スクワットのバリエーションは、スクワットで鍛えられる筋肉の愛称（ピーチ、ブーティ、バムなど）よりも多く存在するのです。しかし、筋肉量を増やしたり、筋力をアップさせることがあなたのフィットネスの最大の目標であるならば、あなたのトレーニングのレジームには、バーベルスクワットのバリエーションが含まれている可能性が非常に高いです。バーベルスクワットは、ケトルベルやダンベルに比べて、重量を重くするのが簡単で、特定の重量に制限されることもありません。しかし、バーベルスクワットの2つの主要なバリエーションは、フロントスクワットとバックスクワットのどちらがベストなのでしょうか？
実は、この2つの複合運動には、違いよりも共通点の方が多いのです。「フロントスクワットとバックスクワットは、どちらも効果的かつ効率的に全身の筋力を増強します」と、AIM Athleticのヘッドコーチ兼オーナーのジェイク・ハルコフ（C.S.C.S., C.I.S.S.N. ）は述べています。しかし、バーベルの位置が異なると、その効果や使い方に影響が出るという。
その前に、フロントスクワットとバックスクワットの完全比較です。体重を増やすにはどちらのバーベルスクワットが良いのか、初心者にはどちらが良いのか、などなど、様々な情報をお届けします。
フロントスクワットとは？
クロスフィットやオリンピックリフティングのコミュニティ以外では見過ごされがちですが、フロントスクワットはバーベルスクワットのバリエーションで、スクワット中にフロントラックポジションを維持することが必要です。「バーベルは、座ってから立ち上がるまでの間、鎖骨の部分に沿って休んでいます」と、オンラインパフォーマンスと栄養コーチであるC.S.C.S.、シェイマス・サリバンは説明します。単純に、負荷が体の前側に沿って配置されています。
フロントスクワットのメリット
フロントスクワットをエクササイズのラインナップに加えるべき理由はたくさん（たくさん！）あります。ここでは、その中から4つのメリットをご紹介します。
1. フロントスクワットで正中線が鍛えられる
フロントスクワットもバックスクワットも、腰の安全を確保するために、動作中ずっと正中線に力を入れる必要があります」とSullivan氏は言います。しかし、フロントスクワットでは、体重が前方に引っ張られないようにするために、正中線を特別に支えないといけないと彼は言います。 "その特別な活性化は、脊柱起立筋、多裂筋、腰方形筋などの正中線の安定化筋を呼び出します;"と彼は言います。
その結果 正中線がより活性化され、体幹の強さがより向上することが期待できます。
2. フロントスクワットで大腿四頭筋を鍛える。
フロントスクワットで鍛えられるもう一つの筋肉群？大腿四頭筋、つまり太ももの前側です。バーの位置が前方にあるため、フロントスクワットはバックスクワットよりも大腿四頭筋の活性化を促すとサリバンは言います。
大腿四頭筋は、下肢を膝で、上肢を股関節で動かすたびに鍛えられるので、大腿四頭筋を鍛えれば、歩く、走る、跳ぶ、乗る、座るなどの動作をより楽に行うことができます。
3. フロントスクワットは全身の運動です。
記録に残そう。フロントスクワットは、体幹や大腿四頭筋を鍛えるだけではありません。
バーベルをフロントラックの位置で持つと、背中の上部、前腕、肩、手首、握力筋が鍛えられるとハーコフは言います。一方、スクワットの底まで下がってから立ち上がるときには、ハムストリングス、大臀筋、ふくらはぎ、股関節の屈筋、足首が鍛えられると説明する。
4. フロントスクワットは筋力トレーニングです。
当たり前のことですが、フロントスクワットは加重をかけた、筋力トレーニングです。そのため、フロントスクワットには、筋力トレーニングがもたらす 研究に裏打ちされたメリット がすべてあります。例えば、骨が丈夫になる、筋肉が増える、関節が丈夫になる、カロリー消費が増える、脂肪が減る、怪我のリスクが減る、心臓の調子が良くなるなどです。
バックスクワットとは？
