たまに、空腹でランニングを始めることがある。胃が食事をする前に起きてしまい、朝食の夢を見ることもある。あるいは、食事を抜いてカロリーを減らそうとすることもある。
この考え方は、ダイエット文化に取り込まれた有害な考え方であることは承知しています。しかし、最近のハーフアイアンマントライアスロン（1.2マイルのスイム、56マイルのバイクライド、13.1マイルのランで構成）のトレーニング中に、私は栄養学の観点から、ダイエット文化が私に教えてくれた燃料補給についてのすべてを完全に否定するようなことをしました。
骨盤のストレス骨折をしたばかりの私は、栄養の必要性を意図的に満たす必要があることを知りました。研究によると、栄養はトレーニングサイクルのパフォーマンスに影響を与えるだけでなく、ストレス骨折やホルモンの乱れを防ぐことができるそうです。最高のパフォーマンスを発揮し、怪我をしないためには、栄養に集中する必要があります。そして、持久系アスリートを悩ませる、全食品群を避ける、1日のカロリー不足を解消する、などの食事ルールを捨て去る必要があります。
そこで、トレーニングプログラムを始める前に、管理栄養士と連絡を取ることにしました。ここでは、ハーフアイアンマンに向けたトレーニング中に、レースの栄養と食事文化について学んだ（そして学ばなかった）ことを紹介します。
トライアスロンで栄養が重要な理由
ICYDKでは、初心者や軽い運動をしている人は、ハーフアイアンマントライアスロンを5時間から7時間で完走することができると言われています。その70.3マイルの間に、そしてレースの前後に、白パン、ポップターツ、パスタ、そして純粋なグルコースジェルを食べて、カーボローディングをする必要があります。これらの消化の良い炭水化物は、食欲をそそるものではありませんが、走り続けるために必要なエネルギー源となります。
実際、炭水化物は、高強度の運動中にエネルギー（この場合はグルコース）を供給できるほど素早く分解される唯一の大栄養素です。Nutrition Todayに掲載された研究によると、運動後に筋肉のグリコーゲン貯蔵量を完全に補充するのに十分な炭水化物を摂取していないと、パフォーマンスが低下する可能性があります - 特に、激しい運動を定期的に行っている場合。 距離の長短にかかわらず、「トレーニング期間中とレース当日に十分な栄養を補給することは、アスリートにとって最も重要なことの1つです」と、管理栄養士でエリートランナーのスターラ・ガルシアは言います。
問題：一部のアスリートは、炭水化物の利用可能性を低減し、より容易にエネルギーに脂肪を使用するために筋肉を訓練することを期待して、低炭水化物ダイエットに固執する必要性を感じている栄養今日の研究によると、. 確かに、この炭水化物の回避は、パフォーマンスを向上させるという名目で行われるかもしれない - しかし、それはまた、栄養素は砂糖のクラッシュにつながるし、 "make you gain weight, " 他の脂肪恐怖症の考えの間で仮定ダイエット文化の明確な症状として見ることができる. そして、それは真実から遠く離れたものではありません。
トレーニング中にぶち壊したダイエット文化の神話
その多くは、「Health At Every Size」運動とは正反対の、減量と健康との関連に関連するものでした。
トライアスロンのスイムコーチであるDebbie Newman Kassekert氏によると、潜在的な体重減少は、人々をトライアスロンに誘い、あるいは彼らのモチベーションを変化させる可能性があります。"私はしばしば、アスリートが減量を達成するためにトレーニングを利用しているのを見かけます "と彼女は説明します。"通常、トレーニングによってある程度の健康的な体重減少は起こりますが、スナックや食事を抜くと、カロリーや栄養素の摂取が不十分となり、パフォーマンスや回復に大きく影響します。"
ここでは、栄養、食事文化、トライアスロンのトレーニングに関して、私が最も大きな目からウロコを落とした3つのことを紹介します。
カロリーを減らすことは健康的ではありませんし、持続可能でもありません。
私はこれまで、体重を減らすために、バターを抜いたり、ベーグルの真ん中をすくったり、体に悪いものを避けたり、食の楽しみを減らしてでも、手を抜く習慣がありました。しかし、そうすることで健康に重大な影響を及ぼす可能性があることを、私は知りませんでした。カロリーやカルシウムを十分に摂取することで、骨量がピークに達し、骨折を防ぐことができるという研究結果があります。2022年初頭、マラソンの練習の途中で骨盤のストレス骨折をしたのは、私の低カロリー食が原因かもしれません。
