを問わず、今後のワークアウトのための知識の基礎を構築することです。「マットワークは、ピラティスのエクササイズシステム全体の基礎となるものです」と、ソリッドコアの 人材・製品開発責任者であるトリアナ・ブラウンは言います。マットピラティスのクラスでは、ニュートラルな背骨、鍛えられた体幹、意図的な呼吸法など、ピラティスの動きやテクニックの基本を学びます。ピラティスの基本をマットで練習することで、他のワークアウトにも応用できるようになります（デッドリフトで背骨をニュートラルに保つ、腕立て伏せで息を強く吐きながら力を入れる、といった具合です）。さらに、リフォーマーピラティスのクラスに参加することになれば、安全かつ効果的に動作を行うためのノウハウが身につきます。
姿勢の改善
ピラティスのクラスでは、プランク、ホローボディホールド、Vシットと全身伸展を交互に行うティーザーなど、体幹を鍛えるエクササイズが多いので、マットピラティスの愛好者が少し背筋を伸ばしていても不思議はないでしょう。実際、ある研究では、1時間のマットピラティスワークアウトを週2回、12週間行った参加者は、背骨上部と体幹の姿勢が改善されたことが分かっています。
「ピラティスは、背中のライン（別名：後鎖）とつながるようにすることで、立ち姿がよくなり、姿勢をより意識するようになります」と、WundaBar Pilatesのクリエイター兼CEOのAmy Jordanは以前Shapeに語っています。心と体のつながりを高めるだけでなく、マットピラティスは腹横筋を鍛えます。腹横筋は、腰を安定させ、体をまっすぐに保つ体幹の深い筋肉です。ですから、デスクワークでうつむきがちな人は、ピラティスのルーティンがそのうつむき加減に対処するのに役立つかもしれません。
柔軟性を促進する
もし、あなたのフィットネスの大きな目標の1つが、つま先に触れる柔軟性を見つけることなら、ピラティスが役立ちます。「マットピラティスを定期的に行うと、筋肉が常に伸びるため、柔軟性が高まります」とポク氏は説明する。ある研究では、週2回、1時間のマットピラティスを12週間続けた参加者は、ハムストリングの柔軟性が大幅に向上したことがわかりました。また、別の研究では、週1回1時間のピラティスワークアウトを6カ月間行った人は、指先から床までの距離（前屈をしたときの指と床との間隔）を平均4.3cm短くすることができたという結果が出ています。
ブレスコントロールを学ぶ
マットピラティスのワークアウトでは、呼吸が重要視されますが、それは必ずしも息が切れるからではありません。マットピラティスの大きな利点は、息を吸って吐くことで、心と体のつながりをより強力にすることです。インストラクターは、息を吸ったり吐いたりするタイミングを指導し、その意図的な呼吸法を用いて、動作の効果を高めます。例えば、エキセントリックな動きで筋肉を伸ばすときに息を吸い、筋肉を収縮させるときに息を吐いて、できるだけ大きなパワーを得ることができます。
ピラティスの呼吸法は精神衛生上も効果があるとポクさんは指摘します。呼吸に集中することで、ポジティブな気質を高め、不安やうつ病の治療に役立つことが分かっているからです。週1回のマットピラティスのクラスは、身体と精神の健康を改善する二重の役割を果たすかもしれません。
リフォーマーピラティスとは？
リフォーマーピラティスは、特定の筋肉群をターゲットに、リフォーマーマシン上でコントロールされた動きと呼吸の使い方を取り入れた、低負荷で全身を使ったワークアウトです、とブラウン氏は言います。「より現代的なピラティスの形です」と彼女は指摘します。「ゆっくりした動きとコントロールされた動きはそのままに、筋力トレーニングに沿った戦略的なプログラミングを採用しています」。別の言い方をすれば、リフォーマーピラティスのクラスでは、特定の筋肉グループ（腹斜筋や内腿など）のための専用セグメントがある可能性が高く、従来の筋力トレーニングプログラムで行うようなものです。
ICDYK、ピラティスリフォーマーは、スライド式のプラットフォーム（またはキャリッジ）、両手のプラットフォーム、プラットフォーム上のハンドルバー、二頭筋カールなどの動きを可能にするストラップ、マシンの抵抗を軽くしたり重くしたりするスプリングからなるマシンである。また、リフォーマーには、グルートを鍛えるためのループや、特定の動き（ショルダープレスやローイングなど）をより快適に行うためのハンドルが装備されているものもあります。
全身を使った筋力トレーニングが可能
マットピラティスは低強度の筋力トレーニングを提供していますが、リフォーマー（とそのスプリング）は、ターゲット、高強度のトレーニング体験の多くを提供します。 "リフォーマーは、全身に応えることができる様々な演習を持っている、" ブラウンを説明。 "It can target your push muscles in your chest and triceps, and you can be more strategic when you ' re focusing on lower body."