ジムやスポーツクラブに行くと、スクワットラックやパワーラックでバーベルバックスクワットをしている人を見かけることがあります。ボディビルダーやパワーリフター、ジム通いの人たちに愛されている複合エクササイズ、バーベルバックスクワットは、バーベルを体の裏側に沿わせ、しゃがんだり立ち上がったりします、とサリバンは説明します。
"Typically, you hold the barbell against your traps and upper back, " he says. しかし、時々、より多くの肩の可動性とより良いバランスに加えて、体の力学のより良い理解を持っている経験豊富なリフターは、低バーバックスクワットとして知られている動きでバーベルをわずかに彼らの背中の下に保持します。
バックスクワットのメリット
バックスクワットの利点は、フロントスクワットで得られる利益と似ているものもありますが、バーベルバックスクワットには独自の利点があります。詳しくは、こちらをご覧ください。
1. バックスクワットで後鎖を強化する。
モモをパンプさせたい？バーベルバックスクワットをローテーションに加えましょう。
「フロントスクワットでは、リフターは前方に引っ張られないように、より直立した脊柱の位置を維持する必要があり、大腿四頭筋が強調されます」とHarcoffは述べています。しかし、バックスクワットでは、背中の負荷により、リフターは前傾姿勢になります。このわずかな角度の変化により、「ハムストリングスと大臀筋により大きなストレスがかかる」と彼は説明します。筋肉へのストレスが大きければ大きいほど、筋繊維の分解が進み、回復後の筋力向上が期待できます。
2. バックスクワットでより多くの重量を持ち上げることができます。
バックスクワットでは、バーベルはフロントスクワットのように支持基底の前ではなく、支持基底の上に中心を置くとHarcoff氏は言います。その結果、スクワット中に重量のバランスをとる必要がなくなるため、バーベルに負荷をかけることができるのです。
さらに、大臀筋とハムストリングスは大腿四頭筋よりも大きな筋肉で、これらのパワーハウスが一緒に働くことで、より重い負荷を立てることができるようになると説明しています。
負荷が大きければ大きいほど、筋繊維の活性化も大きくなり、筋力アップにつながる、とHarcoff氏は言います。つまり、筋力アップのためにはバックスクワットが一番ということです。
3. バックスクワットで体幹を鍛える。
フロントスクワットは一般的に、体幹を鍛えるという点で、バックスクワットよりも称賛されます。しかし、Harcoff氏は、最終的には、使用する負荷が大きければ大きいほど、体幹への要求も大きくなると指摘する。 "体が管理するためのバーへの負荷が大きければ、体幹の筋肉への要求も大きくなると言う。つまり、ほとんどの人がバックスクワットでより多くの重量を持ち上げることができるので、このエクササイズは効果的に強い体幹を作ることができる、と彼は言います。
フロントスクワットとバックスクワットの選び方
フロントスクワットとバックスクワットは、どちらも筋力や健康状態を向上させる効果があるため、トレーニングの過程で登場する可能性があります。しかし、今すぐどちらのエクササイズを行うべきかを考えるには、以下のアドバイスを参考にしてください。
肩の可動域が制限されている場合 バックスクワット
フロントスクワットで規定されたフロントラックのポジションに入るには、バックスクワットよりも大きな肩の可動性が必要だとSullivanは言います。そのため、肩の可動性が限られている人や、肩に持病がある人にとっては、バーベルフロントスクワットは快適でも可能でもないかもしれないと、彼は言います。
フロント・ラック・ポジションを維持するのが不快、または不可能だと感じていますか？上半身の組織に負担をかけずに、フロントスクワットと同じ筋肉を鍛えることができるバーベル・バックスクワットを選択しましょう。
しかし、ベンチプレスやオーバーヘッドプレスのような他の運動には、健全な肩の可動性が不可欠です。また、肩の可動性があれば、幼児を抱き上げる、高い棚に物を収納する、犬にボールを投げるなど、手を頭の上に置く必要がある日常的な作業を安全に行うことができます。ですから、肩の可動域が狭い場合は、PVCパススルーやクロスアームストレッチなどの動きを加えて、時間をかけてその可動性を高めていきましょう。
