スクワット、ランギング、プレス、ヒップヒンジなど、日常生活で行っている動作パターンは「基礎的」あるいは「基本的」と考えられていますが、それが自然なものだとは感じられないかもしれません。実際、ヒップヒンジを完璧なテクニックで行うのはかなり困難です。アメリカ運動評議会によると、ヒップヒンジは、長時間座っているために弱くなりがちな体の裏側の筋肉を使うためです。(さらに、よくある間違いが、ワークアウトの効果や健康に影響を与えることもあると、認定パーソナルトレーナーでデジタルフィットネスプラットフォーム「Balanced」の共同設立者であるKelly Froelichは言います。
では、正しいヒップヒンジとはどのようなもので、なぜそれが重要なのでしょうか？ここでは、フローリッチが、ヒップヒンジを正しく行わない場合のリスクと、テクニックを向上させるためのステップを説明します。
ヒップヒンジのやり方
名前の通り、ヒップヒンジは、地面に向かってあなたの胴体を下げるためにあなたの股関節で前方にヒンジを含むよりも運動パターンです、Froelich は言います。膝を少し曲げて立ち、上半身を下げるときに、お尻をまっすぐ後ろに向けることに集中します。これは、ヒップヒンジとスクワットの重要な違いです。スクワットは、膝を完全に曲げて地面にお尻を沈め、まるで座ろうとしているかのようです。ヒップヒンジで体幹を直立に戻すには、体の裏側にある後鎖という筋肉を鍛えることになります。
ヒップヒンジを完成させるには、肘と背中の間にホウキを挟む、以下のフローリッチのデモに従います。そうすることで、怪我や不快感を防ぐために重要なフラットな背中を維持することができます。
A. 足を肩幅に開き、膝を少し曲げて立ち、両腕を横にする。背中の真ん中あたりでホウキを持ち、90度の角度に曲げた肘を横にしてホウキを抱く。肩を下に引き、後ろに引く。
B. 背中を平らにし、膝を少し曲げ、体幹を鍛えたまま、体重をかかとに移し、腰を体の後ろにまっすぐ送り、体幹を地面に向かって倒す。
C. ハムストリングスが伸びるまで、腰のヒンジで胴体を地面に向かって倒し続ける。その後、かかとを押して腰を前に出し、脚をまっすぐ伸ばして立ち上がる。
正しいヒップヒンジが大切な理由
ヒップヒンジというと複雑そうに聞こえますが、重い洗濯カゴを持ち上げるとき、歩道に落としたAirPodを拾うとき、近所の急な坂道を行進するときなど、日常的にこの動作が行われているはずです。「階段を上るときや坂道を上るとき、少し前傾姿勢になっていることに気づくかもしれません。「前傾姿勢になることで、脚の裏側が活性化されます。 "
この動作パターンは、ジムで特に重要です。デッドリフト、グッドモーニング、リバースフライ、ベントオーバーローなどのエクササイズを安全かつ効果的に行うには、ヒップヒンジをマスターする必要があるのです。例えば、膝を大きく曲げてデッドリフトを行い、スクワットをするように大臀筋に腰を下ろしたとします。「スクワットのようにすると、大腿四頭筋、つまり前面の筋肉が明るくなります」とフローリッチは言います。「しかし、体の前面を鍛えようとしないのに、大腿四頭筋に負担がかかることになります。 「つまり、間違った動作パターンは、ふくらはぎ、ハムストリングス、大臀筋、腰、大腿筋をターゲットにすることで知られる後鎖運動が、主に体の前面を強化する動きに変わってしまう可能性があるのです。
スクワットのような動きをしなくても、ヒップヒンジがうまくできないと、腰や膝に違和感を感じたり、怪我をしたりする可能性があるとフローリッチは言います。ついでに...
ヒップヒンジのよくある間違い
ヒップヒンジを行う際に痛みを感じないようにするためには、背中を平らに保ち、体幹を鍛えることが重要です。「ヒップヒンジでは腰を使うので、腰を少し使いたい」とフローリッチは言います。「しかし、背骨を丸めることで、大臀筋とハムストリングスに体重をかけるのではなく、腰部に多くの圧力をかけることになる。 「そして、この追加された圧力は、将来的に痛みや潜在的な怪我につながる可能性があると、彼女は付け加えます. " あなたの周辺視野に肩が見える場合は、背中をカーブさせている - それは第一の指標です、 " Froelichは言います。「肩が前に出始めたら、それは背中を痛める可能性があるときです。 "
視線も重要です。ヒンジとして、中立的な背骨を維持するために、地面に向かって見ることを忘れないでください、Froelich は言います。もし、目の前の鏡を直視しながらデッドリフトを行うと、背骨にさらなる負担がかかることになり、腰痛の原因にもなりかねないという。
また、ヒップヒンジの際にスクワットの動きを避けることは重要ですが、膝を完全にロックしてそれを防ごうとするのは禁物です。「スクワットを避けるために過剰な補正をすると、膝関節に大きな圧力がかかるため、怪我や不快感を引き起こす可能性があります」とFroelichは述べています。「少なくとも膝をわずかに曲げた状態を維持することが重要なのです。 "
特にデッドリフトでは、あなたの体に近いあなたの重量を維持することに焦点を当てる、あなたの脛をダンベルを描いているイメージは、運動を正しく実行することを確認するには、Froelich は言います。「この合図は、あなたが腰を後ろに送信するのに役立ちますし、あなたはまた、本当にあなたの足の裏を使用して引き上げることができるようになります。 「この動作パターンをイメージするのに役立ちます。フローリッチは、このテクニックをリアルタイムで披露しています。
ヒップヒンジを改善する方法
もし、ヒップヒンジのコツがつかめないのであれば、フォームを改善するためのいくつかのステップを踏むことができます。まず、最初の対策は？股関節の可動性を向上させることだとフローリッチは言います。(とFroelichは言います。柔軟性は、受動的にストレッチするあなたの軟部組織の能力である一方、可動性は、国際スポーツ科学協会によると、関節の完全な可動域を介してアクティブに移動する能力を指します). その部門に欠けている場合、あなたは '多く、または簡単にヒンジすることはできません。その結果、「違和感を感じるかもしれませんし、体がその硬さを取り除こうとするので、スクワットで少し自分を感じるようになるかもしれません。 「ヒップヒンジを伴うエクササイズに取り組む前に、レッグサークルを数セット行い、股関節の可動域全体を鍛えることをフローリッチ氏は提案します。90-90ストレッチ、消火栓、ヒップスラストなどの股関節の可動性エクササイズを日課に取り入れることも効果的です。
そして、腰の筋肉を優先的に強化することをフローリッチ氏は提案する。スーパーマン（またはスーパーヒューマン）、グルートブリッジなど、腰を強化するエクササイズを実践することで、この筋肉群がヒップヒンジ、ひいてはデッドリフトを扱うのに十分なフィット感を得られるようになると、彼女は付け加えています。"腰が強い場所にあることを確認することは、ヒップヒンジを（うまく）こなし、また怪我を避けるための鍵です。"と彼女は言います.
