HIITやパワーリフティングのような過酷なワークアウトに慣れている人々にとって、ピラティスは子供の遊びのようなものだと思われるかもしれません。しかし、ピラティスは、そのようなトレーニングではありません。
しかし、「目は口ほどにものを言う」ということわざがあるように、ピラティスは見た目とは裏腹に、その効果は絶大です。「ピラティスは楽しそうに見えますが、自分が持っていることすら知らない筋肉を使うよう体に求めるので、本当に激しい体験です」と、WundaBar Pilatesのクリエイター兼CEOのエイミー・ジョーダンは言います。「クラスが始まって数分もしないうちに、汗をかき、体が震えるのです」。
ピラティスは、簡単に言うと、とても気持ちの良いワークアウトスタイルで、多くの特典があることが分かっています。ここでは、ジョーダンと他のプロが、ピラティスの基本的な内容、一般的なピラティスエクササイズ、そして数回の汗を流すだけで得られる最大のメリットについて説明します。
ピラティスとは？
1920年代にジョセフ・フベルトゥス・ピラティスによって創始されたピラティスは、当初「コレクティブ・エクササイズ」と名付けられ、後に「コントロールジー」と改名され、最終的には創始者の名を冠するようになったと、非営利の専門団体ピラティスメソッドアライアンス（PMA）は伝えています。「ピラティスのインストラクターであり、ブラックガールピラティスの創設者でもあるソニア・ハーバートは、「コントロールジーとは、身体のコントロールという意味で、彼がこのメソッドに込めた本来の意図をよく表しています。
PMAによると、そのコントロールを実現するために、身体のストレッチ、強化、バランスを目的とした特定のエクササイズを、集中した呼吸とペアにして行います。エクササイズは、マットの上で、プロップ（ダンベル、抵抗バンド、小さなボール、ヨガブロックなど）を使って行うことも、使わずに行うこともできます。また、リフォーマー、ジャンプボード、ウンダチェアなど、強化運動の際に抵抗を与え、ストレッチの際に補助するマシンを使って行うこともできます、とジョーダンは言います。
一般的なピラティスエクササイズ
対面式クラスで試している場合でも、バーチャルワークアウトに参加している場合でも、ハイプランクやサイドプランクなど、すでにワークアウトの定番となっているピラティスエクササイズをいくつか体験することになるでしょう。プランクは、頭からつま先までのエクササイズで、「十分に機能する強い体幹と、体の後ろ側をつなぐための最短の方法です」とジョーダンは言います。プランクの姿勢で腕、脚、背骨を長く保つことで、後鎖（後頭部からかかとまでの体の裏側の筋肉）を強化し、姿勢を良くすることができると彼女は説明します。(腹筋のルーティンにこれらのプランクのバリエーションを加えることで、これらの利点をすべて得られます）。
クランチとVアップを静止させ、アームパンプとクイックブレスで行う百式や、仰向けから座位になり、再び腰を落とすロールアップなど、ユニークな体幹トレーニングもおすすめです。
下半身をターゲットにするには、仰向けに寝て空中で片足円を描くか、足を前に伸ばして座り、胴体をひねって反対の手と反対の足をタッチする「のこぎり」を試してみるとよいでしょう、とハーバート氏は言います。ランジやグルートブリッジなど、ピラティスの下半身エクササイズはもっと身近なものかもしれない、とジョーダンは付け加える。ピラティスのエクササイズは、仰向け、背伸び、両手両膝で行い、複数の「運動面」または「角度」をターゲットにしたワークアウトで、楽に動けるようになることを目指すとジョーダンは言います。
各エクササイズは5～12回程度で、量ではなく質を重視しますが、汗をかくことは間違いありません。ピラティスの正確なテンポは、スタジオやインストラクターによって異なりますが、ずっと体を動かし続けることが期待できるとジョーダンは言います。「クラスのペースは、流れるような流れであなたに挑戦するためのものです」と彼女は言います。(追伸：クリステン・ベルは、このピラティススタジオのクラスでは「足がすごく震える」と語っています）。
ピラティスワークアウトの効果
姿勢の改善
汗をかき、体幹を鍛えることで、姿勢の改善など、いくつかの大きな効果が得られるとジョーダンは言います。「ピラティスは、背中のライン（別名：後鎖）とつながるようにすることで、立ち姿がよくなり、姿勢をより意識するようになります」と彼女は説明します。同じ意味で、このエクササイズ法は腹横筋をターゲットにしています。腹横筋は体幹の奥にある筋肉で、腰を安定させ、まっすぐ立つのを助けるとジョーダンは言います。ある小さな研究では、1時間のピラティス・ワークアウトを週2回、12週間続けた参加者は、背骨上部と体幹の姿勢が改善されたと報告されています。
柔軟性を高める
ピラティスのワークアウトに含まれるストレッチは、柔軟性に大きな効果をもたらすとジョーダンは言います。実際、2010年の研究では、週2回、1時間のピラティスエクササイズを12週間続けた人たちは、ハムストリングの柔軟性が著しく向上したことがわかりました。また、毎週1時間のピラティス・ワークアウトを行った32人を対象にした別の研究では、参加者の指先から床までの距離（前屈の状態をイメージ）が、6カ月後に平均4.3センチ短くなったそうです。(このテストは、あなたの柔軟性を正確に知るのに役立ちます)。
関節の強化、心肺機能の向上
スタジオ内のピラティスレッスンでは、リフォーマーにジャンプボードを組み合わせて、膝を痛めることなく心臓を刺激することができます。"あなたは狂ったように汗をかき、息を切らしている "とジョーダンは言う。"しかし、あなたは水平、または横向きや膝の上に横たわっているので、コンクリートの表面のように、ジャンプの衝撃を受けることはありません"。(リフォーマー初心者は、最初の試技の前にこのガイドを勉強しておくとよいでしょう)。
ピラティスは、自宅でのマット運動でも関節に良い影響を与えることができます。このエクササイズ方法は、太ももの内側、膝の真上にある安定させる筋肉、内側広背筋をターゲットにして強化するとジョーダンは言う。 "この筋肉を整えていないと、膝関節の問題が起こりやすくなる。 "だから、ランナーやスピンする人には、この筋肉は鍛えるのに最適だ。他のワークアウトから膝を保護できる。"
ピラティスが心肺機能を向上させることは、器具の種類に関係なく、研究により明らかになっています。出展：A: マットとマシンの両方のワークアウトの効果を研究した9つの研究の2019年のメタ分析によると、ピラティスはV ̇ O ₂ max、つまり激しい運動中に体が利用できる酸素の最大量を増やすことが判明しました。UC Davis Healthによると、V ̇ O ₂ maxが高ければ高いほど、体が使えるエネルギーが増え、より長く運動できるようになります。
ブーストコンフィデンス
自信がつくというのは、ピラティスが提供する最も技術的な利点ではないかもしれませんが、ハーバートがクライアントの間で最も注目していることです。 "これらのエクササイズはとても難しく、テクニックを得るのがとても難しいこともあります。このエクササイズができるのなら、ピラティス以外で、絶対にできないと思っていたことができるかもしれない」 "と。
ピラティスのベスト・ワークアウト
心肺機能を高め、柔軟性をレベルアップさせる準備はできていますか？ピラティスのワークアウトをあなたのフィットネス・ルーチンに取り入れてみませんか？どの汗をかくにしても、マットの上で全身が熱くなり、気持ちの良い汗をかくことができます。
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