オリンピックスタイルのリフターなら フロントスクワット
オリンピック・リフティングは、選手が可能な限りの重量を、 クリーニング＆ジャーク および スナッチ することを任務とするスポーツである。フロントスクワットは、ラック位置がフロントであるため、「バックスクワットよりもクリーンへの伝達が大きい」とハーコフは言います。だから、クリーンを向上させたい、あるいは最大にしたいのであれば、フロントスクワットを取り入れることをお勧めします。「ルーティンにフロントスクワットを加えることで、テクニック、負荷、可動性を向上させることができます」と彼は言います。
手首の可動域に制限がある場合 バックスクワット
フロントスクワットを行う前にフロントラックのポジションを取るには、手首の可動性が必要だとSeamusは言います。前腕と手のひらが90度の角度になるように、手首を楽に曲げることができなければ、フロントラックのポジションはあなたにとって快適なものにはならないでしょう。その代わり、体重がその部分の筋肉を伸ばすため、指や手に違和感を覚えるでしょう」と、彼は言います。
その代わり、バックスクワットを選択することで、不快感から解放されるでしょう。手首の可動性は握力や肩の機能に影響を与えるので、手首のストレッチ（卓上や祈り手など）を毎日のストレッチに取り入れるのが賢明でしょう。
背中を守りたいなら フロントスクワット
しかし、フロントスクワットでは、直立姿勢を保つために、より多くの立脚筋を使う必要があります」とサリバン氏。コアの筋肉は、背骨を取り囲んで保護する筋肉なので、この筋肉が強ければ強いほど、背中の問題のリスクは少なくなります。ですから、将来の腰痛のリスクを減らしたいのであれば、フロントスクワットを取り入れることを検討してみてください。
言及する価値がある。バックスクワットでは、バーベルの位置が背骨に負担をかけることになります。そのため、腰に持病のある方は、バックスクワットを安全かつ快適に行えない可能性があります。新しいエクササイズを取り入れる前に、医療機関に相談するのが一番です。
筋トレ初心者は'。バックスクワット
"全体的に、フロントスクワットはバックスクワットよりもテクニカルな動きです "とサリバンは言います。そのため、ウェイトスクワットエクササイズを初めて行う場合は、バーベルバックスクワットから始めることを勧めています。バーベル・フロントスクワットで体の前側をターゲットにする代わりに、初心者はケトルベル・ゴブレットスクワットで慣れることを勧めます。
強くなりたいなら、早く。バックスクワット
もちろん、どちらの動作でも強くなることはできます。しかし、ほとんどの人は、通常、フロントスクワットよりもバックスクワットの方がより多くの重量を持ち上げることができます。
フロント・ロードでは、負荷が大きくなるにつれて、リフターはますます前方に引っ張られるようになり、直立した姿勢を保つのが非常に難しくなると彼は言います。 "バックスクワットでは、腕と肩でバーを支える必要がなく、バーはリフターの背中に置かれます。バーベル・バックスクワットの重量は、支持基底の上に中心があり、前方に引っ張られる心配がないため、より大きな負荷を加えることができます。
さて、どちらが勝つのでしょう。フロントスクワット vs バックスクワット
これは不満足な答えですが、フロントスクワットもバックスクワットも、筋力トレーニングに加えるにはどちらが良い（あるいは悪い）わけではありません。実際、持病や運動制限がないと仮定すれば、どちらのエクササイズもトレーニングや健康に有益です。
バーの位置が異なるため、フロントスクワットとバックスクワットでは負荷が異なる位置に配置されます。その結果、フロントスクワットは、バックスクワットよりも前鎖筋（コアと大腿四頭筋）をやや多く鍛え、後鎖筋（ハムストリングスと背中）をより多くターゲットにします。
つまり、最終的にどちらを選ぶかは、現在のフィットネス目標だけでなく、運動能力、動きの好みなどにもよるということです。
