プランクチャレンジの黄金時代です。TikTokersは、2000年代に流行した「Cupid Shuffle」のビートと振り付けに合わせて、プランクのバリエーションを流しています。ベッカム夫妻は、ハイプランクをモグラたたき風のゲームと組み合わせています。また、フィットネスクラスやジムでは、5分間もプランクを続けるエクササイズをする人がいます。
しかし、それは本当にハリー-スタイルズのフル曲の長さのために板を保持する必要があるのでしょうか？ここでは、専門家がプランクの効果を最大限に発揮するための保持時間を説明し、プランクの効果を低下させる可能性のある一般的なフォームの間違いを紹介します。
プランクとは？
リマインダー プランクは自重による等尺性運動で、筋肉は収縮していますが、活発に動いているわけではありません。この動きは、手のひらで実行することができます （別名高プランク） またはあなたの肘 （別名前腕プランク）、後者のあなたの上半身の筋肉が関与しないのでより困難な前者では、言うデニス Chakoian、NASM 認定パーソナル トレーナーと CORE Cycle.Fitness.Lagree のオーナーでプロビデンス、ロードアイランドの。両方のバリエーションでは、あなたの足はあなたの後ろに拡張され、あなたの体は、あなたの頭からあなたのかかとにまっすぐな線を形成することになります。
このプランク ポジションを保持することによって、あなたのコア ' s 強さ、安定性、および持久力をテストするには、スポーツ医学の国立アカデミーによると置くでしょう。ICYDK、あなたのコアは、あなたの背骨を保護し、安定させるために一緒に働く筋肉のグループから構成され、あなたが怪我をしないように保つ。コアがしっかりしていると、ジョギングをするときでも、スーパーで並んでいるときでも、デスクに座っているときでも、よりまっすぐで正しい姿勢を保つことができます。そして、背骨を支える十分な体幹の強さと安定性がなければ、適切なフォームで筋力トレーニングのエクササイズを行うことができず、他の筋肉で補うことになり、Shapeが以前報告したように、怪我につながる可能性があります。
プランクの正確な保持時間
プランクを行う時間は一概には言えませんが、一般的には、正しいフォームで1分間連続して行うことを目標にしましょう、とチャコアンさんは言います。
60秒間プランクを保つことで、コアの筋持久力、つまり長時間働くことができる体の能力、特に腹横筋（背骨の過伸びや過屈曲を防ぎ、安定性を提供する最も深いコアの筋肉）に挑戦し改善すると、彼女は説明します。「プランクを長く続けるほど、体幹をより深く鍛えることができます」とチャコアンさんは言います。「20秒のキープでも体幹は鍛えられますが、深部線維はあまり働かないのです。 "
そして、体幹の持久力はおろそかにしてはいけません。体幹の持久力を維持することは、怪我を防ぎ、スポーツで良いパフォーマンスを発揮するために必要であることが研究で明らかになっています。例えば、長距離のランニングでは、体幹を直立させ、長時間安定させる必要があるため、体幹の筋肉が疲労することがあります。PLoS One誌に掲載された研究によると、体幹の持久力が不足すると、ランニングの運動学（体の動き方）が悪くなり、下肢にかかる負荷が増加する可能性があります。しかし、体幹の持久力を高めると、ランニングエコノミー（一定の速度を維持するために必要なエネルギー）が向上し、パフォーマンスを高めることができるそうです。体幹の疲労は筋群の安定性を損ない、その結果、力を生み出す能力を低下させることが研究で示唆されています。
とはいえ、初心者のうちは無理に60秒を目標にする必要はないでしょう。しばしば、1分間のプランクを試みる人々 - しかし、まだコアの強さと持久力を構築していない - は、コアの離脱を終了し、運動の途中で腰を落として、腰のアーチを引き起こす （こんにちは、不快感と潜在的な損傷）、Chakoianは言う。その時点で、「プランクはもはや身体にとって有益なものではありません」と彼女は付け加えます。「だから、最初に取り組むべき最大のポイントは、腰と体幹をコントロールすることです。 「(追伸：ワークアウト中に体幹を正しく動かす方法はこちらです)
翻訳する。あなたができない場合 ' t ストレス ' t は 1 分のために右のバットをまっすぐプランクします。代わりに、あなたが最初にあなたのプランクの旅に着手しているときにちょうど10秒のための運動を行うことを目指し、Chakoianを示唆している。10秒間、完璧なフォームでプランクを保持できるようになったら、20秒間保持する練習をします。汗をかかずにその目標を達成したら、1分間保つことができるようになるまで、10秒ずつ増やしていきましょう。
60秒を超えたら、無理に時間を延ばす必要はありません。一般的に、Chakoianは2分以上プランクを保つことをクライアントに勧めません。「個人的には、2分以上プランクを続けることに、それ以上の利点はないと思っています」と彼女は説明します。「たとえ上手にできたとしても、2分後にはフォームが崩れてしまうからです。 "
正しいフォームでプランクを行う方法
10秒でも1分でも、背中を机のように平らにして、頭からかかとまで一直線にし、首をニュートラルにして、少し前の床を見るようにしましょう、とChakoianは言います。肩と肘を重ね、前腕をまっすぐ前に伸ばし、両手は床に平らに置くか、軽く握りこぶしを作っておきます。両手を中央で合わせると、上半身に負担がかかると彼女は説明します。さらに、「肩が肘より後ろにある場合は、肩を使って体を支えているのではなく、体幹を使っていることを意味します」と彼女は付け加えます。要するに、プランクをしながら体幹を鍛えようとしても、期待したほどには鍛えられないということです。
腰が下がってきたと感じたら、その時点でプランクを終了するサインととらえましょう。「腰が下がってきたと感じると、大臀筋を持ち上げたり、膝を曲げたりしがちですが、これは腰が発火して体幹が動かなくなるからです」とChakoian氏は言います。つまり、プランクの持久力を高める効果は得られないということです。
結論から言うと だから、恥ずかしがらずにプランクの時間を短縮して、テクニックを磨くことに集中しましょう。恥ずかしがらずに、プランクの時間を減らして、テクニックを磨くことに集中しましょう。