さらに、リフォーマーには特徴的なスプリングがあり、ひとつひとつの動きにさまざまなレベルの抵抗が加わります。マットピラティスは主に自重エクササイズに頼っていますが、リフォーマーピラティスには重量を加えることができるため、筋力と持久力を高める効果があるとブラウン氏は言います（参考までに、この2つの違いは以下の通りです）。「より長い時間、緊張に耐えることができるので、トレーニングにおいてより大きな影響を与えることができるのです」。レジスタンストレーニング中、あなたの筋肉は小さな筋断裂に耐え、それをあなたの体が修復する-Shapeが以前報告したように、このプロセスが筋肉の成長につながることを忘れないでください。つまり、TL;DR：ピラティスリフォーマーを使った筋力トレーニングは、大きな利益につながるのです。
バランス感覚と協調性を向上させる
ピラティスリフォーマーのスライド式キャリッジは、あなたのワークアウトに不安定な要素を追加します。プラットフォームを安定的に動かしたり、同じ場所に固定したりするためには、筋肉をフルに使ってコントロールする必要があるのです。また、片足をプラットフォームに、片足をスライディングキャリッジに乗せて行うリバースランジなど、特定の動きをする際には、ふらつかないようにバランス感覚を養う必要があるのはもちろんです。「動く機械の上で作業するので、バランス感覚と協調性が高まります」とブラウンは付け加えます。
怪我をするリスクを減らす
ピラティスのマットとリフォーマーは、両足が床から離れるような高負荷のトレーニングとは異なり、怪我のリスクを減らすために、両足をしっかりと地面につけたまま行います。しかし、リフォーマーマシンのスプリングは2つの役割を担っています。ダンベルやバーベルを模した抵抗を加えるだけでなく、プラットフォームが大きく動かないようにすることもできます。「スプリングは、ダンベルやバーベルを模した抵抗を加えるだけでなく、プラットフォームが大きく動かないようにすることもできます。例えば、膝の怪我から回復した場合、スプリングを使って膝関節の安定性を高めれば、怪我のリスクを負うことなくハムストリングをターゲットにすることができます。
より多彩なエクササイズを提供します。
リフォーマーのすべてのアタッチメントとツール（プラットフォーム、ハンドルバー、ストラップ、およびハンドルを考える）、それはリフォーマーピラティスの主要な利点は、あなたが取り組むことができるエクササイズの驚くべき多様であることは不思議ではありません;"（添付ファイル）エクササイズの大きなカタログを作成し、異なる筋肉群の緊張をターゲットにすることができ、より丸いワークアウトを作成します、ブラウンの説明。一方、マットピラティスでは、できるエクササイズやターゲットにできる体の部位が限られています。例えば、リフォーマーを使ってマーメイド腹筋クランチやオーバーヘッド上腕三頭筋エクステンションをワークアウトに加えることはできますが、これらをピラティスのボディウェイトエクササイズとして行うことはできないのです。リフォーマーの多機能性により、特定の筋肉群に焦点を当てたより戦略的なトレーニングが可能になり、抵抗スプリングの追加により、準備が整えば簡単にトレーニングのレベルアップを図ることができます。
マットピラティスとリフォーマーピラティスの選び方
ピラティスの両タイプは、抵抗トレーニングの低負荷方法を提供しますが、1つの方法は、あなたの目標に適しているかもしれません。ここでは、マットピラティスとリフォーマーピラティスのどちらを選択するかについて説明します。
マットピラティスとリフォーマーピラティスの比較。初心者の方へ
それは間違いありません。ピラティスを始めたばかりの人は、マットピラティスのセッションに何度か参加して、ワークアウトの基本的な動きとテクニックを理解する必要があります。マットピラティスのクラスでは、グルートブリッジ、アイソメトリックランジ、そしてピラティスの古典的な体幹の動きである「ザ・センチュリー」（中空体勢と小さな腕のパルスを組み合わせたもの）などのピラティスの基本エクササイズをしっかりと把握することができます。マットの上でピラティスの基礎に自信がついたら、リフォーマーに挑戦してみましょう。
マットピラティスとリフォーマーピラティスの比較。筋力トレーニングのために
伝統的な、体重を支える筋力トレーニングに最も近いワークアウトをしたい場合は、リフォーマーピラティスのクラスを予約してください。リフォーマー・ピラティスのクラスでは、体系的な筋力トレーニング・プログラムに見られるような抵抗と漸進的な過負荷を提供することができ、その中で筋肉疲労に働きかけることができます。"我々は、より多くの筋肉の刺激を得るために、より高い抵抗を追加するためにクライアントに常に挑戦することができます "とブラウンは付け加えます。さらに、リフォーマーをベースにした全身運動は、マットの上ではできないようなものもあります（エレベーターランジやキャリッジキックなど）。
マットピラティスとリフォーマーピラティスの比較。身体への意識を高めるために
しかし、心と体のつながりはすべてのピラティスの基本原理であるため、マットピラティスの利点として、プロプリオセプション（空間における自分の位置の認識）の向上を楽しむこともできます。
マットピラティスとリフォーマーピラティスの比較。ケガの回復のために
短い答えです。それは人それぞれです。長い答えです。怪我から回復する際に、マットピラティスとリフォーマーピラティスのどちらを選ぶかは、特定のタイプの怪我とあなた固有のフィットネスレベルによって決まります。例えば、腰痛に悩まされることが多い人は、マットピラティスに適しているでしょう。低負荷のワークアウトは、抵抗を加えるリスクなしに体幹の強さ（腰痛の予防に役立つ）を鍛えられるからです。
しかし、高強度のワークアウトに慣れていて、筋肉痛のために通常のルーチンができないのであれば、リフォーマー・ピラティスはその痒いところに手が届くかもしれません。負傷者リストに入っている間、筋力を維持することができ（もしかしたら増やすこともできるかもしれません）、筋肉のアンバランスに対処して、将来の負傷を防ぐこともできるかもしれません。いずれにせよ、新しいワークアウトを試す前に、医師の診断を受けておく必要があります。また、インストラクターに、その日の体調に合わせた修正をお願いすることも必要です。
初心者はマットピラティスを、筋力トレーニングの愛好家はリフォーマーを好むかもしれませんが、どちらのタイプのピラティスもあなたのワークアウトルーチンの貴重な一部です。 "Pilates methodには多くの異なる修正とバリエーションがあり、誰でもアクセスできます。 "Fitness journeyのどこにいても、たとえスタートラインに立っていても、Pilatesはあなたのレジメンに追加するのに最高です！ "