さらに、カロリー不足に陥ると、エネルギーが枯渇し、適切な回復ができなくなります。筋肉の回復を助けるには、タンパク質、炭水化物、抗酸化物質、そして時には栄養補助食品が有効であることが、研究により明らかになっています。国際スポーツ科学協会によると、筋肉に負担のかかる運動をしているときに十分なタンパク質を摂取していないと、筋肉組織が減少してしまう可能性があります。
アスリートであろうとなかろうと、燃料不足は空腹感を増長させ、満腹中枢を超えたところで食べてしまい、翌日のワークアウトのためにだるさを感じることもあります。トライアスロンのトレーニングでは、朝食や夕食の後に、たとえしっかりした食事をとったとしても、おやつを食べることを許可されました。燃料を補給することで、よりクリエイティブな食事が選べるようになり、食事がまた楽しくなりました。
健康的な食品は、必ずしも正しい選択ではありません。
ダイエット文化が教えてくれた「ヘルシー」な選択（低カロリーのお餅など）に盲目的に手を出すのではなく、食べるものや食事のタイミングについて戦略的に考える必要がありました。正直なところ、私たちは皆、ランニングの途中でトイレ休憩を必要とする友人（または友人である）を持っています。それは、タイミング悪く炒め物や繊維質の多い食事をしたせいです。食物繊維は健康的な消化を助けると言われていますが、腸のけいれんを引き起こし、ウンチをしたくなる（ランナーズ下痢）可能性があることも研究により明らかになっています。要するに、長距離走を完走しようとするときに、活発な消化活動*（つまりトイレ休憩）はしないほうがいいということです。
長時間のワークアウトの前には、カリフラワーやブロッコリーなど、体に良いとされる繊維質の多い食品を避けることをガルシアは提案します。この経験則は、消化しにくく、運動中の胃腸の不快感をも引き起こすナンバー2を誘発する食物繊維からアスリートを救うかもしれません。全粒粉の代わりにシンプルな炭水化物が好まれ、米、プランタン、トルティーヤなども選択肢となります。
トレーニングやレースの後、アスリートは炭水化物（バナナトーストやキヌアボウルなど）と筋肉を再生するタンパク質を補給する必要があるとGarciaは言います。「ランナーには、回復を早めるためのエネルギーが必要で、そのエネルギーは炭水化物から分解される糖分によってもたらされると、ガルシアは言います。具体的には、運動後に炭水化物を食べると、運動中に使い果たした炭水化物を体内に補充することができ、回復を助けるとShapeは以前報じました。運動後に炭水化物を摂らないという選択肢はあり得ません。
水だけでは足りないでしょう。
私のような初心者のトライアスリートは、水分補給の方法を間違えていることがよくあります。水筒を持たずにワークアウトに来るクライアントをかなり多く見かけたとき、私は通常、水分補給について話し始めます」。
しかし、水筒を忘れるだけでなく、トレーニング中のトライアスリートの多くは、スポーツドリンクを悪者扱いし、余分な糖分やカロリーを摂取しています。しかし、それは長時間の持久的なスポーツでは戦略的ではないとガルシアは言います。ICYDKでは、カリウムやナトリウムなどの電解質は、心臓に力を与え、筋肉のけいれんを予防します。電解質は、細胞が機能するために必要な電気信号を提供するものであることは、以前Shapeが報じたとおりです。しかし、ダイエット志向の人は、余分なカロリーや炭水化物を避けるために、スポーツドリンクに抵抗を感じるかもしれません（例えば、ゲータレード・エンデュランス・サース・クエンチャーは、12オンス（約12リットル）あたり90カロリー、22グラムの炭水化物を含み、うち13グラムは添加糖からきています）。しかし、カロリー不足は体重を減らすのに役立つかもしれませんが、それは耐久レースのトレーニングの目的ではありませんし、スポーツドリンクのカロリーを避けることがスポーツでの成功につながるわけではありません。甘い味がどうしても苦手なアスリートには、レモン味やプレーンな電解質飲料をガルシアは勧めています。
栄養学、ダイエット文化、トライアスロントレーニングに関するテイクアウェイ
もし、あなたが適切な燃料補給をしているかどうかわからない、あるいはダイエット文化の考え方があなたの選択に影響を与えている可能性があるのなら、トライアスロンコーチやアンチダイエット栄養士を雇い、トレーニングにおけるスマートで戦略的な決定に向けてあなたを導く手助けをしてもらうことを検討してください。それだけでなく、意図的に飲食を変化させることで、自分自身に優しさを与えてあげましょう。レース当日の栄養補給が終われば、あとはパンクしたときの交換能力と、バイクに座ったままおしっこができるかどうかを心配するだけです。
